50代のお腹痩せに効く！日常生活でできることとは
「とにかくお腹を引っ込めたい。でもジムやダイエットは続かない」という人は、とても多いと思います。できれば、日々の生活の中で簡単に続けられるものがいいですよね。ここでは、どのタイプにも共通する日常生活を見直すことでできるお腹痩せの方法をご紹介します。
食べ方の工夫
まずは、食事から見直していきましょう。カロリーの取り過ぎを見直して、食事の内容とバランスを重視することが大切です。
多くの現代人は炭水化物を取り過ぎています。カロリーをとるのではなく、栄養をとる意識をもち、ビタミンやミネラルの多い野菜、穀類、肉、魚をバランス良くとり、食べる時はゆっくりと時間をかけ、よくかむこと。腸内環境を整える発酵食品も積極的にとりましょう。発酵食品を取り入れるなど食事内容を変えていく必要があります。
偏った食事制限は低栄養状態をもたらし、健康にとって危険です。痩せるためには新陳代謝を良くしてカロリーを燃やすこと。病気予防の観点から、ちょっとした工夫で満足感を得ながらダイエットしていきましょう。
夕食の時間を早める：遅くとも22時までに終える
食べる順番に注意する：野菜などの食物繊維、肉や魚などのたんぱく質、緑茶などを先に取る
よく噛んで食べる：食事時間は30分以上かけてゆっくり。歯のメンテナンスは怠らずに
発酵食品や酵素を取り入れる：味噌・納豆・漬物などと、生野菜や果物を毎日取る
【発酵食品で簡単メニュー】
オートミール（発酵性食物繊維β-グルカン）にブランとオーツミルクをかけた簡単シリアル朝食
発酵発芽酵素玄米にダイシモチ麦やキヌア・アマランスなどのスーパーシードをブレンドしたご飯
正しい姿勢の習慣化
骨盤の歪みが原因で骨盤が後ろに傾いている場合、猫背になって下腹がぽっこり出てしまう姿勢になります。浅く腰掛けて背もたれに寄りかかっている姿勢は要注意です。
椅子に座る際は、肩と骨盤が一直線になるように座ることを心がけましょう。ずっとその姿勢だと逆に疲れてしまうので、気づいた時に「背筋まっすぐ」と意識することから始めるのがおすすめです。
また、猫背の解消には背中の柔軟性や筋力も大切。日本では押し開けるドアが多く、日常の動作で胸筋を使っていますが、「引く」動作は少ないため意識的に鍛える必要があります。
ながらストレッチ
家事に仕事にと、忙しい女性におすすめなのは「ながらストレッチ」です。これならわざわざマットを広げたり、ウエアや道具を用意したりする手間も無く効率的に取り組めます。
料理しながら・歯磨きしながらストレッチ
姿勢を整えて、腹筋に力を入れてペタンコに凹ませたり膨らませたりする「ドローイン」の動きがおすすめです。息をゆっくり吸ってゆっくり吐きながらお腹を凹ませ、10〜30秒程度キープしましょう。
椅子に座りながらストレッチ
どちらか片方の手をまっすぐ上に伸ばして、上げた手の反対側へ上体を倒していきます。脇が伸びたところでそのまま天井を見てキープ。お腹の脇腹にある腹斜筋を伸ばして、姿勢改善、骨盤ストレッチにもなり、ぽっこりお腹の解消につながります。
ロングブレス
ドローインと同様にロングブレスは、息を細く長く吐くことでお腹痩せが期待できる呼吸法です。
息をゆっくり長く吐く腹式呼吸は、お腹の筋肉が規則的に使われるので、お腹痩せに効果的です。酸素をしっかり体内に届けることで内臓も活発に働き、代謝もアップしていきます。
規則正しい起床・就寝時間
毎朝同じ時間に起き、良質な睡眠をとることは健康に良いだけでなくダイエットにも効果的です。
睡眠中は成長ホルモンが活発に分泌され、脂肪を分解したり、筋肉を強くする働きがあるからです。また、睡眠中は食欲を抑えるホルモンの「レプチン」が分泌されるので、しっかり睡眠をとることでストレスからくる食欲の暴走を抑制することにもつながります。
こうして見ると、生活の工夫でお腹痩せにつながる習慣は意外と多いものだということに気付くはず。お腹太りは、それぞれのタイプに合わせたアプローチをすることで、効果的なお腹痩せが期待できます。
50代以上の女性はお腹の脂肪はなかなか落ちにくいという特徴があるため、短期間で-5kgを目指すのはおすすめできません。
自身が健康的に活動できるベスト体重を知り、1年かけてなどロングスパンで捉え、スタミナを落とさず脂肪を筋肉に変えてお腹を凹ませましょう。
監修者プロフィール：メッドセルクリニック大阪 院長 安宅鈴香さん
1973年生まれ、男児2人を子育て中。1997年3月琉球大学医学部卒業
卒後は20年ほど主に大阪市立大学病院で精神科、内科、神経内科の臨床と研究に従事。一般病院でも女性更年期外来や認知症外来、老人医療などを行う。
2019年12月より大阪梅田のハービスプラザ４階のメッドセルクリニック大阪院長就任。
クリニックでは美しく、健やかに、実り多いエイジング（productive aging）をサポートするために、統合医療（西洋医学と東洋医学の融合）、幹細胞による再生医療、美容医療を中心とし、患者様のニーズに合わせたパーソナルオーダーメイド医療をご提案しています。
