骨盤底筋を鍛えるおすすめヨガポーズ
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ここからは、骨盤底筋を鍛えるおすすめのヨガポーズを3つ紹介します。
ヨガで骨盤底筋を鍛えれば、体にさまざまなよい影響が与えられます。毎日継続することで徐々に体の変化を実感できるため、地道に行うことが大切です。
YouTubeでも骨盤底筋を鍛えるヨガはたくさん公開されています。例えば、ヨガやフィットネスのYouTubeチャンネル「B-Life」では、ヨガインストラクターのMariko（まりこ）さんの動きを動画で見ながら行えるため、活用してみるのもおすすめです。
橋のポーズ（ヒップリフト）
参照：動画で骨盤底筋トレーニング：寝ながらのヒップリフト
「橋のポーズ（ヒップリフト）」は、骨盤底筋を鍛える代表的なヨガのポーズです。骨盤底筋と同時にお尻や内ももの筋肉も鍛えられるため、ヒップアップ効果や内ももの引き締め効果も期待できます。
ひざを床につけずにできる橋のポーズは、特にひざに痛みがある人におすすめです。
以下は、橋のポーズのやり方です。
仰向けに寝転んで足を腰幅に広げる。足裏をしっかりと地面につけた状態でひざを立てる。両手は横に添えて、鼻筋を天井に向ける。
息を吸いながらお尻を上げていく。このとき、お腹を引き締めることを意識するが、お尻を上げ過ぎないように注意が必要。この状態をキープしたまま、内ももとお尻、下腹を引き締めるよう意識する。息を吐きながらひざを閉じて、内ももを引き締めながらお尻の位置を維持する。
息を吸いながら再びひざを開く。
息を吐きながら、背骨が1本ずつ床につくよう意識しながら背中を下ろしていく。ここまでの動きを1日5〜10回行おう。
橋のポーズのポイントは、お尻をしっかりと上げて体を斜めにすること。これによって内臓が胃の方へ移動して骨盤底筋が開放されるため、骨盤底筋の位置を意識しやすくなります。
キャットアンドカウ
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「キャットアンドカウ」は、ヨガの基本のポーズの一つです。猫のポーズで背骨を丸くすることで骨盤の底をキュッと引き上げ、牛のポーズで背骨を反らせることで骨盤底筋をゆるめます。
以下は、キャットアンドカウのやり方です。
四つん這いになって手を肩幅に開き、肩の真下に来るように手のひらをつく。脚は腰幅に開いて股関節の真ん中にひざをつき、つま先を寝かせた状態にする。肩とお尻の位置は動かさずに以降の動きを行おう。
息を吸って吐きながら背骨を尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順番で丸めていく。
背骨が丸まった状態で息を吸いながら、背骨を尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順番で反らせていく。
ここまでの動きを1セットとして5セットを目安に繰り返す。
キャットアンドカウのポイントは、背骨一つ一つの動きに集中すること。肩とお尻の位置を動かしてしまうと、背骨が動きにくくなってしまうため、できるだけ動かさないようにしましょう。
いすのポーズ
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「いすのポーズ」は内ももにある内転筋を鍛えて骨盤底筋の引き締めを意識できるポーズです。骨盤底筋がうまく使えると、骨盤が安定して腰と背骨がまっすぐ伸びます。
以下は、いすのポーズのやり方です。
両足を揃えて立ち、両手は腰に置く。
鼠蹊部を引くようなイメージで腰を下ろしていく。このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。
息を吸って両腕を上げる。目線は正面もしくは斜め上を向き、吐きながら肩の力を抜く。
内ももに物を挟むように力強く引き締め、呼吸をしながらポーズをキープする。
息を吸いながら両脚をまっすぐの状態に伸ばし、息を吐いて腕を体の横に下ろす。
内ももの筋力が弱っていると、ひざをつけた状態でポーズをキープすることが難しく感じるかもしれません。そのような場合は、ヨガブロックやクッションなどを太ももの間に挟み、ひざが外に広がらないようにして行いましょう。
