2022年3月19日

ほうれん草のゆで時間は「40秒」がベスト！食感の違いやレンジ調理のやり方を管理栄養士が解説

電子レンジでの加熱方法

ほうれん草は電子レンジでも調理できます。手軽に調理できるのは魅力ですが、お湯でゆでる場合に比べアクが抜けにくくなります。アクが気になる場合は、加熱したあと水にさらす時間を長くすると良いでしょう。

ほうれん草はよく洗い、根元に十字に切り込みを入れます。水けは切らないままラップの上に互い違いに並べます。

ラップで包み、電子レンジ600Wで1分～2分ほど、様子を見ながら加熱します。

1/2束で1分、1束で1分30秒～2分が目安です

ラップごと冷水にとって水にさらします。

手で触れるくらいの熱さになったらラップを外します。水にしばらくさらしたあと、水けをよく絞って使いたい大きさに切ってください。

電子レンジの場合でも、加熱時間による食感や味わいの違いを検証してみました。

今回は1/2束（100g）のほうれん草を、以下の加熱時間（電子レンジ600W）で加熱しています。

・1分
・2分
・3分

この3パターンを食べ比べてみます。

電子レンジで1分加熱したほうれん草は、適度にシャキシャキ感が残り、鍋でほどよくゆでたものとほとんど同じ出来上がりになっています。どのような料理にも使いやすいでしょう。

電子レンジで2分加熱したほうれん草は、見た目も少々やわらかくなっています。食感もシャキシャキ感が少なく、噛み切りやすく感じました。

噛む力の弱い方や、やわらかい食感が好みの方には良さそうです。

電子レンジで3分加熱したほうれん草は、見た目がかなりクタっとしており、食べてみてもシャキシャキ感はなく、噛む力がいらないほどやわらかい状態でした。

先ほど検証した「3分ゆでたもの」よりやわらかい食感で、水っぽさも感じ、料理には少し使いにくいかもしれません。

電子レンジで加熱する場合は、好みにもよりますが1分、または2分以内に加熱するのが良さそうです。今回は1/2束の場合の加熱時間ですので、ほうれん草の量によって様子を見ながら加熱してくださいね。

ほうれん草には「シュウ酸」という成分が含まれ、他の野菜に比べ多く含まれています。
シュウ酸はアクの成分であり、シュウ酸が残ってしまうとえぐみを感じる原因となります。また尿路結石症の原因ともなるため、摂り過ぎは好ましくありません。

ほうれん草のシュウ酸を減らすポイントは以下の通りです。

シュウ酸は水に流れ出る性質があります。ゆでることで減りますが、その後水にさらすことでさらに減らすことができます。

とくに電子レンジ加熱の後は、必ず水にさらすようにしましょう。

シュウ酸が気になる方は、ゆで時間を長めにとりましょう。ゆですぎるとカリウムやビタミンCなどの水溶性の栄養素が損なわれやすいのですが、シュウ酸を減らすことができます。

ほうれん草を3分ゆでることで、シュウ酸の量を3～5割ほど減らせることがわかっています。長くゆでるとやわらかい食感になるものの、シュウ酸の心配を減らせるでしょう。