「足指つかみ」を効果的に行うための注意事項

まずは「足指つかみ」を安全に正しく行うために、以下の注意事項を確認してください。

毎日続けることが大事です。1日5分間でいいので、がんばって続けましょう。効果が実感できなくても、すぐに諦めずに続けてみてください。また、効果が出てもすぐにやめずに、続けることをおすすめします。
「足指つかみ」は自分でやることが重要です。股関節が開かない、ひざが曲げられないという人も、最初は時間をかけながら、体操ができる姿勢をとれるようにしましょう。
「足指つかみ」は基本的には自分でやるものですが、どうしてもできない場合は、誰かに手伝ってもらっても構いません。ただし、自分でやる場合と比べ、効果は半減します。
「足指つかみ」は、足の筋肉をゆるめるのが目的なので、ゆっくり、やさしくやるのがコツです。力を入れると逆効果になりますから注意してください。
「足指つかみ」には正しいやり方があります。正しい指の入れ方、曲げる方向など、説明通りに実践してください。間違ったやり方で進めると、筋肉や関節を痛める可能性があります。
「足指つかみ」は床の上でも、イスに座ってでもできます。
 力を入れすぎたり、長時間やりすぎたりして、どこかに痛みや違和感が生じたときは、中止してください。正しいやり方で取り組めば、痛みは出ないはずです。もう一度、正しいやり方を確認して再開しましょう 。

さっそく｢足指つかみ｣をはじめましょう!

「足指つかみ」でこわばった足の筋肉をほぐしていきます。STEP1～STEP4は、足指を自由に動かせるようになるための基本ステップです。

STEP1：いすに座り、片方の足を太ももの上にのせる。

いすに座り、片方の足を太ももの上にのせます。このとき、足首が太ももから少し出るくらいの位置にのせ、すねと床が平行になるように、ひざを倒します。

床に座って行う場合は、床に足を伸ばして座り、片方の足を太ももの上にのせます。

STEP2：足指の間に手の指を入れる。

足指の間に手の指を入れていきます。体を前に傾し、ひじをひざの上において、手で足を固定しましょう。

上の図（OK）のように、手指の付け根に1本ずつ足指の先を挟んでいきます。足指のつけ根に隙間をつくり、手指のつけ根に足指の先を挟みます。足指の根元まで手を入れてしまうとまげられなくなるのでNGです。

＜POINT＞
手指を足指の間にはさみ広げることで、普段あまり使われていない、足指の間にある筋肉「虫様筋」や「骨間筋」が鍛えられます。

STEP3：足指を甲の方へ反らす。

足指の間に入れた手を軽くにぎり、足指を甲の方へ反らします。手首をまっすぐに保ったまま脇を開き、足首は反らさず、すねと足の甲が一直線になるようにします。

にぎるときは、足指のつけ根より少し上に手の指がくるように、やさしくにぎります。反らすときは、手指の根元で足指を押すイメージで。足指の関節が90度になるようにゆっくりと押すようにして、5秒間キープします。

＜POINT＞
「長母趾屈筋」「長趾屈筋」などの足の裏にある筋肉を伸ばします。

STEP4：足指を足の裏側に反らす。

次は足指を足の裏側に反らします。手首をまげずに脇を閉じるようにして、足指を反らします。足の甲を伸ばすようにやさしく、ゆっくりと。手のひら全体で足裏を押し、5秒間キープします。

＜POINT＞
「長母趾伸筋」「短母趾伸筋」「長趾伸筋」「短趾伸筋」などの筋肉を伸ばします。

※STEP3、4を15回繰り返し、反対側の足も同様にして行います。