野菜の王様?！モロヘイヤの栄養
夏野菜の一つとしておなじみのモロヘイヤは、エジプトでは「王様の野菜」、フィリピンの一部地域では「神の恵みの野菜」といわれる高栄養野菜です。
昔、原因不明で倒れた王様が、モロヘイヤで作ったスープを毎日食べたところ、調子が良くなったんだとか。
そんな伝説が生まれるほど、モロヘイヤは栄養価、食物繊維ともに豊富な「健康野菜」として知られ、体に嬉しい栄養素がたっぷりはいっているんです。
モロヘイヤに含まれる2種類の食物繊維
モロヘイヤには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方が含まれます。
「不溶性食物繊維」は、一般的にイメージされるような、野菜や果物、豆類の外皮など、繊維質のすじが特徴的。水分を吸収して食べたもののかさを増やします。
一方、「水溶性食物繊維」は水分を含み、ゲル状になって便をやわらかくしてくれます。
モロヘイヤにはこの2種類の食物繊維がバランス良く含まれているので、お通じの改善に期待できる食材なんです。
たっぷり36種類以上の栄養素を含むモロヘイヤ
モロヘイヤに含まれるのは、食物繊維だけではありません！
ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、カルシウム、鉄分……さまざまな栄養素をバランスよく豊富に含んでいます。
栄養素は単体で摂るよりも、多種類を摂る方が吸収されやすくなります。
つまり、モロヘイヤは栄養素を効率よく摂ることができる、まさに「王様の野菜」なんです！
毎日野菜をたくさん食べることは難しいですが、モロヘイヤ1種類を食べるだけで、様々な野菜から得られる栄養素を一気に摂取することができるなんて、うれしいですよね。
おひたし以外でも味わおう！モロヘイヤレシピ
モロヘイヤはおひたしにして食べるのがポピュラーかなと思いますが、せっかく栄養満点なので、もっとたくさんのレシピで味わってみてはいかがでしょう。
モロヘイヤが苦手なお子さんにも食べやすいレシピもありますので、ぜひ参考にしてみてください！
ハンバーグを健康ヘルシーに「ヘルシーモロつくねバーグ」
子どもから大人まで、老若男女に愛されるメニューであるハンバーグに、刻んだモロヘイヤを加えて栄養をぐんとアップ！ モロヘイヤが苦手な方でもおいしく食べられるはず！ お子さんにもおすすめですよ。
材料（2人分）
・鶏ミンチ（モモやムネ）……200g
・モロヘイヤ……1/3袋
・タマネギ……1/2個
・木綿豆腐……100g
・おろし生姜……大さじ1
・片栗粉……大さじ2
・ごま油……少々
【タレ】（混ぜ合わせておく）
・醤油……大さじ2
・みりん……大さじ2
・酒……大さじ2
・片栗粉……大さじ1/2
・塩コショウ……少々
作り方
1. モロヘイヤは茹でて細かく刻んでおく。
2. タマネギはみじん切りにしておく。
3. 豆腐は水切りしておく。
4. ボウルに鶏ミンチ、塩コショウ、片栗粉、おろししょうがと1、2、3を入れてよく混ぜる。
5. 4等分にして、空気を抜いて丸める。
6. フライパンにごま油を入れて熱し、5を入れて両面しっかり焼く。
7. 火が通ったら、タレをまわしかけて、絡める。
スタミナも栄養も欲張りに！ 「モロビビンバ丼 」
ビビンバといったらほうれん草や小松菜のナムルが一般的ですが、旬の時期はモロヘイヤにチェンジしてみて！ モロヘイヤ特有の粘りのおかげで、意外とサラッと食べられるはず。夏バテ予防にもぴったりです。
・卵……2個
・モヤシ……1/3袋
【モヤシ用調味料】
・塩コショウ……少々
・麵つゆ……大さじ1
・ごま油……少々
・牛肉（切り落としなどお好みの肉）……150g
【牛肉用調味料】
・ごま油……少々
・塩コショウ……少々
・酒……少々
・焼き肉のたれ……少々
・ニンジン……1/3本
【ニンジン用調味料】
・白だし……小さじ1
・みりん……少々
・すりごま……小さじ1
・モロヘイヤ……1/2袋
【モロヘイヤ用調味料】
・白だし……小さじ1
・ごま油……少々
・ごはん……2人分
・刻み海苔……少々
作り方
1. 温泉卵を作る。鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めて、常温に戻しておいた卵を入れ、12分おく。そのあとすぐに冷水にとって冷ます。
2. モヤシは耐熱皿に広げて、塩コショウをし、ラップをかけてレンジで1分半加熱する。加熱後、麺つゆとごま油で味付けする。
