豆腐干とは？

低糖質で高たんぱくなグルテンフリー食材として人気急上昇中の「豆腐干（トウフカン）」。

見た目はまるで麺のようですが原材料は大豆とにがりで、豆腐に圧力をかけて水分を抜き、軽く乾燥させて作られています。

ヘルシーでおいしくて様々な料理に活用できるのはもちろんのこと、調理の手軽さと満足感のある食べ応えも人気で、糖質を気にかけている方やダイエット中の方にもおすすめです。

解凍して5分ゆでるだけ

100gあたり 糖質1.8g、たんぱく質23g

優食の「豆腐干」は、お手元に冷凍した状態で届きます。
調理前に「解凍」して、「ゆでる」ことでスムーズに
おいしく調理することができます。

優食（@yushoku_inc）のオンラインショップでは、中華麺やうどんなどの麺類と同様に活用できるロングタイプのものをはじめとして、太さや長さが異なる3タイプの豆腐干が販売されています。

加熱しても歯ごたえはそのままで、他の具材や調味料とよくからまり、味がなじみやすいのも豆腐干の特長。

サラダや和え物、麺類の代用として、いろいろなアレンジが楽しめるのもうれしいポイントです。

気になる、豆腐干のアレンジレシピ

豆腐干のエスニックサラダ

@thinkofadream_2さんは、細くて短い豆腐干を使ってナンプラー香るエスニックサラダに。

「主役級のサラダでお腹いっぱいになりますよ〜！柔らかい食感がお好きな方は重曹を入れてゆでると柔らかく仕上がります」

紅芯大根やにんじん、パクチーなどフレッシュ野菜の彩りもきれいで、食欲をそそります。

材料（2人分）

・豆腐干……1袋（100g）
・サニーレタス……2〜3枚
・にんじん……1/2本
・紅芯大根……3cm程度
・パクチー……お好みで3束程度
・アーモンド……5粒ほど

・豚ひき肉……100g
・豆板醤……小さじ1
・ごま油……大さじ1
・ニンニク……1片

【A】
・オイスターソース……大さじ1/2
・酒……大さじ1/2
・砂糖……小さじ1

＜ドレッシング＞
・ナンプラー……大さじ1
・スイートチリソース……大さじ1

作り方

1. フライパンにごま油とにんにくのみじん切りと豆板醤を入れて、香りが出たら火を強めてひき肉を入れる。色が変わったらAを入れて、さっと炒めたら火を止めてそのまま冷ます。

2. 豆腐干は冷蔵庫に入れて自然解凍か流水で解凍し、たっぷりの湯で5分ゆでて冷ましておく。

3. サニーレタスは1cmの細さに切る。にんじんは千切り、紅芯大根は千切りにしてから塩をひとつまみ振り、軽く揉んで軽く水分を切る。パクチーは洗って食べやすい長さに切る。

4. ドレッシングの材料を混ぜておく。

5. 器に2と3を盛りつけたら4をかけて、刻んだアーモンドをパラパラのせていただきます。

レシピ出典：Instagram（@thinkofadream_2）

豆腐干のザーサイ和え

ちょっとピリ辛で味も香りも食感もおいしい、豆腐干のザーサイ和え。

「ザーサイと白髪ネギを合わせて豆板醤で和えるという、おつまみにぴったりな料理！　高カロリーになりがちな家飲みおつまみにぜひ作ってほしいです！　おいしいですよ〜！」と@utoshさん。

ザーサイのコリコリとした食感と独特の風味がたまらない、暑い季節にぴったりな一品です。

材料（2人分）

・豆腐干……100g
・ザーサイ……40g
・白ネギ……40g

【A】
・ごま油……大さじ1
・豆板醤……小さじ1/2
・塩……小さじ1/2弱くらい

＜トッピング＞
・青ネギ……適量
・ラー油……少々（お好みで）

作り方

1. 鍋に湯を沸かし豆腐干を5分ゆで（塩を少しれ入れるとおいしい）、冷水にとり、よく揉みほぐす。ザーサイは刻む。白ネギは細く千切り（白髪ねぎ）にする。

2. ボウルに1の材料をすべて入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせたら完成。お皿に盛り、青ネギを少し、ラー油もお好みでかけると良い。

