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●外食しながらダイエットもアンチエイジングも叶えたい!そんな我儘な願いを叶えるべく、ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが「若返りやせ飯」の選び方を伝授。今回はコスパ最強のイタリアンファミレスチェーン「サイゼリヤ」です。
野菜よりたんぱく質ファーストに!
「サイゼリヤ」はカロリー表示はあるものの、栄養成分を公表していないため、しっかりとした栄養知識がないと、やせることはできても、若返りやせの効果を出すのが難しい! カロリーを抑えても必要な栄養が摂れなければ、若返りどころかどんどん老けてやつれてしまいます。若返りやせには、栄養バランス良く食べることが大切なのはもちろんですが、外食で完璧な栄養バランスなんてぶっちゃけ、無理な話……。
そこで、外食で大事なのが「たんぱく質をしっかり摂る」こと。たんぱく質はボディメイクの要である筋肉の材料となるだけでなく、体のベースを作っているもの。肌つやなど外見の若々しさや内臓など体の内側の健康にも寄与しています。
メニュー選びに迷ったら、基本的には魚か鶏肉を選べばOK。魚はダイエットと若々しさを両立できることが多いため、“困ったら魚”で間違いありません。また鶏肉では、脂質の少ないムネ肉やささみがベストですが、もも肉も皮をはがせば簡単に脂質を減らせますよ。脂質が多くなりがちな牛や豚よりリスクの低い鶏を選ぶのが無難です!
若返りやせには野菜ももちろん大切ですが、それはたんぱく質が摂れた後の話。野菜メインで食べちゃうとたんぱく質不足を招いて老けやすくなります! まずはたんぱく質を確保し、それからビタミンや食物繊維を摂るという順番を忘れないようにしましょう。
メインはラムかチキンを選んで脂質をセーブ
メインの肉料理にはハンバーグ、チキン、ラムの3種類がありますが、この中でNGなのはハンバーグ。なぜならひき肉を使っているので断トツに脂質が高くなるから。チキンは野菜ペーストをかけた「若鶏のディアボラ風」(654kcal)と、「柔らかチキンのチーズ焼き」(753kcal)があります。チーズは発酵食品でたんぱく質も摂れますが、脂質が高くなるのでダイエット向き食材ではありません。チキンならディアボラ風を選びましょう。
「若鶏のディアボラ風」654kcal
皮を剥がしてポテトを残せば余裕で500kcalを切り、たんぱく質20gも軽く超えてくるので、小ライスかパンをつければバランス的にもバッチリ。ただ、フォカッチャやガーリックトースト(地域によってパンの種類が異なります)は結構油ギッシュなので危険。パンならミニフィセル一択、なければ小ライスにしておきましょう。
チキンよりさらに低カロリーなのは「ラムと野菜のグリル」で445kcal。ラムの中でも脂身の少ない部位が使われていると思われ、牛もも肉感覚で食べられます。栄養バランス的にも、メイン料理の中ではおそらくトップ。でも羊肉が苦手な人は、無理せずチキンで大丈夫。満足感を高めるためにおいしく味わうことも大切なことです。
不動の人気! コスパ最強「ミラノ風ドリア」の攻略法
「ミラノ風ドリア」521kcal。300円(税込)とめちゃ安くて、しかも旨い!
不動の人気メニューといえば「ミラノ風ドリア」。サイゼリヤではコレ! という人も多いのではないでしょうか?
ホワイトソース、ミートソース、粉チーズが使われているため、さすがにカロリーは高め。ただ、特筆すべき栄養素がないものの、たんぱく質はギリギリ20gに届くかと思われます。ダイエット中の女性なら、コレ一品だけにするのも手。男性は「蒸し鶏の香味ソース」などでたんぱく質をちょい足ししましょう。ちなみに「半熟卵のミラノ風ドリア」もありますが、卵はたんぱく質だけでなく脂質も多め。脂質の高いドリアにさらに脂質を上乗せしちゃうのでやめておきましょう。
食べてOKなイタリアンメニューは? 過度のオリーブオイルは太るだけ!
