管理栄養士の尾形明莉と申します。ダイエットしなければと思いながらも「頑張っているご褒美に」「今日ぐらいはいいか」なんて、ついついランチを食べすぎてしまった経験がある人も多いはずです。管理栄養士の視点でいえば、そのぶん夜ごはんは自炊して1日のカロリーを調整したいところですが、正直「めんどうくさい」というのが本音かもしれません……。
ダイエットをするならもちろん栄養たっぷりの自炊が一番ですが、仕事や育児で大変なときは、頑張りすぎなくて大丈夫。わたし自身、「コンビニ」のお世話になりながら、1年で−13kgを達成することができました。今回は、忙しい方必見の自炊せずともコンビニで準備できる健康的なダイエットメニューを提案します。
◆コンビニ食材でつくる「定食スタイル」
コンビニで売られている食材を組み合わせて夜ごはんを用意するときは下記の4つを意識してみましょう。
・単品商品を複数買って「定食スタイル」をつくる
・たんぱく質をとる
・食物繊維を意識する
・シンプルな味付けのものをえらぶ
【組み合わせ例】
①悩んだらコレ！
・雑穀米おにぎり
・カップみそ汁（なめこ）
・サバの塩焼き
・海藻サラダ
②具だくさんな鍋もオススメ！
・玄米おにぎり
・鍋
・ゆで卵
◆キレイに痩せたいならば、パンよりも米
より具体的にどんな商品を選べばいいか説明していきますね。
まず「お米は食べちゃダメ、糖質は太る元！」などと思っていませんか？ 確かに、糖質のとりすぎは太る原因となりますが、良質な糖質まで極端に制限してしまうと、体調や美容にも悪影響が……！ 吐き気やふらつき、便秘、肌や髪の不調などにつながるケースも。極端に減らすのは危険なので注意してください。
そこでオススメなのが、コンビニの「雑穀米おにぎり」。雑穀には“食物繊維”が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を抑え、デトックス力がアップし、痩せやすくなるという、まさにスーパー食材なのです！ また、雑穀には糖質をエネルギーに変える“ビタミンB1”が豊富なので、雑穀入りおにぎりはすぐにエネルギーとして消費されやすく、太りにくいという特徴が。
ちなみに、お米には“セラミド”という肌の保湿成分が含まれているので、キレイに痩せたい人は、パンよりお米がオススメです。
◆メインのおかずは肉よりも“魚”
メインは、肉より魚が良いでしょう。魚の方が腸に負担をかけにくく、デトックス力もアップしやすいです。
特にオススメなのが、レンチンするだけでOKなヘルシーな焼き魚。特に、ローソンさんは、焼き魚の種類が多いんです。
コンビニの焼き魚なんて添加物たっぷりなのでは？ なんだか体に悪そう……と思った方、今のコンビニをあなどってはいけません！ こういった焼き魚は、塩焼きの場合の原材料は塩と魚のみ。コンビニで無添加食品が手軽に食べられるのは嬉しいですよね！ さらに、魚はたんぱく質が豊富なうえに、健康効果の高い“オメガ3脂肪酸”も含まれており、ダイエットには効果的なのです！
◆サイドメニューもコンビニでOK
満腹感を増し、栄養の偏りを防ぐにはサイドメニューを追加しましょう！ たっぷり容量のサラダやインスタントの味噌汁をプラスして、自分なりの“和定食”をつくってみるのも楽しいですよ。
ただし付属のドレッシングやタレに要注意！ 血糖値を急上昇させる甘味料や添加物、質の悪い油など、ダイエットに悪影響となるものが含まれている場合が多いです。なので、ドレッシングやタレは控えめにかけることを心がけたり、質の良い塩やオイルを用意してドレッシング代わりにするなど、工夫をしてみましょう。
◆たんぱく質が足りないときのちょい足しに…
“たんぱく質”は筋肉などの体をつくる材料であるだけでなく、体温を上げる効果や食欲を安定させる効果もあります！1食あたり20g程度はとりたいところです。筋肉を落とさずにダイエットできるうえ、逆に代謝を高めて食欲を抑える効果も期待できます。
具体的には、次のような食材に含まれています。
・ゆで卵
卵は低糖質高たんぱくなうえ、「ほぼ完全栄養食品」と呼ばれるくらい栄養豊富な食材です。シンプルな味付けでサクッと、ヘルシーに、たんぱく質が補給できちゃう優れもの！どこのコンビニでも1個100円未満で買えるので、お財布にも優しいところが◎
ただ、駅の中にある小さめのコンビニにはない場合も多いので、その点だけ注意してください！
・ヨーグルトやチーズなどの乳製品
ゆで卵を足してもたんぱく質が足りない場合は乳製品のちょい足しもオススメです。サラダにトッピングしてもいいですね。
「ダイエット中にランチを食べ過ぎてしまったけど、夜ごはんをつくる余裕がない」なんてときは、今回紹介した例を参考にコンビニ食材の組み合わせでヘルシーかつ美味しい夜ごはんを目指しましょう。
＜文／尾形明莉＞
【尾形明莉】
管理栄養士として病院での栄養指導を経験後、Belle Lus 株式会社に入社。本部講師として100名以上の食事サポート実施。また、代表の松田リエ（保健師・ダイエット講師）の書籍のレシピなどの監修も行う。