3. 牛肉はフライパンにごま油を引いて炒め、塩コショウ、酒少々をかけ、焼肉のたれで味付けする。
4. ニンジンは細切りにし、耐熱皿に入れ、白だしとみりんを入れて混ぜ、ラップをかけてレンジで1分半程度加熱。すりごまをかけて和える。
5. モロヘイヤは葉と茎にわける。鍋に湯を沸かし、塩少々を入れて茎から茹でる。1分経ったら葉を加え、20秒程度茹で、冷水にとって絞る。お好みの大きさに切って（細かく切るほど粘りがでます。）、白だしとごま油で味付けする。
6. 器にご飯を入れて具を盛りつけ、刻み海苔をかける。お好みでコチュジャンを添える。
親子でいっしょに作りたい！ 「2種のモロヘイヤ巻き」
モロヘイヤに、みんな大好きチーズとウインナーを組み合わせて作る、スナック感覚で食べられるレシピも、モロヘイヤが苦手な方におすすめです。
ケチャップやコショウなど、お好みのちょい足しで楽しんでください。
材料（10個分）
・モロヘイヤの葉……40～50枚
・餃子の皮……10枚
・ウインナーソーセージ……5本
・お好みのチーズ（溶けにくいものがおすすめ）……5切れ
作り方
1. 餃子の皮を広げて、モロヘイヤの葉っぱ数枚をのせる。
2. 1のうちの5枚にウインナーソーセージをおいて巻き、巻き終わりは水でぬらしてつける。
3. 1のうちの残り５枚に細長く切ったチーズをおいて巻き、同じように巻き終わりを水でぬらしてつける。
4. フライパンに多めの油を引いて、全体に焼き色がつくまで、弱火でこんがりと焼く。
クレオパトラも愛した「モロヘイヤのスープ」
モロヘイヤはスープも定番ですよね。エジプト風や中華風など様々なレシピがありますが、@kitchenfudoさんが作るモロヘイヤスープはとってもシンプル。
疲れた時にほっこりと癒してくれる、優しい味わいなので、離乳食後期からのお子さんにも安心して食べさせられますよ。
材料（2～3人分）
・モロヘイヤ……1/2束
・出汁（昆布出汁などお好みで）……2カップ
・自然塩……ふたつまみ
作り方
1. モロヘイヤは茎の固い部分を取り、粗みじん切りにする。
2. 鍋に出汁を入れて加熱し、沸騰したら1のモロヘイヤを加える。
3. さっと加熱して火を止めて、塩で味を整える。
レシピ出典：Instagram（@kitchenfudo）
ハマる方続出?！「生モロヘイヤサラダ」
モロヘイヤの葉は少しケバケバするので、加熱して食べやすくする
のが一般的ですが、@kumiitoさんは生のままサラダで食べるのがお好みだそう。
Instagramで紹介したところ、生モロヘイヤにハマるフォロワーさんが続出！ これはモロヘイヤ好きは期待が膨らみます。
普段の食べ方picをいろいろご紹介。
・
1pic …グレープフルーツとゴマクミン
(本当は文旦や夏みかんなどが良い)
2pic…胡桃とブラジルナッツとヘーゼルナッツオイル
3pic…パプリカと枝豆と胡麻油とすりごま
4pic…胡桃とアーモンドとドライいちじくとオリーブオイル
5pic…インスタライブを見て、投稿くださった方々のナイスアレンジ
※画像をスワイプすると、真似してみたいモロヘイヤのアレンジをたくさんご覧いただけます！
様々な食材との組み合わせを楽しんでいらっしゃるので、ぜひ参考に楽しんでみてはいかがでしょう。
ねぎを加えて栄養アップ「モロヘイヤの葱まみれ」
@harurufoodstudioさんは栄養満点のモロヘイヤにねぎを合わせ、更に栄養をプラスしたレシピを考案！ サッと作れるレシピなので、サクッと飲みたいときのおつまみにも重宝すること請け合いのレシピ、必見です。
乾燥の季節に良いアリシンを含むネギ
(薬味ネギ使用)を合わせてみました。
アリシンは喉や気管支などの粘膜を殺菌してくれたり抗菌してくれる働きがありますが、このモロヘイヤなどに含まれるビタミンAは小腸でβカロテンに変換されて目や皮膚・粘膜の保護や健康を保ったりします。
作り方
1. 短冊切り等にした人参30gを鰹だし75ccでサッと煮る。
2. ざく切りにしたモロヘイヤ1袋分を人参の上にのせる。重ね塩を少々して蓋をして1分ほど煮る。
3. 白醤油､または薄口醤油で味付け。すぐに小口切りにした薬味ネギ1/2袋分を加え混ぜる。
4. 火を止めたらごま油少々を加え混ぜたら出来上がり！
レシピ出典： レシピ出典：Instagram（@harurufoodstudio）
配信： おうちごはん