筋力低下度をチェックする方法2：片足スクワット
いすに腰かけ、片足を上げます。腕を振りながら片足で立ち上がり、そのまま座ります。
30秒間に20回の立ち座りができますか？
▼テスト結果
ラクラク20回できた：〇
きつかったが20回できた：△
20回できなかった：×
もし、テスト結果が△や×だったとしても大丈夫！ 筋トレを始めるのに、遅すぎることはありません。
筋肉は20歳頃にピークを迎え、30歳頃から低下し始め、何もしなければ毎年1％ほどの筋肉が落ちてしまいます。
一方で、筋トレをすれば何歳からでも筋肉量を増やすことができますし、筋肉が増えれば体力アップにもつながります。気付いたときから、自分の「これから」のために、筋トレを始めればいいのです。
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ストレッチや休憩も大切！正しい筋トレのやり方とは？
自分の筋力をチェックできたところで、ここからは「正しい筋トレのやり方」を学んでいきましょう。
ステップ1：ウォーミングアップ
いきなり全力で筋トレを始めるのはNG。まずは軽い負荷から徐々に強度を高め、血流を良くします。体を温めることで、運動に適した状態にすると同時に、けがを予防することにもつながります。
ステップ２：大きな筋肉のトレーニング
まずは、太ももや太ももの裏、ふくらはぎ、お尻、肩回りなど「大きな筋肉」を優先的に鍛えていきます。大きな筋肉を動かすと、付随する小さな筋肉も鍛えられ、消費エネルギーや代謝が高く、より効率的に効果を感じることができます。
ステップ３：小さな筋肉のトレーニング
続けて腕やお腹の筋肉などの「小さな筋肉」も鍛えていきます。二の腕を引き締めたい、腹筋を割りたいなど、自分のなりたい姿にあわせて該当する部位を、特に意識して鍛えましょう。ですが、代謝を高めるためには、一部の筋肉だけではなく、全身を鍛えることがおすすめです。
ステップ4：クールダウン
最後に、クールダウンとしてストレッチを行いましょう。筋トレで十分に体が温まった状態で行うストレッチは、体の柔軟性を高めるのに効果的ですし、筋肉の疲労回復も期待できます。
★筋トレのポイント
筋肉を鍛えるには、自分に出せる精いっぱいの力で動かすことが大切です。途中で休憩を挟んで筋肉を休ませつつ、トレーニング中はしっかり動かしましょう。筋トレの間にその場で軽い足踏みをするなど、有酸素運動を挟むのもおすすめです。
