2022年1月6日

【あゆの簡単スポ飯】罪悪感なし！豆腐のホワイトソースでヘルシーチキンドリア

寒い日こそ食べたくなる、ホワイトソースを使った熱々メニューですが、やはりカロリーが気になるところ。そこで今回は、豆腐で作るヘルシーなホワイトソースと鶏むね肉を使った大満足のチキンドリアをあゆさん（@a.jinja）に教えていただきました。混ぜるだけの簡単ホワイトソースレシピは保存版ですよ！

豆腐のホワイトソースで作る大満足メニュー

こんにちは、あゆです。

寒い日には熱々のこっくりとしたクリーム系の料理が恋しくなりますね。
とはいえ、アスリートやダイエッターにとってはクリーム系料理はカロリーが気になりためらいがち……。

そこで今回は、そんなみなさんのクリーム欲を満たせる、豆腐で作るホワイトソースを使ったチキンドリアをご紹介します！

鶏むね肉……筋肉をつくり大きくします。低脂肪の代表食材ともいえる鶏むね肉ですが、皮ありと皮なしで食べるのでは100gあたりの脂質が約1/3になるので、皮は剥いで調理するのがbestです。

絹豆腐……ホワイトソースを絹豆腐で作ります。大幅にカロリーダウンして罪悪感ゼロ！　植物性たんぱく質もしっかり摂取できます。

ブロッコリー……ブロッコリーだけ食べていればビタミンは完璧！と言っても過言ではないくらい、ビタミンが豊富な野菜です。ブロッコリーを選ぶ時は、全体がぎゅっと硬くしまったもの、紫がかった色のものがもっともおいしく栄養豊富ですよ。

チーズ……ドリアには欠かせないチーズですが、アスリートにとっては手軽にとれるたんぱく源のひとつ。強く、質のいい筋肉作りに役立ちます。

・ごはん……お茶碗1杯
・鶏むね肉……1/4枚
・玉ねぎ……1/6個
・ブロッコリー……2房
・オリーブオイル……小さじ1
・塩こしょう……少々
・ケチャップ…大さじ1
・とろけるチーズ･･･20g

＜ホワイトソース＞
・絹豆腐……1/2丁（150g）
・マヨネーズ……大さじ1
・コンソメ……小さじ1

1. 胸むね肉は1cmの角切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。ブロッコリーを茹でる。

2. フライパンにオリーブオイルを熱し、むね肉と玉ねぎを炒める。むね肉に火が通ったら、塩こしょう、ケチャップを入れて味をつける。

3. ごはんを加え、全体が色づいたら火を止め、器に盛る。

4. キッチンペーパーで豆腐を包み、耐熱ボウルに入れて電子レンジ（600W）で1分加熱する。

5. コンソメとマヨネーズを加え、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。

6. 3に5をかけ、茹でたブロッコリーととろけるチーズをのせてトースターまたはオーブンで焦げ目がつくまで焼く。