らっきょうの効果的な取り入れ方

らっきょうに含まれる栄養を効果的に取り入れるには、どのような点に気をつけるといいのでしょうか。

目安は1日3～4粒まで

らっきょうを毎日食べる場合、1日3～4粒までを目安にいただきましょう。らっきょうは1粒あたり、小さめから標準のもので3～6g、大きいものだと10gほどの重さなので、3～4粒の場合は9～40gほどになります。

らっきょうに含まれる硫化アリルは、適度な量であれば消化を促すといわれていますが、食べすぎると刺激になってしまうことがあります。

とくに「1日何粒まで」といった根拠があるわけではありませんが、さまざまな野菜から栄養を摂取したいという意味でも、1日3～4粒までを目安にするといいでしょう。また甘酢漬けを食べる場合は、塩分の摂りすぎに繋がってしまうため、やはりこの程度の量に抑えておきましょう。

旬の時季はなるべく生のらっきょうを食べよう

らっきょうの栄養を効率的に摂りたい場合、甘酢漬けで長く保存されているものより、生のらっきょうを浅漬けにしたり料理したりしたものがおすすめです。

らっきょうにはさまざまな栄養素が含まれることを紹介しましたが、ビタミンCやカリウムは水に溶け出やすい性質を持っています。調味液に長く浸かることで、これらの栄養成分が流れ出てしまいます。

実際に日本食品標準成分表で確認してみると、生のらっきょう100gあたりのカリウムは230mg、ビタミンCは23mgですが、酢漬けのものはカリウムは9mg、ビタミンCは0mgと極端に少なくなっています。

浸けられている時間でも多少変化するものとは考えられますが、旬の時季はなるべく生のものを加工、または調理して、新鮮なうちに食べる方が栄養素をしっかり補給できます。

配信： トクバイニュース