2021年5月21日

【管理栄養士が解説】納豆はカロリーが高い？1日1パックの納豆でさまざまな効能を得よう！

納豆に含まれる栄養素と、期待できる効能とは？

納豆は身体によいイメージがありますが、実際にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。期待される効能と併せて解説します。

納豆に含まれるビタミンKは、骨の形成に必要であり、骨の健康づくりには欠かせません。

ビタミンKは緑黄色野菜や海藻類などにも含まれますが、納豆の含有量は100gあたり600μgとトップクラスです。

ビタミンKは通常の食生活を送っていれば不足することがないといわれていますが、納豆や野菜、海藻類を食べないなど食事の偏りがある方は意識して摂りましょう。

ビタミンKは脂溶性ビタミンの1種で、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。ですが納豆自体に脂質が含まれるため、無理に油と組み合わせずに、そのまま食べていいでしょう。

納豆に含まれる食物繊維を摂ることで、血糖値やコレステロール値のコントロールに役立ちます。

納豆には100gあたり食物繊維が6.7g含まれます。食物繊維といえば、レタスやごぼうなどの野菜のイメージがありますが、納豆の食物繊維の量は、レタスの約6.1倍、ごぼうの約1.2倍です。

食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにしたり、血中コレステロール値を下げたりする働きがあり、生活習慣病の予防に欠かせません。

ほかにも腸内環境を整えてくれる働きもあるので、便秘が気になる方にもおすすめです。

鉄は鉄欠乏性貧血を防ぐのに欠かせない栄養素で、とくに鉄が不足しがちな女性はしっかり補いたいもの。

納豆には100gあたり3.3mgの鉄が含まれます。納豆は毎日取り入れやすい食品でもあるので、鉄の補給にはぴったりです。

納豆に含まれる鉄の多くは「非ヘム鉄」といい、動物性たんぱく質やビタミンCと合わせて摂ることで吸収されやすくなります。鉄をムダなく摂るなら、納豆単体でとるよりも、卵や肉、魚などのたんぱく質、野菜や果物などのビタミンCを含む食材と組み合わせてとるのがおすすめです。

納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼという酵素は、血栓を溶かす作用があるといわれ、いわゆる「血液サラサラ効果」などといわれています。このことから、ナットウキナーゼを用いたサプリメントも多く販売されています。

しかし調べてみると、2021年5月時点では「情報の信頼性が高いとされる研究方法で検討した報告は見当たらない」としている研究機関もあり、効果のほどはまだはっきりとわかっていないようです。今後のさらなる研究に期待しましょう。

気をつけたいのは、「納豆だけを食べていれば病気が予防できる」といった効果を期待しすぎること。健康づくりには日々の食事のバランスが何より大切です。納豆をうまく取り入れながら、さまざまな栄養素を過不足なく摂れる食事を心がけましょう。

納豆はさまざまな料理にアレンジできるのも魅力です。ご飯やパスタなどの炭水化物と合わせたメニューはカロリーも高くなりがちですが、肉や魚の代わりのたんぱく源とすれば、料理のカロリーをグッと抑えられます。

納豆を使った料理1人分のカロリーと糖質の量は以下の通りです。

納豆とろろグラタン

納豆、長芋、ピザ用チーズ、納豆付属のたれ、青のり

調理時間:15分

納豆キムチチャーハン

納豆、キムチ、温かいご飯、めんつゆ(3倍濃縮)、小ねぎ(あれば)、ごま油

調理時間:10分

アボカド納豆

アボカド、納豆、きざみ海苔、○納豆付属のタレ、○ごま油

調理時間:10分

納豆とキノコのパスタ

納豆、エリンギ、パスタ、○にんにくチューブ、○だし醤油、○バター、オリーブオイル、塩・こしょう、刻みのり

調理時間:20分