2024年12月19日

おからパウダーの上手な活用方法は？ダイエットにおすすめのアレンジレシピも！

基本の取り入れ方

そのままでも食べることができるおからパウダーは、普段の食事に手軽に取り入れられます。基本の取り入れ方3パターンをご紹介します。

粒子が細かくサラサラとしたおからパウダーの場合は、飲み物に混ぜるだけで手軽に取り入れることができます。牛乳や豆乳に溶かすとなじみが良く、特におすすめなのはミルクティーやカフェオレに混ぜる方法。若干の粉っぽさは残りますが、ドリンクの味に影響しないので取り入れやすいですよ。

酸味のあるヨーグルトにもおからパウダーはよく合います。少し香ばしさが出るので、ヨーグルトにきな粉を入れて食べるのが好きな方は抵抗感なく食べられると思いますよ。食べにくいと感じる時は、加糖タイプのヨーグルトに加えて試してみてくださいね。

少しとろみのあるポタージュスープや、濃いめのトマトスープなどに入れると相性がよく食べやすいです。逆にサラッとしたスープの場合は上手く混ざらず底に溜まってしまうので、飲む際には混ぜながら飲むと良いですよ。おからパウダーを加えることで少しとろみは強くなりますが、味や見た目にほとんど変化はありません。

おからパウダーを使って簡単に作れる＆ヘルシーなレシピを3品ご紹介します。ダイエット中でも安心して食べられるメニューになっていますので、ぜひ作ってみてくださいね。

おからパウダーを活用した蒸しパンレシピはたくさんありますが、今回ご紹介するのは電子レンジで作れるお手軽レシピ。ヨーグルトを使用することでしっとりとした食感に仕上がります。

おからパウダー…大さじ4
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ3
卵…1個
砂糖…大さじ1
ベーキングパウダー…小さじ1/2

1．深さのある耐熱性タッパーに、プレーンヨーグルト、卵、砂糖を入れて混ぜ合わせる

2．おからパウダーとベーキングパウダーを加えて混ぜ、タッパーの蓋を隙間ができるように上に乗せるか、ふんわりとラップをする。500Wの電子レンジで3分加熱する

3．熱いうちに皿の上にひっくり返して出し、粗熱が取れるまで置く

こちらは筆者がよく作っている、おからパウダーと豆腐のパンです。ベーキングパウダーやイースト菌を使用せず、トースターで作るのでとっても手軽！もっちりとした食感で腹持ちがよく、筆者は普段のパンをこちらのチーズパンに置き換えたことで3kgほど体重が落ちました♪

おからパウダー…70g
絹ごし豆腐…150g
オリーブオイル(サラダ油で代用可)…小さじ1

粉チーズ…大さじ2
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2

1．ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、4等分にして丸める

丸めにくい時はサラダ油を手に付けると作業しやすくなります

2．トースターの受け皿にアルミホイルを敷き、1を乗せる。包丁で十字に切れ込みを入れ、1000Wのトースターで15分ほど焼く

パンの表面にうっすら焼き色がついたら焼き上がりです

小麦粉や長いも、ソースにマヨネーズなどをたっぷり使うお好み焼きは、思った以上にカロリーや糖質が高めです。そこで今回紹介するのは、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用したグルテンフリーのお好み焼き。生地に味をつけるのでソースやマヨネーズが無くてもおいしく食べられますよ。

おからパウダー…50g
キャベツ…1/8玉
卵…1個
キムチ…50g
ツナ缶(水煮)…1缶

青のり(好みで)…適宜
かつお節(好みで)…適宜

1．キャベツは千切り、キムチは粗みじん切りにしてボウルに入れる。おからパウダー、卵、汁気を切ったツナ缶を加えて混ぜ合わせる

2．フライパンを中火にかけ、1の半量を入れる。丸くなるように形を整え、焼き目が付くまで焼く(目安10分程度)

3．フライ返しでひっくり返し、裏面も同様に焼く

普通のお好み焼きよりもまとまりにくいため、ひっくり返すのが難しい場合は蓋をして蒸し焼きにしてもOKです。

4．皿に取り出し、好みで青のりとかつお節をかける