健康や美容を考える上で、切っても切り離せないのが腸内環境。腸内環境を整えるために、日々食物繊維を積極的にとる努力をしている人も多いのではないでしょうか。
しかし、ただ食物繊維をとるだけでは十分な効果が得られない場合も。腸活成功のカギは、腸内で菌が連携し合う「菌のリレー」にあるといいます。
では、どのように食物繊維を摂取すれば菌のリレーが生まれるのか、その方法を探ってみましょう。

腸内環境を整えたいなら善玉菌のエサとなる「発酵性食物繊維」をとろう

便秘や肥満の予防、免疫力の向上、肌荒れの改善など、健康や美容に多くのメリットがある腸活。その腸活の基本といえば、食物繊維をとることではないでしょうか。

食物繊維とは消化酵素で消化されずに小腸を通過し、大腸まで届いておなかの調子を整える食品。大きく分けて腸内で発酵しやすいものとしにくいものがあり、前者は「発酵性食物繊維」、後者は「非発酵性食物繊維」と呼ばれています。

発酵性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境をよくする特徴があり、非発酵性食物繊維は便のかさを増やして排便をスムーズにするのが特徴。どちらも腸活に有用な成分ですが、腸内細菌のバランスを整えたいなら発酵性食物繊維を積極的にとりたいところ。

発酵性食物繊維には、穀類に多いβ‐グルカンやアラビノキシラン、果物類に多いペクチン、豆類に多い難消化性オリゴ糖、根菜類に多いイヌリン、海藻類に多いアルギン酸、豆類・いも類に多いレジスタントスターチなどがあります。これらの食材から発酵性食物繊維をよくとることが、腸活の第一歩となります。

せっかく食物繊維をとっても「菌のリレー」が行われないとかえって太る!?

善玉菌のエサとなって腸内環境を整える発酵性食物繊維ですが、いくらたっぷりとっても腸内で「菌のリレー」が行われないと腸内環境の改善につながりにくく、かえって太りやすくなる場合もあることをご存知でしょうか？

菌のリレーとは、異なる腸内細菌がバトンを引き継ぐように代謝物を受け渡して連携し、最終的に「短鎖（たんさ）脂肪酸」という成分を作り出す働きのこと。短鎖脂肪酸には肥満の予防やコレステロールの合成を抑制する酢酸（さくさん）や、アレルギー性疾患の発症リスクを軽減する酪酸（らくさん）などがあり、菌のリレーによってこれらの短鎖脂肪酸が作られることで腸内環境が整い、多くの健康効果が期待できるのです。

菌のリレーの“リレー走者”となる菌は、大きく分けて3種類あります。
まず第1走者となる菌は「糖化菌」。納豆菌などが代表格で、私たちが食材から摂取した発酵性食物繊維をエサにして、腸内で糖を作り出します。続く第2走者は「ビフィズス菌」などの有用菌で、第1走者の糖化菌が作った糖を食べて酢酸を作ります。そして最後の第3走者が「酪酸菌」で、第2走者のビフィズス菌などが作った酢酸を食べて酪酸を作るのです。

この菌のリレーが途切れることなくつながれば、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸が増えて腸内環境が整います。しかし、第2走者のビフィズス菌は加齢とともに減少する傾向があるため、不足していると菌のリレーが途切れてしまうことに。すると、第1走者の糖化菌が作った糖が消費されず、体に吸収されて太りやすくなる可能性もあるのです。

つまり、菌のリレーを途切れさせないためには、発酵性食物繊維に加えてヨーグルトやサプリメントなどからビフィズス菌をしっかりと補うことも重要なポイントとなるわけです。