50代60代がとるべき3つの油とは？
体内でDHAやEPAに変わるオメガ3系のオイルは、脳、血管の老化防止に効果的と言われています。また、腸にいいとされているのはオメガ9系オイル。悪玉コレステロールを減少させる効果を期待できると言います。
特に50代60代がとるべき油は下記の3種類。
50代60代がとるべき油1：アマニ油
アマニ油とは、亜麻の種子から抽出される植物油。アマニ油には、体内でDHAやEPAといった栄養素に変化する必須脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）が多く含まれ、動脈硬化のリスクを低減、血流や脳機能の改善、免疫力向上などの効果が期待できます。
50代60代がとるべき油2：エゴマ油
エゴマ油とは、シソ科のエゴマの種子から抽出される植物油。アマニ油と同様、必須脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）が多く含まれます。アマニ油もエゴマ油も熱に弱いため、基本的に生でいただくのがおすすめ。温かい料理に加えるのは問題ありません。
50代60代がとるべき油3：オリーブ油
オリーブ油は、オリーブの果実から得られる植物油。オレイン酸（オメガ9系脂肪酸）が多く含まれ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減らさない働きがあります。腸の働きをよくして便秘を予防、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など生活習慣病の予防にも。加熱調理にもおすすめです。
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賢い油のとり方！知っておくべき新常識3
新常識1：魚を食べない日はオメガ3系の油を足せばOK！
DHAやEPAは、マグロ（トロ）やイワシ、ブリ、サンマといった青魚に多く含まれています。魚を食べない日が続いているときは、特にオメガ3系の油を食事に取り入れましょう。
新常識2：1日合計20g（小さじ5杯）が目安。オメガ3系の油は、小さじ1杯！
サラダ油などの調理油を含めて、1日で調理などに使う油の量の目安は小さじ5杯（合計20g）。オメガ3系の油は、小さじ1杯（4g）を目安に、飲み物や食事に取り入れましょう。
新常識3：オメガ6系の油は、実はとり過ぎ。減らすことを意識して！
オメガ6系油とは……
サラダ油
コーン油
紅花油
ゴマ油
など
サラダ油や紅花油など私たちになじみのある油は、リノール酸を多く含むオメガ6系の油。食材をサラダ油で炒めたり、外食で洋食メニューを頼んだりするとオメガ6系の油の摂取量が多くなりがち。
オメガ6系とオメガ3系の摂取量の理想は2:1。オメガ3を小さじ1でもとるとバランスがよくなります。
油は適度にとった方がいいですが、とり過ぎは禁物。そこで次回は、おいしく、無理なくできる油のとり方について詳しく教えてもらいます。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝野田有香（ハルメク編集部） イラストレーション＝田渕正敏
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年10号を再編集し、掲載しています。
