パパッと皮を剥くだけで簡単に食べられるバナナは、濃厚な甘みが魅力でおやつにもピッタリです。しかし甘さを強く感じることから「カロリーが高いのでは？」「ダイエット中は避けた方がいいのかな？」と心配になることも。そこで今回はバナナのカロリーについて管理栄養士が解説します。気になる糖質の量や1日の摂取量の目安も紹介するので、ダイエットをしているという方はぜひお役立てください。

気になるバナナのカロリー（エネルギー量）・糖質の量は？

バナナ100g（可食部）あたりと1本あたりのカロリー・糖質の量は以下の表の通りです。

バナナ100gあたりのカロリーは93kcal、糖質の量は21.4gです。またバナナ1本はおよそ200g（可食部約120g）なので、1本あたりのカロリーは112kcal、糖質の量は25.7gとなります。なおバナナの廃棄率は40％、廃棄部位は皮と柄です。

果物の中ではカロリーが高め

100gあたり93kcal、糖質21.4gという値はほかの果物と比べると高いといえます。

よく食卓に上がる果物（りんご・みかん・いちご・キウイフルーツ）100gあたりのカロリーと糖質の量を以下の表にまとめました。

普段食べる機会の多い果物の中でも、バナナは比較的高カロリーであることがわかります。最も低カロリーないちご（100gあたり31kcal）と比べると、カロリーはおよそ3倍です。みかん（100gあたり49kcal）やりんご（100gあたり53kcal）など50kcal前後の果物と比べても、40kcalほど上回っています。

これはバナナの水分量がほかの果物と比べて圧倒的に少ないことが影響しています。上記の果物はいずれも水分量が84%以上なのに対し、バナナの水分量は75.4％。ほかにも糖質がほかの果物よりも多く含まれることなども影響し、カロリーが高くなっていると考えられます。

糖質の量に注目してみても、バナナは比較的多くの糖質量を含んでいることがわかります。糖質についてはこちらの記事でくわしく解説していますので、ぜひ読んでみてください。

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【管理栄養士が解説】バナナは糖質が多いから太る？おすすめの取り入れ方とは

甘いバナナは糖質の量が多いから太るのでは？というイメージを持つ方も多いはず。ダイエット中や糖質制限中、またはトレーニング中の場合、どのようにバナナを取り入れるべきなのでしょうか？この記事では、バナナの糖質の量やおすすめの取り入れ方について、管理栄養士が解説します。

主食と比べれば低カロリー！

果物の中では高カロリーな分類のバナナ。しかしバナナにはさまざまな種類の糖類が含まれているので、身体の優秀なエネルギー源として役立ちます。

また糖質が多い食材といえば主食（ごはんやパンなど）が挙げられますが、これらと比べてみるとバナナが意外にも低カロリーであることが分かります。バナナ、ごはん、食パンについて、それぞれ100gあたりのカロリーと糖質の量を比較したのが以下の表です。

バナナのカロリーはごはん（100gあたり156kcal）と比較すると60kcalほど少ないことがわかります。また100gあたり248kcalの食パンと比べると、半分以下のカロリーです。この差は主食の水分量が少ないことや、主食には脂質やたんぱく質がバナナより多いことなどによって生じています。

こうしてみると、バナナは糖質が多いとはいえカロリーが高すぎることはないでしょう。「高カロリーな果物」というイメージだけで、ダイエット期間中に無理にバナナを避ける必要はありません。ダイエット中でもうまくバナナを取り入れていきましょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエット中の食べ方のコツ

バナナを無理に避ける必要はないものの、ダイエット中にはできるだけ体重への影響を抑えたいものですよね。そこでバナナをダイエット中に取り入れるコツについて、いくつか解説します。

1日1本を目安にしよう

バナナには糖質も多く含まれるため、食べ過ぎはカロリーオーバーだけでなく、果糖の摂りすぎによる中性脂肪の増加・体重の増加の心配もあります。

バナナは1日1本、小さなサイズのものだと2本程度を目安にすると安心です。ほかの果物も食べる日は、あわせて1日200g程度となるよう調整するのがおすすめです。

お腹が空いたときのお菓子の代わりに

間食といえばスイーツやスナック菓子、ジュースなどを思い浮かべる方も多いかもしれません。これらに比べると、バナナ1本あたりのカロリーのほうが控えめであることも多いでしょう。

さらにバナナからはお菓子にはあまり含まれないビタミンやミネラルを摂ることもできるため、ダイエット中の間食にはうってつけです。

熟したバナナで満足感アップ？

バナナは常温でしばらく保存しておくと、皮に「シュガースポット」と呼ばれる黒い斑点が出てきます。シュガースポットはバナナの熟成が進み、甘さがアップしているサインです。

「ダイエット中だけど甘いものを食べたい！」というときには、お菓子の代わりにシュガースポットの出たバナナを取り入れてみるのもおすすめです。甘みがたっぷりなので、1本でも十分に満足できるはずですよ。

午前～昼ごろまでのタイミングがベスト◎

夜は脂肪を溜めやすい時間帯であり、エネルギーの消費量も少なくなります。そのためバナナなどの果物・間食を食べるタイミングとしては、夕方以降ではなく日中がおすすめです。食べる量だけでなく時間帯もぜひ意識してみましょう。

配信： トクバイニュース