ダイエット中は食事で摂取する「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回らないようにすることが大切。しかし、基礎代謝量や身体活動レベルは人によって異なります。自分に合った1日に必要な摂取カロリーや目標体重の計算方法を紹介！
太るのは消費カロリーよりも摂取カロリーが多いから
人が太る理由は、取り込んだエネルギーに対して消費が間に合っていないためです。
運動や基礎代謝によって消費する「消費カロリー」よりも、食べ物や飲み物で摂取した「摂取カロリー」の方が多いと、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。
中には「食べる量は変わっていないのに太った」「最近太りやすくなった」という人もいるかもしれません。
食べる量が若い頃と変わっていなくても、基礎代謝は加齢に伴い低下していきます。基礎代謝が低下するとエネルギーが消費されにくくなるため、太りやすくなるのです。
また、女性の場合、更年期も太りやすくなる要因の一つ。50歳前後のアラフィフ世代になると、これまで分泌されていた女性ホルモン「エストロゲン」の量が急激に減少します。エストロゲンには脂肪の燃焼を促す働きがありますが、これが減ってしまうことで脂肪が蓄積しやすくなるのです。
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そもそも必要な1日の摂取カロリーって？
では、そもそも1日にどのくらいの摂取カロリーが必要なのでしょうか？
ダイエットをする上では「自分に必要な摂取カロリー」を把握することが大切です。必要な摂取カロリーがわからないと、適切なカロリーコントロールができません。
1日に必要な摂取カロリーは年齢や性別によって異なり、日常生活でどのくらい活動しているかを示す「身体活動レベル」も影響します。
以下は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記載の性別・年齢別の必要なカロリー量です。（いずれも75歳以上の身体活動レベルⅢはデータなし）
【女性・年齢別の必要なカロリー量（kcal /日）】
30〜49歳
身体活動レベルⅠ（低い）……1750
身体活動レベルⅡ（普通）……2050
身体活動レベルⅢ（高い）……2350
50〜64歳
身体活動レベルⅠ（低い）……1650
身体活動レベルⅡ（普通）……1950
身体活動レベルⅢ（高い）……2250
65〜74歳
身体活動レベルⅠ（低い）……1550
身体活動レベルⅡ（普通）……1850
身体活動レベルⅢ（高い）……2100
75歳以上
身体活動レベルⅠ（低い）……1400
身体活動レベルⅡ（普通）……1650
【男性・年齢別の必要な推定カロリー量（kcal/日）】
30〜49歳
身体活動レベルⅠ（低い）……2300
身体活動レベルⅡ（普通）……2700
身体活動レベルⅢ（高い）……3050
50〜64歳
身体活動レベルⅠ（低い）……2200
身体活動レベルⅡ（普通）……2600
身体活動レベルⅢ（高い）……2950
65〜74歳
身体活動レベルⅠ（低い）……2050
身体活動レベルⅡ（普通）……2400
身体活動レベルⅢ（高い）……2750
75歳以上
身体活動レベルⅠ（低い）……1800
身体活動レベルⅡ（普通）……2100
例として、「50〜64歳の女性」を見てみましょう。
同じ50〜64歳の女性の場合でも、身体活動レベルの違いで必要な摂取カロリーに違いがあるのがわかります。身体活動レベルⅠの人は1日に必要な摂取カロリーが1650kcalなのに対し、身体活動レベルⅢの人は2250kcalと、600kcalの違いがあります。
身体活動レベルを考えて計算しないと、摂取カロリーを多く摂り過ぎたり、逆に摂取カロリーが足りなくなってしまうことになるため、注意しましょう。
