かかと下げ
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。つま先立ちから始め、ふくらはぎの筋肉に体重をかけて引き伸ばすイメージでかかとを下ろします。いすやキッチンカウンターなど、体重をかけても動かないものにつかまって行いましょう。
【左右各5〜10回×1〜3セット】
1．準備
いすの背などにつかまって立ち、つま先立ちになってから片足を上げる
POINT!
つま先立ちになるときは、腕の力で体を上げてOK
POINT!
足を上げるのがつらければ、もっと低くてもOK
2．5秒ぷるぷる
床についている方の足のふくらはぎに力を入れながら、5秒かけてかかとを下ろしていく
3．脱力
かかとが床についたら力を抜く。
足を入れ替えて同様に。
もっとできる人は…
いすと離れた位置に立って行ってみましょう。
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いす座り
太ももの前とお尻の筋肉を鍛えます。いすの前に立った姿勢から、太ももの前とお尻に体重をかけて引き伸ばしながら、お尻をゆっくりと下ろします。座ったら、太ももやいすの座面に手をついて楽に立ち上がりましょう。
【5〜10回×1〜3セット】
1．準備
いすの前に立って腕は胸の前でクロスする
POINT!
足は腰幅に開く
2．5秒ぷるぷる
太ももとお尻に力を入れながら、5秒かけてゆっくりと腰を下ろしていく
3．脱力
お尻がいすについたら力を抜く
POINT!
お尻がいすにつくギリギリまでしっかりお尻と太ももに力を入れる
もっとできる人は…
ひざの間に丸めたタオルを挟んで行ってみましょう。骨盤底筋にも効くので尿もれ予防にも効果的です。