レシピ出典：Instagram（@utosh）

作り方のポイント

・つるっとした食感に仕上げたい時は、重曹を入れてゆでるといいです。（1リットルに1g程度）

・麺として使う場合は、ゆでる時に塩を入れてあげるとさらにおいしいですよ！（1リットルに2g程度）

豆腐干の生春巻き

野菜のシャキシャキ感が伝わってくる、カラフルで美しい断面。

思わず手が伸びてしまいそうなこちらの生春巻きは、料理研究家の市瀬悦子さん（@ichise_etsuko）監修のレシピ。

たっぷりの野菜としっとり食感の豆腐干が、おいしいハーモニーを奏でます。

材料（4本分）

・豆腐干（細切り／短タイプ 自然解凍したもの）……50g
・生ハム……30g
・リーフレタス……小2枚
・きゅうり……1/2本
・紫キャベツ……1枚
・にんじん……1/8本
・パプリカ（黄）……1/2個
・ライスペーパー……4枚

【A】
・マヨネーズ……大さじ1と1/2
・しょうゆ……小さじ1

・スイートチリソース……適量

作り方

1. 鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。流水をかけながら粗熱を取り、水を3回ほど替えながらもみ洗いする。手でぎゅっと押さえつけるようにし、水気をしっかりきる。

2. リーフレタスは3等分にちぎり、きゅうりは縦4等分に切る。紫キャベツ、にんじんはせん切りにし、パプリカはへたと種を除いてせん切りにする。

3. ライスペーパー1枚を水にさっとくぐらせてまな板におき、手前側を少しあけて1、2、生ハムの1/4量をのせる。手前から具をぎゅっと押さえるようにして2回巻き、左右を内側に折りたたんで最後まで巻く。残りも同様に作る。

4. 3を3等分に切って器に盛り、混ぜ合わせたAとスイートチリソースを添える。

レシピ監修・料理：市瀬悦子さん（料理研究家、@ichise_etsuko）

キャベツと豚バラの豆腐干蒸し

梅干しとしょうがの香りでさわやかな風味が楽しめる、キャベツと豚バラの豆腐干蒸し。こちらも先ほどご紹介した料理研究家の市瀬悦子さん（@ichise_etsuko）によるもの。

キャベツ、豆腐干、豚肉を順に重ねて蒸すことで、キャベツの自然な甘さや豚バラ肉のうま味を豆腐干が吸ってしみじみとした味わいに。

フライパンでパパッと作れるのがうれしい、忙しい日にもおすすめのメニューです。

材料（2人分）

・豆腐干（細切り／短タイプ 自然解凍したもの）……100g
・豚バラ薄切り肉……150g
・キャベツ……4枚（200g）
・塩……小さじ1/4
・粗びき黒こしょう……少々

【A】
・梅干し（種を除き、粗くたたいたもの）……1個分（正味10g）
・しょうが（すりおろす）……1/2かけ分
・しょうゆ、オリーブオイル……各大さじ1と1/2

作り方

1. 鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。

2. 豚肉は6～7cm長さに切り、塩、黒こしょうをふる。キャベツは大きめのひと口大に切り、Aは混ぜ合わせる。

3. フライパンにキャベツ、豆腐干、豚肉の順に重ねて入れ、フライパンの縁から水大さじ5を回し入れる。ふたをして中火で熱し、7分ほど蒸す。ざっくりと混ぜて器に盛り、Aをかける。

レシピ監修・料理：市瀬悦子さん（料理研究家、@ichise_etsuko）

豆腐干とイカの炒め物

@auroradishesさんは、平たい帯状の豆腐干にイカと青梗菜を合わせて炒め物に。

「豆腐干は下ゆでせずに炒めるのみの調理をする方が、歯ごたえがあり、味をよく吸ってくれます。下茹でをしない場合、多少、豆の香りがします。この香りや豆腐干に塗布されている油が気になる場合は、2～3分ほど下ゆでして水気を切って使用してもいいです」

ニンニクとごま油の香りがおいしさを際立たせる一皿、ごはんにもお酒にも合いそう。

材料

・シロイカ（ケンサキイカ）……1杯
・豆腐干（板状のもの）……100g
・青梗菜……1束
・ニンニク……2片
・中華だしペースト……適量
・ごま油……適量
・醤油……適量
・塩胡椒……適量

作り方

1. シロイカはさばいて内臓を取り、一口大にカットする。
※シーフードミックスや冷凍イカでもおいしくできます。

2. 豆腐干を解凍し、2cm幅でサク状にカットする。青梗菜は一口大に切り、ニンニクはスライスする。

3. フライパンにごま油とスライスしたニンニクを入れて、香りが出るまで炒める。

4. 豆腐干を3に入れて全体に油がなじむまで炒めたら、イカを加えて、塩胡椒、中華だしペースト、醤油で味を調える。

5. 最後に青梗菜を入れて、軽く炒めたら完成。

作り方のポイント

・ 新鮮な生のイカを使用すると味も食感も最高ですが、シーフードミックスや冷凍イカを使用してもとてもおいしいです。
・ 豆腐干（特に下ゆでしない場合）は油をよく吸います。たっぷりの油と調味料を使用すると間違いなくおいしいですが、気になる方は油の量を調整してもおいしく食べられます。

