2021年6月11日

【管理栄養士が解説】ズッキーニの栄養と期待できる効果とは？

パスタやトマト煮込みなど、洋食を彩る食材として重宝されるズッキーニ。たんぱくな味とみずみずしい食感が特徴的ですが、どんな栄養素が含まれているかご存知でしょうか。夏に旬を迎えるズッキーニの栄養と期待できる効果について、管理栄養士が解説します。

ズッキーニに含まれる栄養素

淡白であっさりした味のズッキーニですが、実は体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。ここでは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のデータをもとに、ズッキーニに含まれる栄養素と期待できる効果について解説します。

高血圧やむくみ対策になる「カリウム」

カリウムは、ズッキーニ100gあたりに320mg含まれてます。カリウムが多い食材としてよく紹介されるバナナが100gあたり360mg、キウイは300mg、ごぼうは320mgなので、ズッキーニは果物や野菜の中で比較的多くカリウムを含んでいるといえます。

カリウムにはナトリウムを排泄する役割があり、むくみを防いだり高血圧を予防したりする効果が期待できます。

また、水分不足やミネラルバランスが崩れることで筋肉痙攣、いわゆる「足がつる」状態になることがあります。単純な筋肉疲労や冷えなどが原因の場合もありますが、カリウムにはナトリウムとのミネラルバランスを調節する働きがあるので、足がつりやすい人は摂っておいて損はない栄養素です。

ただし、カリウムは場合によっては摂る量を制限されることがあるため、腎臓の機能障害があるなど医師から制限がかかっている方は摂取量の注意が必要です。

美肌や疲労回復に役立つ「ビタミンC」

ビタミンCは、ズッキーニ100gあたり20mg含まれています。

ビタミンCが多く含まれるキウイなどの果物や、パプリカ、ブロッコリーといった野菜と比較するとそこまで多くはありませんが、食品全体の中では比較的ビタミンCが摂れる野菜といえるでしょう。ビタミンCは風邪予防や疲労回復、肌荒れ防止などの効果が期待できる栄養素です。

また、ビタミンCにはコラーゲン生成を助け、メラニンの生成を抑える働きもあります。健康的な肌を保つため、特に夏場や日焼けしやすい時期には積極的に摂取しましょう。そのほかにも、ビタミンCには牛乳や卵、野菜などに含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収を助けるため、非ヘム鉄を多く含む食材とズッキーニを一緒に食べると効率よく栄養を摂取できます。

ただし、ビタミンCは長時間加熱すると壊れやすくなるため、火を通す際は短い時間で行いましょう。

免疫力アップや代謝促進に不可欠な「βカロテン」「ビタミンB群」

ベータカロテンは、ズッキーニ100gあたり320μg含まれています。ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜（※）と比較すると少ないですが、野菜全体の中では比較的多く含まれています。

※緑黄色野菜とは「可食部100g当たり600μg以上のカロテンを含む野菜の総称」です。

皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高めるはたらきがあります。また、体のサビにつながる活性酸素の発生を抑え、取り除いてくれる抗酸化作用もあるため、アンチエイジング効果も期待できる栄養素です。

ビタミンB群は特別多く含まれているわけではありませんが、ビタミンB1やB2、B6などビタミンB群の栄養素がまんべんなく含まれています。主に三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の代謝をサポートしてくれるとても重要な栄養素です。不足するとエネルギーがうまく作られず疲れやすくなったり、口内炎が出来やすくなったりします。