イタリアン系ファミレスなだけあり、ピザやパスタメニューも充実しているサイゼリヤですが、残念ながらピザは脂質の多いチーズがたっぷり使われているため、全般的にNGです。
パスタはソースによってカロリーが大分異なりますが、「小エビのタラコソース」(594kcal)や「イカの墨入りセピアソース」(606kcal)など、比較的カロリーが低いものを選びましょう。エビもイカも高たんぱく低脂質。パスタに入っている小麦たんぱくと合わせれば、たんぱく質20gはいくと思います。
NGなのはクリーム系はもちろん、要注意なのがオイル系パスタ。オリーブオイルは健康に良い栄養素が含まれますが、摂れば摂るほど健康になるわけではありません。健康効果とダイエットは必ずしも両立するものではなく、摂り過ぎればただ太るだけ。オリーブオイルをたっぷり使った「ペペロンチーノ」(593kcal)は、「小エビのタラコソース」と似たようなカロリーですが、具材のカロリーはほとんどないため、カロリーの多くを脂質が占めてしまっています。
もうひとつ気をつけたいのは「スープ入り塩味ボンゴレ」(872kcal)。スープにオリーブオイルを使っているため、カロリーが高い! ただ実際食べてみたところ、そこまでカロリーはいってない感じはしましたが、わざわざ食べにいく必要がないのは確か。オイル系のパスタは結構カロリーが高いからヤバイってことを覚えておきましょう。
調味料コーナーにあるオリーブオイルやホットソース
サイゼリアでは自由に使えるオリーブオイルが置いてありますが、むやみに“追いオリーブオイル”するのは厳禁。ただでさえ脂質の高いピザやパスタにかけちゃうと、健康効果どころか脂質マシマシです。
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押さえておきたい! ちょい足したんぱく質メニュー
小皿料理が充実している「サイゼリヤ」は、組み合わせ次第で若返りやせメニューをカスタマイズすることが可能。価格も安いため、2~3品頼んでもお財布に優しいのも嬉しいところです。
たんぱく質目的で摂るのに最適なのは「蒸し鶏の香味ソース」。おそらくたんぱく質15gくらいはいけそうなので、食べたいメニューにプラスすればたんぱく質不足に陥ることはないでしょう。
「蒸し鶏の香味ソース」152kcal
ちなみに、人気の「辛味チキン」は結構油ギッシュ! たんぱく質目的で注文するのはありだけど、他のメニューでは油ものを控える必要があります。
また、ラム肉を使った「アロスティチーニ」もおすすめ。
「アロスティチーニ」224kcal
ラム肉に含まれるLカルニチンが脂肪燃焼を促すため、「羊肉はダイエットに良い!」とよく言われますが、ぶっちゃけ、あまり関係ありません。効果を得るには多分ラム肉を1kgくらい食べなきゃいけないし、Lカルニチンが多く含まれるのは脂身のほう。ラム肉は牛肉と同じように部位によって全然カロリーが違うため、脂質の少ない部位かどうかが何より肝心です。でも、サイゼリアの「アロスティチーニ」は肉々しくて脂身が少なく、結構良さげ。牛もも肉と似た感じがあり、たんぱく質がしっかり摂れます。
海鮮系なら「小エビのカクテル」がおすすめ。エビは高たんぱく低脂質なうえ、わかめも入っているので食物繊維も摂れます。若返りやせとしても使い勝手がいいですね。
にんじんサラダで若返りを狙おう!
若返りやせの追加の一品として最強なのが、「爽やかにんじんサラダ」。
「爽やかにんじんサラダ」93kcal
にんじんは野菜界でぶっちぎりのビタミンA含有量を誇り、肌を含む細胞レベルの若見えをサポートしてくれます。「野菜も食べなきゃ」とレタスなどのサラダをつける人も多いけど、残念ながら葉もの野菜の栄養素なんて焼け石に水程度。それより、ガッツリにんじんを食べておいたほうが絶対にいい!
