ヴィーガン食の始め方＆取り入れ方

 

ヴィーガン食に興味はあっても、何から始めたら良いか分からない人もいるでしょう。ここでは、ヴィーガン食の始め方や取り入れ方について解説します。

段階的にヴィーガン食に切り替える

いきなり肉や魚などの動物性食品を制限するのは難しいことです。少しずつ段階的に減らしていき、今週は魚、翌週は肉、そして1週間のうち2日間は動物性食品を摂らない、などと段階的に切り替えていきましょう。

 

もしくは、週に1日以上は動物性食品の摂取を減らす、「ゆるヴィーガン」という選択肢もあります。

ヴィーガン食の美味しいレシピを探す

自炊であれば、食べる物や取り入れる食材の調整が可能です。メイン料理からではなく、サラダなど簡単に作れそうな前菜からヴィーガン料理を作るのがおすすめ。ドレッシングを工夫するのも良いですね。

 

ヴィーガン食材を使うというよりは、普段から使っている食品を使ってヴィーガン食を作ってみましょう。野菜を使った美味しいレシピや、ネットなどに掲載されているヴィーガン食のレシピなどが参考になりますよ。

取り入れやすい食材から使い始める

ヴィーガン食に使われる食材はたくさんありますが、すべてを取り入れるのは困難です。まずは、ヴィーガン食材の中から、気になる物や料理などに取り入れやすそうな物をピックアップしてみましょう。これまでの食事で取り入れていた豆乳や豆腐などもヴィーガン食として楽しめます。

おすすめのヴィーガン食材

 

最後に、栄養面でも安心のヴィーガン食材として、取り入れると良いおすすめの食材を紹介します。使う食材・置き換える食材に迷ってしまった場合は、こちらを参考にしてみてくださいね。

タンパク質を豊富に含む【大豆製品】

肉や魚を摂取しないヴィーガン食では、たんぱく質が不足しがち。日本人になじみのある大豆は、たんぱく質が豊富に含まれており、料理にも取り入れやすい食品の1つです。食べ応えがあるので肉の代わりにもなり、満足感もありますよ。

 

また、大豆が原料の豆乳は、牛乳の代わりとしても使えるので、飲み物や料理に活用できます。大豆特有のにおいが気になる時は、香りが強めの料理に使うのがおすすめです。

質の良い脂が豊富な【アーモンド】

アーモンドにはタンパク質以外に、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。アーモンドをおやつ代わりに食べたり、砕いてサラダに入れたりするのはもちろん、牛乳の代わりにアーモンドミルクを飲むことで、不足しがちなカルシウムを補えます。飲み物に混ぜても良いですが、スープに使うのも良いでしょう。そのものの味が苦手であれば、加糖タイプがおすすめです。

チーズ風味が特徴のスーパーフード【ニュートリショナル・イースト】

ニュートリショナル・イーストとは、酵母の1種のことを言います。濃い黄色をしたフレーク状の物で、ビタミンやミネラルが豊富なスーパーフードです。

 

ヴィーガン食では、肉や魚に含まれているビタミンB12が不足しがち。ニュートリショナル・イーストはビタミンB12が豊富で、小さじ1杯で1日分のビタミンB12を補えるとも言われています。チーズ風味なので、チーズの代用品としても活用できるでしょう。パンに乗せて焼いたり、豆腐ハンバーグの上にトッピングさせたりなども良いですね。

配信： くらしマグネット