唐揚げをヘルシーに仕上げるポイント

普通に作るとカロリーが高くなりやすい唐揚げですが、工夫次第でカロリーを抑えることができます。

1. カロリーの低い部位を選ぶ

先ほどご紹介したように、鶏肉は部位によってカロリーが異なります。そのため、ヘルシーに唐揚げを楽しみたいときには、高カロリーな部位ではなく、カロリーの低い鶏むね肉やささみを選んでみましょう。

加熱するとパサつきやすい鶏むね肉やささみは、下味に塩麹を使うと、柔らかくしっとりとした仕上がりになりますよ。

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2. 鶏肉の皮を取る

鶏肉自体のカロリーを抑える工夫は、低カロリーな部位を選ぶことだけではありません。皮を取るだけでも、カロリーダウンにつながります。

ここで鶏もも肉と鶏むね肉各100gあたりについて、皮があるときのカロリーと、皮を取りのぞいたときのカロリーを比較してみましょう。

・鶏もも肉×皮つき：190kcal
・鶏もも肉×皮なし：113kcal
・鶏むね肉×皮つき：133kcal
・鶏むね肉×皮なし：105kcal

皮を取るだけで鶏もも肉の場合は77kcal、鶏むね肉の場合は28kcalのカロリーを減らすことができます。
鶏もも肉は高カロリーな部位ですが、皮を取りのぞけば大幅なカロリーダウンに。

鶏もも肉の唐揚げで少しでもカロリーを抑えたいという場合には、皮を取ってから調理するとよいでしょう。

揚げないレシピで作る

調理法を変えてみるというのも1つの手です。揚げないレシピで唐揚げを作れば、油をほとんど使わないうえに、鶏肉の余分な脂を落とすこともできますよ。

たとえばノンフライ調理器を使うと、100gあたり307kcalの唐揚げが231kcalに。およそ70kcal以上のカロリーを抑えることにつながります。ノンフライ調理器がない場合は、オーブントースターや電子レンジのオーブン機能を活用してみましょう。

ダイエット中に唐揚げを食べたいときは？

カロリーが高い唐揚げですが、体重が気になるときでも楽しみたいですよね。そんなときにぜひ取り入れてほしい3つの工夫をご紹介します。

1. 昼食に食べる

ダイエット中に、唐揚げを食べるタイミングにも意識しましょう。高カロリーな唐揚げは、活動量が高まる昼食に摂ることがおすすめです。

夕食後は活動量が少なくエネルギーが消費されにくいため、高カロリーな食事は体脂肪の蓄積につながることも。夕食に食べることはできるだけ避け、昼食で楽しむようにしましょう。

2. 調味料に気を付ける

唐揚げに調味料を付けて食べる方もいらっしゃいますよね。その場合、使う調味料の種類にも気を付けましょう。

マヨネーズやタルタルソースは唐揚げに付ける調味料の定番ですが、脂質が多くカロリーも高いため、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。マヨネーズは大さじ1あたり80kcal、タルタルソースは大さじ1あたり75kcalあり、小さめの唐揚げ1つ分とほぼ同じカロリーを摂取していることにつながります。

その代わりにおすすめなのが、レモン果汁やおろしポン酢。レモン果汁は大さじ1あたり4kcal、おろしポン酢は大さじ1あたり7kcalと低カロリーです。カロリーを抑えながらサッパリとした味わいで唐揚げを楽しむことができますよ。

また、下味の段階でしょうがをしっかりきかせたり、こしょうなどのスパイスを加えたりすることで調味料をかけずとも風味豊かな味わいに仕上げることもできるので、ダイエット中にはおすすめです。

3. 油を使わない料理を添える

唐揚げを食べるとき、一緒に食べるおかずはヘルシーな調理法のものを選ぶといいでしょう。野菜やきのこをたっぷり使ったスープやサラダ・蒸し物など、油を使わない料理をチョイスしてみましょう。

野菜やきのこ・海藻類などはカロリーが低いだけでなく、食物繊維が豊富な点もうれしいポイント。食物繊維は、脂質の吸収を抑えて身体の外に排出してくれる効果、また、血糖値の急上昇を抑えて体脂肪を溜めにくくする効果が期待できます。ダイエット中には積極的に摂っておきたい食材ですよ。

配信： トクバイニュース