妊活のススメ、基本編。「コキュトレ」を身につける。
ムーンヨガには５つのポイントがあります。
１.女性ホルモンの活性化
２.自分の子宮と卵巣を慈しむ
３.ホルモンバランスをととのえる
４.呼吸を出し切る
５.触れ合い効果をあなどらない
この中で、「２．自分の子宮と卵巣を慈しむ」、「４．呼吸を出し切る」にも関係する「コキュトレ」の実践をやってみましょう。
「コキュトレ」は全ての呼吸法の基本になる呼吸のトレーニングです。呼吸によって動く筋肉を感じてあげることが目的です。呼吸によって動く筋肉は骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）といわれる筋肉も含まれます。この骨盤底筋群の動きがスムーズになることで妊娠しやすい体に一歩近づくと思ってください。では、やってみましょう。
【コキュトレ実践法】
１.ポジション
・胡坐（あぐら）や椅子の場合
骨盤を立てて座り（※下方で説明あり）、手はモモの上に置きます。
・仰向けの場合
両手をももの外に広げます。
２.呼吸に意識を向けます。呼吸は鼻から吸いますが、吐く息は、口からでも鼻からでも構いません。
３.呼吸が静かになったら、両手をおへそにあてて、お腹の動きを感じます。
４.次に、両手を左右のあばらにあて、呼吸によって開閉する肋骨の動きを感じます。
５.今度は、両手をクロスにして首と肩の付け根に指の腹をおき、呼吸にともなう肩の上下運動を感じます。
６.そして、片方の手のひらを胸の真ん中、もう片方の手のひらを背中にあてて、胸と背中が開閉する動きを感じます。
７.それから、両手をももの上に戻します。骨盤底（地面に着いているデリケートゾーン）に意識をもち、呼吸にともなう開閉する動きを感じます。
８.最後にもう一度呼吸に意識を向けましょう。
さぁ、呼吸によって動く筋肉を感じてあげることができたでしょうか。意外と難しいかもしれませんが、まずは上手く動けているところ、上手く動けてないところが分かることが大切です。それが分かるようになると、動けていないところを意識的によく動かしてあげればよい、ということになります。これが自分にあったセルフケアを行う際の基本的な考え方になります。
この「コキュトレ」を日々続けてあげることで、自分自身のちょっとした変化に気づくことができるようになります。このちょっとした変化への気づきが、「自分自身をいたわることができる女性」になるためのプロセスになります。自分自身をいたわることができる女性になることは、妊活に欠かせない大切なプロセスと言えるでしょう。静かに呼吸を行うことも、心を穏やかに保つトレーニングになります。日々「コキュトレ」を続けることで、心身のバランスがひどく崩れる前に、自分自身でリセットできる力が身につきます。「コキュトレ」はどこでも簡単にできる方法。一日3分でよいので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。
妊活のワンポイント! 「骨盤を立てる」の方法
「骨盤を立てる」という言い方は、胡坐になる時によく耳にすると思います。でも、「初めて耳にする」「意味がよくわからない」という方は、以下の方法を試してみてください。「骨盤を立てる」ことは、妊娠しやすい体づくりにとっても大切なのです。
１.胡坐（あぐら）で座る場合、左右の足を重ねず、おへその前に両足を前後にずらして置きます。
２.両てのひらは天井を向くようにして、お尻の下に入れます。
そして、坐骨（左右のおしりのコリコリした骨）を捉えます。
３.背中を丸めた悪い姿勢になります。そうすると、坐骨のコリコリが後ろへ抜けていきます。
４.今度は胸を反らせた姿勢になります。そうすると、坐骨のコリコリが前へ抜けていきます。
５.４の姿勢からゆっくりと頭を中心にもどしていきます。そして、坐骨のコリコリが手のひらにぐっとささってくるのを感じたら、それが「骨盤が立った」位置です。その位置をキープしたまま手をお尻の下から抜きましょう。
冷えないお尻のつくり方「四つん這いムーブメント」
妊活を始めると、気になるのは体の冷え。その中でも気になるパーツは「お尻の冷え」。お尻が冷えると、腰回りの疲れ－不快感、張る、重だるい－といった症状も伴うことが多いですよね。このお尻の冷えにおススメなのが、「4つん這いムーブメント」です。「4つん這いムーブメント」はムーンヨガの５つのポイントの中で「１．女性ホルモンの活性化」、「３.ホルモンバランスをととのえる」に関係するポーズ。「コキュトレ」の７．で筋肉の動きが分かりづらかった方は、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の筋肉が活発に動けていない可能性があります。そんな方も是非このポーズを活用してみて下さいね。
【4つん這いムーブメント実践法】
１.ポジション
・マット（敷布団などでもよい）の上で四つん這いになります。
この時、ウデは肩の真下におろし、手の指先は前方へ向けます。
ヒザの幅は腰幅より広くとります。
２.「の」の字を描くようにヒップを回します。小さな動きから段々と大きな動きにしていきます。
３.逆まわしも行います。
動きの中で、気持ちが良いところは、大きく伸ばしてストレッチしてもよいです。
また、最近では、妊活をトータルにサポートしてくれる「カラダのキモチ」（リンク：https://www.d-healthcare.co.jp/products/kimochi/）などのアプリや便利なツールがたくさん。ムーンヨガとあわせて活用すると、自分の体のことをより深く知ることができるでしょう。ぜひ妊活の習慣に取り入れてみてください。
●お話を聞いた人
