授乳中のママはどんな食事を摂ればいい？
授乳中の食事でできるだけ意識したいことは、栄養バランスが偏らないようにすることです。
簡単に栄養バランスを整えるための食事のコツは、次の章で詳しく紹介します。
献立を考えるときは、主食、主菜、副菜を揃える
授乳中の献立ではできるだけ栄養バランスが偏らないよう、主食・主菜・副菜を揃えるようにしましょう。
この3つを揃えることで、難しく考えなくても必要な栄養素がバランスよく摂りやすくなります。
主食は米・パン・麺類などの炭水化物を多く含む食品で、体を動かすエネルギー源となります。
主菜は魚・肉・卵・大豆製品などに含まれ、たんぱく質が補えます。
たんぱく質は体を構成する栄養素で、出産を終えたママの体の修復や、ママの血液から作られる母乳の材料にもなります。
副菜はビタミンやミネラルを補うために必要で、野菜・きのこ・海藻類に多く含まれています。
ビタミンやミネラルは体の働きを補助する役割を担います。
献立にあわせて汁物を一品付け加えると、食事が食べやすくなったり、野菜や海藻類を足すこともできます。授乳中に意識して摂りたい水分も効率よく補えます。
毎食汁物をつけると塩分を多く摂りすぎてしまう場合もあるため、1日に1回までを目安に献立に取り入れるといいでしょう。
授乳中に摂りたい栄養素
授乳中に意識して摂りたい主な栄養素です。
・エネルギー
授乳中は母乳を介して赤ちゃんに栄養を与えるため、十分に補う必要があります。
主食を抜いたり、妊娠中に増えた体重を気にして極端に量を減らしたりせずしっかり栄養を摂りましょう。
・DHA、EPA
不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質で、主に魚に含まれます。
神経組織の構成に必要とされ、赤ちゃんの脳の発育にも関わります。
・葉酸
母乳のもとになる血液を作り出すために必要なビタミンの一種です。
・鉄
母乳のもとになる血液の材料となる栄養素です。
特に鉄は普段から不足しがちな栄養素といわれています。
授乳中はより必要量が増えますので、積極的に補いたい栄養素です。
・水分
授乳中は赤ちゃんに母乳を与えるので、体の中の水分が不足する場合があります。
喉の渇きを感じたら、その都度水分を補うようにしましょう。
授乳中の食事についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてくださいね。
【管理栄養士監修】授乳中の食事でとりたい栄養素は？栄養素の多い食べ物も紹介
【管理栄養士監修】授乳中の食べ物について：栄養バランスのよい食事とは
レンジ調理も組み合わせた 授乳中の簡単献立（おとな／授乳中）
電子レンジを活用した、野菜がたっぷり摂れる簡単レシピです。
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鮭のバターポン酢蒸し
鮭はDHAやEPAといった魚に含まれる不飽和脂肪酸だけでなく、アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質も補えます。手の込んだ料理に見えますが、レンジで簡単に作れます。
豆苗の塩昆布和え
ごま油の風味が食欲をそそるレシピです。
材料を混ぜ合わせるだけの簡単レシピですが、授乳中に必要なビタミン・ミネラルが補えます。
オクラと卵のすまし汁
野菜と卵を使っているため、たんぱく質とビタミンが一緒に摂れる汁物です。
食欲がないときや、忙しくて時間がないときにさっと食べられるおすすめレシピです。
配信： MAMADAYS（ママデイズ）