2022年7月21日

実はすごい豆腐の栄養！期待される効果や種類による違いを管理栄養士が解説

ヘルシーなイメージのある豆腐は「水分が多いため栄養がないのでは？」と思われることもあります。

実際、豆腐にはどのような栄養や効果があるのでしょうか？

また木綿や絹ごしはどの程度違うのかも気になりますよね。

今回の記事では、豆腐の栄養について管理栄養士が解説します。

実はすごい！豆腐には摂りたい栄養素がたくさん

豆腐は確かに水分の多い食べ物ではありますが、カロリーが低いにも関わらず、カルシウムや鉄、食物繊維、イソフラボンなどが含まれ、栄養補給にぴったりの食べ物です。
ほかの食べ物に比べ含有量が高いものも多く、健康づくり、ダイエット、美容にも役立ちます。

豆腐はそのまま食べられるため取り入れやすいことも魅力で、日々の栄養補給にぴったりの食べ物です。
続いて詳しく、期待される効能について解説します。

豆腐は栄養豊富であることをお伝えしましたが、具体的にどのような効能が期待できるのか見てみましょう。

大豆に含まれる良質なたんぱく質は、身体づくりをサポートし健康を支えてくれます。

たんぱく質は筋肉の材料となり、不足すると筋肉を減らす恐れがあるほか、極端に不足すると免疫機能の低下につながることも知られています。

豆腐などのたんぱく質が含まれている食べ物から、不足しないように補給しましょう。

豆腐はカルシウムが豊富で、骨の健康づくりに役立ちます。
カルシウムが豊富なイメージのある牛乳には、100gあたり110mgのカルシウムが含まれますが、木綿豆腐100gには93mgもの量が含まれ、牛乳に匹敵する含有量です。

カルシウムの摂取量が不足すると、血液中のカルシウム濃度を維持するために骨からカルシウムが取り出されてしまい、骨がスカスカとなる骨粗しょう症の原因となります。

日本人はカルシウムの摂取量が不足気味ですので、豆腐などの大豆製品から意識的に取り入れましょう。

木綿豆腐には100gあたり1.5mgと豊富に鉄が含まれ、不足しがちな鉄の補給にぴったりの食べ物です。

鉄が不足しヘモグロビンが低下した状態（貧血）になると、酸素をうまく運べなくなり、疲れやすさや頭痛、息切れなどの症状を起こすことがあります。

とくに女性は不足しやすいため、豆腐などの大豆製品は毎日でも取り入れたいものです。

豆腐には大豆の食物繊維が含まれ、腸内環境を整えてくれます。食物繊維は便の材料となるほか、腸内で善玉菌が増えるのを助けてくれます。

便秘がちでぽっこりお腹が気になる方は、豆腐などから食物繊維を意識して取り入れてみましょう。

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンに似た働きをします。
骨粗しょう症予防や更年期障害の症状軽減などが期待されるほか、美容への機能も注目されています。

ただし、過剰摂取により乳がん発症のリスクとなる可能性も知られています。健康に良いからと、毎日続けて大量に食べるのは控えましょう。

大豆に含まれるレシチンには血中コレステロールや中性脂肪の低下の作用があるといわれていたり、大豆ペプチドには血圧の上昇を防ぐ働きが期待されていたりするなど、大豆にはさまざまな機能性成分が含まれています。

豆腐を食べるだけで血圧やコレステロール値が下がるわけではありませんが、バランスの良い食事を心がけながら、豆腐を上手に取り入れ、健康づくりに役立てましょう。