2021年8月19日

じゃがいも＝太るは間違い？気になるカロリーとヘルシーに楽しむコツ

炭水化物だから糖質は多いの？糖質量の比較

炭水化物のイメージが強いじゃがいも。糖質量が気になるという方もいらっしゃるのではないでしょうか？続いて、じゃがいもの糖質量についてもチェックしてみましょう。

じゃがいもに含まれる糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は以下の通りです。

・100gあたり（皮なし）…8.4g
・じゃがいも1個（皮つきで150g、可食部135g）…11.3g

じゃがいもに含まれる糖質量を炭水化物の多いその他の食品と比較してみると、以下のようになります。

100gあたりの糖質量は、ご飯35.6g、さつまいも29.7g、かぼちゃ17.1g、れんこん13.5gです。この中で最も糖質量が多いご飯と比べると、じゃがいもの糖質量はおよそ1/4。カロリーと同じように、炭水化物の多い食品の中では比較的糖質量が少ないことがわかります。

じゃがいもの糖質量を、普段食べる機会の多いにんじん・玉ねぎ・トマト・大根と比べた結果が以下の表です。

100gあたりの糖質量は、にんじん6.3g、玉ねぎ6.9g、トマト3.7g、大根2.8gです。この中で最も糖質量の少ない大根と比較すると、じゃがいもの糖質量は約3倍。炭水化物が多い分、普段よく口にする野菜の中では比較的高めの糖質量となります。

だからといって、むやみにじゃがいもを避ける必要はありません。調理法や食べ方を工夫しながら、ダイエット中でも上手にじゃがいもを楽しみましょう！

炭水化物の多い食品の中では比較的低カロリー・低糖質であるものの、その他の野菜と比べるとカロリー・糖質ともに高めのじゃがいも。ダイエット中に食べる際は、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

じゃがいも料理といえば、どのようなメニューを思い浮かべますか？フライドポテトやコロッケ、ポテトサラダなどが人気でしょうか。

しかし、糖質やたんぱく質は1gで4kcalなのに対し、脂質は1gで9kcalあります。そのため、油で揚げる料理や脂質の多いマヨネーズを使った料理は、どうしてもカロリーが高くなりがちに。フライドポテト・コロッケ・ポテトサラダ100gあたりのカロリーは以下の通りです。

・フライドポテト（100g）…229kcal
・ポテトコロッケ（100g）…226kcal
・ポテトサラダ（100g）…122kcal

ダイエット中はカロリーを抑えるためにも、できるだけ揚げるより、茹でる・蒸す・焼くといった調理法のじゃがいも料理がオススメです。

もしもフライドポテトなどカロリーの高めなじゃがいも料理が食べたい場合には、活動量が増える昼食に食べるといいでしょう。ただし、前後の食事や何日も連続で揚げ物が続かないように気をつけると安心です。

じゃがいもと一緒にご飯やその他のいも類など、炭水化物の多い食品を食べ過ぎると、カロリーや糖質の摂りすぎにつながることも。おかずにじゃがいも料理がある場合には、いつもよりご飯の量は控えめにすると、カロリーや糖質の摂りすぎを防ぎやすくなります。

もしも1食のうちでの調整が難しい場合は、前後の食事で主食（ご飯・パン・麺類など）の量を控えめして、1日の中で調整すると良いでしょう。