もうひとつおすすめなのは「わかめのサラダ」。わかめに含まれる食物繊維やマグネシウムは、腸内環境の改善やむくみ対策に役立つため、便秘やむくみが気になる人におすすめです。若返りやせには、異なる目的に特化したものを分けて摂ることが大切。たんぱく質がちょっと足りないと思ったら、「わかめのサラダ」に半熟卵をトッピングするのもありです。
「わかめサラダ」174kcalと「トッピング半熟卵」83kcal
ちなみに、若返りに良さげと思って頼みがちな「ほうれん草のソテー」(223kcal)はカロリーも脂質がかなり多めなのでNG。オリーブオイルやベーコンの脂なのか、ほうれん草の栄養素を帳消しにするほどの脂質が入っています。
デザートは200kcal以内が目安
外食のデザートは栄養素にこだわってもそこまで違いがないため、カロリーとおいしさだけで選びましょう! カロリーは200kcal以内が目安。その点でいうと「サイゼリヤ」のデザートは結構優秀。全体的にカロリー控えめで、チョコレートケーキでも166kcal。どれも美味しいのですが、中でもイチオシは「イタリアンジェラート」。
「イタリアンジェラート」(121kcal)
121kcalとは思えないほど濃厚でめちゃくちゃ旨い! コーヒーゼリーとのセットでも165kcalと低カロリーで、量も味も十分満足できます。
お酒を飲んでも太りにくくするには?
グラスワインが100円(税込)でちょい飲みに使う人も多いサイゼリア。基本的にダイエット中の過度なお酒はNGですが、どうしても飲みたい場合はダメージの少ない飲み方に徹しましょう!
250mlで200円(税込)とリーズナブルな赤デカンタ
ワインはアルコール+糖質になるため、ワインを飲んだらせめて糖質は控えましょう。つまり、ドリア、パスタ、ライス、パンなどは食べずに(もちろんスイーツもダメ)、お肉やサラダなどをつまみに飲むこと。もちろん、たんぱく質は絶対摂らなきゃいけないため、蒸し鶏やアロスティチーニなどは必須メニュー。お酒を飲むからには脂質の多い辛味チキンなどはやめて、高たんぱく低脂質なものを選びましょう。
若返り要素としてはやっぱり「爽やかにんじんサラダ」が最強。これだけでビタミンDはしっかり摂れるため、若返りはもらったようなもん! アルコールは老化を加速させる一因にもなるため、飲むなら是が非でも摂っておきたい一品です。
蒸し鶏やラム肉とにんじんサラダで最強おつまみセット
お酒を飲むという甘えを許してるわけだから、おつまみは甘えずストイックに。そうすればワインのデカンタ小サイズ(250ml)くらいなら、たまには許されるかも?
まとめ
小皿料理が充実しているサイゼリヤでは、食べたいメニューにちょい足しして、栄養バランスをアップさせることが可能。若返りやせにもっとも重要なたんぱく源として、シーフード、鶏肉、羊肉などをプラスしたり、若返り要素としてビタミンDが豊富なにんじんサラダや、食物繊維やマグネシウムが豊富なわかめを摂るなど、栄養特化型の小皿を活用しましょう。
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お酒を飲みたいなら、食事の糖質を控えるなどストイックに。飲まないなら、「辛味チキン」など多少やんちゃな小皿を頼んだり、低カロリーなスイーツを頼むのもありです。お酒やスイーツを楽しむことは、ダイエット中のストレス解消にも役立つので、たまにはいいかも。太りにくいメニュー選びで上手に息抜きしながら、ダイエットを継続させていけるといいですね。
(語り◎石本哲郎、インタビュー・撮影◎酒詰明子)
●プロフィール
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石本哲郎
女性専門のパーソナルトレーナー。東京や神奈川にて、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出した独自のメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」には定評がある。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。