ダイエットにも美容にもうれしい豆乳のススメ

おいしいものが溢れる食欲の秋。

……ですが！
冬に向けて体は冬支度の準備に入るため、 体脂肪がつきやすくなる可能性があるというから油断できません（泣）。

管理栄養士の小川静香先生によると、本格的な冬を迎えるこの時期から、運動と食事の改善を目指すのが望ましいとのこと。

そこでおすすめなのが「豆乳」なんです。

基礎代謝が上がり痩せやすくなるからダイエットにおすすめ

痩せやすい身体をつくるには一定量のタンパク質が必要と言われています。

豆乳に含まれる大豆たんぱく質は脂質代謝に関与するため、脂肪燃焼が期待でき、また食欲を抑えてくれる効果もあると言われていて、小川先生は豆乳を活用したダイエットをおすすめしています。

豆乳を飲むタイミングは朝食時、おやつ代わりに、寝る前のホット豆乳として飲むのが良いそう。

また、スープに活用したり、果実酢などで割ってヨーグルト風のドリンクにして食後に摂取したり、豆乳単体で飲むだけではなく、アレンジを加えて楽しめるのも豆乳の魅力なんです。

バランス良く飲んで女性ホルモンのはたらきをサポート

豆乳には、たんぱく質、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、女性ホルモン作用をサポートする大豆イソフラボンが含まれます。1つの食品で女性にうれしい栄養素がこんなに摂れる食品は他には多くないと小川先生はおっしゃっています。

定期的に飲み続けることで、女性特有の不調や、美容の敵であるシミしわや日焼けなどの肌トラブル等の改善に効果を実感できるそうです。

また普段から豆乳を摂取することで、女性ホルモンによって急激に変化する女性の身体の、体調バランスを整えてくれることが期待でき、生理痛の緩和にもつながるなど、うれしいことが盛りだくさんなんです。

小川 静香先生プロフィール

公認スポーツ栄養士、管理栄養士、博士（医学）、食アスリートJr. インストラクター。

日本女子大学卒業後、東北大学大学院医学系研究科運動学分野を修了。
食品会社のサイト監修、スポーツ栄養学のコラム執筆、スポーツトレーナーを目指す学生への指導など、栄養教育活動を幅広く行う。国体への出場経験も持つ趣味のトライアスロンでは、スポーツ栄養の知識を生かしたトレーニングを自ら実践。

この秋おすすめのあったか豆乳レシピ

豆乳のすばらしさを理解したところで、ここからは小川先生が監修された、豆乳と秋の食材を組み合わせたあったかレシピをご紹介します。

そのまま飲むだけでなく、料理にも活用して豆乳を楽しみましょう♪

ゴロゴロかぼちゃとさつまいもの豆乳スープ

秋においしい野菜の代表、ほっくりおいしいかぼちゃとさつまいもを使った贅沢なスープは、野菜嫌いのお子さんにもおすすめ。
食物繊維たっぷり、大豆たんぱく質も補給できるのでお腹にうれしい栄養スープです。

材料

・かぼちゃ……正味100g
・さつまいも……100g
・玉ねぎ……1/8個
・バター……5g
・薄力粉……大さじ1

【A】
・水……200ml
・コンソメ 顆粒……小さじ1

・有機豆乳無調整……200ml
・塩、こしょう……各少々
・アーモンド……適量
・シナモンパウダー……適宜

作り方

1. かぼちゃは皮付きのまま2cm幅に切る。さつまいもは皮付きのまま1cm幅の輪切りにする。玉ねぎは薄切りにする。アーモンドは砕いておく。

2. 中火で熱した小鍋にバターを入れ、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎを加えて炒める。

3. 玉ねぎがしんなりとしてきたら、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒め合わせAを加える。

4. 蓋をして、弱火で10分ほど加熱したら、有機豆乳無調整を加えて温める。塩、こしょうで味を調える。

5. 器に盛り、アーモンドを散らし、お好みでシナモンパウダーをふる。

豆乳石狩鍋風

秋鮭もおいしい季節ですね。寒い季節に欠かせない鍋料理、豆乳でまろやかに味わいましょう。

鮭には、骨や筋肉をサポートするビタミンDが含まれます。豆乳に含まれる大豆イソフラボンも骨のサポートには大事な栄養素です。骨を元気にする栄養素が詰まったお鍋です。

材料

・鮭（切り身）……2切れ
・キャベツ……1/4個
・じゃがいも……1個
・長ねぎ……1/3本
・しめじ……1/4株

【A】
・水……200ml
・調製豆乳……200ml
・みそ……大さじ2
・顆粒和風だし……5g
・酒……大さじ1
・すりごま（白）……大さじ1

作り方

1. 鮭は大きめの一口大に切り、塩（分量外）少々をふって、10分ほど置いたら、水で洗って水気をふき取る。

2. キャベツはざく切りにする。じゃがいもは皮をむいて4等分程度に切り、水にさらして水気を切る。長ねぎは斜め5cm幅に切る。しめじは石づきを取り、ほぐす。

3. 鍋にAとじゃがいもを入れて中火にかけ、沸騰直前まで温めたら、鮭、キャベツ、長ねぎ、しめじを加えて弱火にし、具材に火が通るまで10分ほど煮込む。

いろいろきのこの豆乳みそ汁

いつものみそ汁も、豆乳を加えればごちそう感がアップ！
秋においしいきのこにも食物繊維やビタミンDが豊富。おなかの調子を整えるだけでなく、豆乳とみそで大豆由来の栄養素もしっかり摂れるので相乗効果を発揮します。

材料

・まいたけ……1/2株
・しめじ……1/3株
・しいたけ……2枚
・えのき……1/2袋
・だし汁……200ml
・みそ……大さじ2
・調製豆乳……200ml
・長ねぎ……1/2本

作り方

1. きのこ類は石づきを取って食べやすくほぐす。しいたけは薄切りにする。長ねぎはななめ切りにする。

2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、1のきのこを加えて煮る。

3. みそを溶き入れ、豆乳を加えひと煮立ちしたら火を止める。長ねぎを加える。

丸ごとかぼちゃの豆乳シュレッドグラタン

カボチャに含まれるビタミンAは、豆乳シュレッドと一緒に摂取することで吸収しやすい形になります。コレステロールを気にすることなく、楽しめるグラタンです。

材料

・かぼちゃ（直径 15cm）……1個
・玉ねぎ……1/2 個
・しめじ……1/2 袋（50g）
・ベーコン……4 枚
・オリーブ油……小さじ2
・にんにく……1片
・薄力粉……大さじ3
・調製豆乳……400ml
・塩……少々
・こしょう……少々
・豆乳シュレッド……1袋（200g）

作り方

1. かぼちゃ（直径 15cm）は丸ごと洗い、ふんわりとラップでくるんで、電子レンジで7分加熱後、上下をひっくり返して、更に6分加熱する。

2. かぼちゃの上1/5を切り落とし、種をくり抜く。

3. 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、しめじは石づきを取って、ほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。

4. フライパンに、にんにく、オリーブ油を入れて中火にかける。香りがたってきたら、ベーコン、玉ねぎ、しめじを加え、しんなりとするまで炒める。

5. 薄力粉を加え、粉気がなくなるまで炒めたら、調製豆乳を加える。沸騰直前まで温めたら弱火に落とし、様子を見ながら、5分ほどなめらかになるまで煮込む。

6. 豆乳シュレッドの半量を加えてよく溶かし、塩・こしょうで味を調える。

7. 2のかぼちゃに6を入れ、残りの豆乳シュレッドをかける。250℃のオーブンで、約10分こんがりとするまで焼く。

配信： おうちごはん