栄養満点なまいたけで猛暑に負けない体づくり
身体の様々な場所で働くことが判明していて、猛暑時の免疫力維持にも有効なビタミンD。
実は今、魚を食べることが少なくなっていることと、コロナ禍での外出制限による日照不足や、紫外線対策の習慣化により、ビタミンDが不足している方が多いのだそう。
まいたけには、ビタミンDやミネラル当が豊富に含まれていて、習慣的な供給源として期待できる注目されていることから、積極的に食べたいところ。
そこで今回は、パパっと簡単に作れる、猛暑に負けないまいたけレシピをご紹介したいと思います。
簡単3STEPレシピ「まいたけとサバのトマト炊き込みごはん」
香り高いまいたけで作る炊き込みごはん、おいしいですよね。
包丁も火も使わない、炊飯器のみで簡単に調理できる上、トマトのおかげでさっぱりと食べられるから、猛暑時のレシピにぴったりですよ。
材料（4人分）
・まいたけ……1パック（100g）
・サバの水煮缶……1缶（固形量100g）
・トマト……中1個
・米……2合
・白だし……大さじ2
・塩……ひとつまみ
・万能ねぎ……適量
作り方
1. まいたけはひと⼝⼤に⼿でさく。トマトはヘタをとり、万能ねぎは小口切りにする。
2. 研いだ⽶を炊飯器に⼊れ、サバの水煮⽸を汁ごと入れる。白だし、塩を加え、トマトは丸ごと中央へ入れる。まいたけはお好みの大きさに手でちぎって入れ、炊飯器の2合の⽬盛りまで⽔を加えて炊飯する。
3. 炊き上がったら、トマトを崩しながらざ混ぜ合わせ、器に盛り付ける。お好みで万能ねぎをちらせば完成。
浅野先生のPOINT解説
まいたけにはビタミンDが豊富に含まれているだけでなく、免疫力を高める効果のあるβグルカン・αグルカンも含んでいます。
また、ビタミンDを含むサバ缶や、抗酸化作用のあるリコピン・粘膜を保護し免疫を高めるβカロテンを含むトマトを組み合わせることで、免疫力アップが期待できる、夏にぴったりの炊き込みご飯に仕上げました。
毎日活躍する常備菜「作り置きまいたけそぼろ」
コロナ禍でおうちごはんが増えている今、献立のバリエーションが悩みの種。
この万能な「作り置きまいたけそぼろ」があれば、風味・栄養・ボリュームアップ！ 毎日の食卓のバリエーションが広がりますよ！
材料（作りやすい分量）
・まいたけ……1パック（100g）
・豚ひき⾁……200g
・サラダ油……⼤さじ1/2
【A】
・オイスターソース……⼤さじ1
・酒……大さじ1
・ しょうゆ……⼤さじ1
・⿊こしょう……少々
・中国山椒（花椒粉）……お好みで
作り方
1. まいたけは、みじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を引き、まいたけと豚ひき⾁を加え中火で炒める。
3. 豚ひき肉に火が通ったらAを加えて炒め、黒こしょうとお好みで中国山椒を加えてパラパラになるまで炒めれば完成。
浅野先生のPOINT解説
まいたけの香りとお肉の旨みが相性抜群。ボリューム満点だけど、低カロリーなヘルシーそぼろは、冷蔵で約3日、冷凍で約7日ほど保存がきくので、いつもの献立に手軽にプラスすることができます。お豆腐や素麵にトッピングすることもおすすめです。
【アレンジレシピ】まいたけそぼろのスパイシー春雨サラダ
暑い季節に特におすすめなのが、水分の多い野菜や春雨と合わせた、おかずサラダへのアレンジ。ナイアシンが含まれるまいたけと、水分豊富な野菜・春雨の組み合わせで、水分補給と血流改善の働きが期待できる一品です。
材料（4人分）
・作り置きまいたけそぼろ……半量
・まいたけ……1/2パック
・パプリカ……1/4個
【A】
・しょうが (みじん切り)……⼤さじ1
・酢……⼤さじ3
・砂糖……⼩さじ1
・ごま油……⼤さじ1と1/2
・ナンプラー……⼩さじ1
・輪切り唐⾟⼦……お好みで
・きゅうり……1/3本
・⽔菜……1束（60g）
・⾚⽟ねぎ……1/6個(40g)
・春⾬（乾）……20g
・ミント……お好みで
作り方
1. きゅうりは、縦半分に切り、斜め切り。⽔菜は3cm幅に切る。⾚⽟ねぎは、繊維にそってスライスして⽔にさらす。春⾬は熱湯を回しかけ戻しておく。ミントは、茎を取り除く。
2. フライパンを中⽕で熱し、⼿でほぐしたまいたけ、乱切りにしたパプリカ、「作り置きまいたけそぼろ」を加え、炒める。あらかじめ混ぜておいた調味料Aを回しかけ、⽕を⽌める。
3. 1の野菜と春雨をボウルに⼊れ、2を加えて混ぜ合わせれば完成。
レシピ監修：管理栄養士・浅野まみこ先生
株式会社エビータ代表取締役 栄養士大学学長
1997年東京家政大学家政学部栄養学科卒業。同年管理栄養士国家資格を取得。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施した経験から、健康経営サポートや商品開発、健康サービスコンサルティングを得意とする。飲食店や大手食品会社、コンビニ商品のプロデュースなどを担当。実践型栄養アドバイスが人気で、年間100時間以上の講演で全国をとび回っている。
2018年より、現役栄養士のスキルアップスクール栄養士大学を開講、栄養士大学学長、栄養士戦隊代表を務める。
NHKおはよう日本、TBS「名医のTHE太鼓判」を始め、メディアや雑誌に多数出演。新著に「血糖値を下げる夜９時からの遅ごはん」（誠文堂新光社）「コンビニ食・外食」で健康になる方法」（草思社）。夕刊フジ きょうから実践 外食・コンビニ健康法 毎週水曜5年間連載継続中。
配信： おうちごはん