レシピ出典：Instagram（@auroradishes）

豆腐干のトマト味噌ラーメン

まるで中華麺のような細切りタイプの豆腐干を使った、トマト味噌ラーメン。

「さっぱりしたい、でも濃い味でコッテリ……、そんな時にぴったりのレシピです」と@rawfoodhaccolabさん。

グルテンフリーのヴィーガンラーメン、罪悪感なく食べられるのもうれしいですね。

材料（2人分）

・豆腐干……2袋
・トマト……1個（大きめにカット）
・玉ねぎ……1/2個（スライス）
・ニンニク……1片（潰してみじん切り）
・生姜……1片（千切り）
・味噌……大さじ2
・野菜ブイヨン……小さじ1
・オリーブオイル……大さじ3

＜トッピング用＞
・トマト……1/2個（1cm角）
・パセリ……大さじ2 （みじん切り）

豆腐干の下ゆで

大きめの鍋に湯をたっぷり沸かす。1%の塩を加え、自然解凍した豆腐干を入れ、菜箸で2～3回混ぜながら5分ゆでる。（お好みで柔らかくしたい場合には少し長めにゆでる）
※ポイント：つるっと、柔らかくしたい場合は、湯1Lあたり “重曹” をひとつまみ（約1g）入れてゆでるとよいですよ。

作り方

1. 鍋にオリーブオイル大さじ1を入れニンニクと生姜を加えて、中火で香りがするまで炒める。

2. 1にトマトと玉ねぎを入れてしんなりとするまで炒め、さらに味噌を加えてじっくり2〜3分炒める。

3. 一旦火を止め、水、野菜ブイヨンを加えて再び火をつけて沸騰させる。

4. 下ゆでした豆腐干を入れて、一煮立ちさせたら火を止めて器に盛る。

5. トッピングにパセリのみじん切りとトマトを盛り、仕上げにオリーブオイルを回しかけて完成。

レシピ出典：Instagram（@rawfoodhaccolab）

酸辣湯豆腐干

酢の酸味とラー油の辛味、見るからにおいしそうな酸辣湯豆腐干。

「ダイエッターの強い味方、豆腐干。とろみ、酸味、辛みが絶妙に絡み合う大好きな酸辣湯。今回はこれに豆腐干を入れてヘルシーな酸辣湯麺に！　ヘルシー過ぎて痩せました」と@uchikocさん。

きくらげやごぼう、鶏むね肉など噛み応えも食べ応えもあって、満足感のある豆腐干アレンジ。酸っぱ辛さがやみつきに。

材料

・豆腐干……2袋
・鶏むね肉……200g
・乾燥きくらげ……10g
・ごぼう……1本
・しいたけ……4枚
・にんじん……1/2本
・長ねぎ……1本
・たまご……2個
・水溶き片栗粉……片栗粉 小さじ4、水 小さじ8
・鶏ガラスープの素……大さじ1

【A】
・酒……大さじ2
・しょうゆ……大さじ2

・酢……大さじ2
・塩胡椒……適量
・ラー油……お好みで

作り方

1. 乾燥きくらげは水で戻して食べやすい大きさに切る。ごぼうはささがきにして水にさらし、しいたけは食べやすい大きさ、にんじんは千切り、長ねぎは斜め切りにする。

2. 鶏むね肉は千切りにして塩コショウで下味を付け、片栗粉をまぶしておく。

3. 鍋に水1L、鶏ガラスープの素、ごぼう、しいたけ、きくらげ、にんじんを入れて弱火で煮る。

4. 鶏むね肉、長ねぎ、A、塩胡椒を入れて味を調え、豆腐干を入れ5分煮る。

5. 火を止めてから水溶き片栗粉を入れてとろみを付け、溶き卵を少しずつ加える。最後に、酢とラー油を回し掛けて完成。

レシピ出典：Instagram（@uchikoc）

ミルフィーユ鍋の〆に

鰹節と昆布のだし汁に味噌、ニンニク、鷹の爪をプラスした、白菜と豚バラのミルフィーユ鍋。

@higucciniさんは、鍋の〆にヘルシーな豆腐干を。仕上げに胡麻油を少々、ラブパクも加えて味変されたそう。

白菜のやさしい甘味と豚バラのうま味しみしみな豆腐干。あまりにおいしそうで、見ているだけでおなかが空いてきます。

配信： おうちごはん