1年中手に入りやすく、低カロリーのイメージがあるキャベツ。実際のカロリーや糖質の量はどの程度なのでしょうか？また、キャベツを調理した場合のカロリーの変化も気になりますよね。この記事では、キャベツのカロリーや糖質の量、キャベツ料理のカロリーなどについて、管理栄養士が詳しく解説します。

キャベツのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？

キャベツのカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです（※）。

キャベツ100gあたりのカロリーは21kcal、糖質は3.4gです。

キャベツ1/4玉300gの可食部は255gとなり、カロリーは54kcal、糖質は8.7gです。キャベツの廃棄率は15％なので、300gの場合は可食部が255gとなる計算です。

キャベツは全体の93%が水分であるため、ほかの野菜に比べるとカロリーが低いものに分類されます。

一方、同じ葉物野菜であるレタス（11kcal／100g）や白菜（13kcal／100g）に比べると若干カロリーが高いのは、キャベツの方が糖質の量がわずかに多いからです。

キャベツよりカロリーが高い野菜には、にんじん（30kcal／100g）やかぼちゃ（78kcal／100g）などがあります。

キャベツは茹でるとカロリーが減る？

日本食品標準成分表によると、茹でたキャベツ100gあたりのカロリーは19kcalで、生の場合に比べると2kcalほど低くなります。これは茹でたことでカロリーが減るのではなく、水分量などが変化することによるものです。

生のキャベツを茹でたからといってカロリーが減るワケではありません。またカロリーの差も2kcalとわずかなものです。生でも茹ででも、好みに応じていただきましょう。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

キャベツに含まれる栄養

キャベツに含まれる栄養素と期待される効果を解説します。

整腸作用やダイエットに欠かせない【食物繊維】

食物繊維には腸内環境を整える働きや、糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。キャベツ100gには1.8gの食物繊維が含まれ、これは白菜の1.4倍、レタスの1.6倍の量です。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌が住みやすい環境を整えてくれます。腸内で善玉菌として働く乳酸菌を含む、ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆などの発酵食品を合わせてとると効果的です。朝食の味噌汁にキャベツなどの食物繊維が摂れる野菜を入れ、納豆やヨーグルトを組み合わせると理想的な組み合わせになります。

また食物繊維の糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれる働きは、食事のはじめに食べると効果的といわれています。キャベツを使った料理は一番にいただくといいでしょう。

美肌作りに欠かせない【ビタミンC】

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないだけでなく、老化の一因となる活性酸素を取り除く働きもあります。

ビタミンCはキャベツ100g中、41mg含まれています。これは白菜の2.2倍、レタスの8.2倍の量で、フルーツにも匹敵する量です。

ビタミンCは水に溶け出やすく、熱に弱い性質を持っているため、ビタミンCを無駄なく摂るなら生で食べるのがおすすめです。また切ったあとに水にさらすと、切り口からビタミンCが流れ出てしまうため、水にさらす場合は短時間にしておきましょう。

胃の健康を守る【ビタミンU（キャベジン）】

キャベツに含まれるビタミンUは、傷ついた胃粘膜の修復を助ける働きがあり、胃腸薬の成分に用いられることもあります。

ビタミンUは別名キャベジンとも呼ばれ、これはビタミンUがキャベツから発見されたことに由来されるといわれています。

キャベツは生より加熱して食べる方が消化にはやさしいのですが、加熱するとビタミンUが溶け出てしまう場合があります。そのときはスープにすることで、煮汁に溶けだした栄養素を摂ることができますよ。

※参照：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版），文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

配信： トクバイニュース