2022年7月22日

お豆腐まるごと一丁食べると高カロリー？木綿・絹の違いなど管理栄養士が解説

豆腐をダイエットに取り入れる際の注意点【カロリー以外にも注目】

豆腐を取り入れてダイエットを行いたい場合や、毎日食べる場合はいくつか注意したいポイントがあります。ぜひ参考にしてください。

豆腐は1日100～200g（1/3～2/3丁）を目安に取り入れましょう。この量であればカロリーの摂りすぎの心配が少なく、毎日でも無理なく取り入れられる量です。

豆腐だけでなく、ほかの肉や魚などのたんぱく源や、野菜やきのこ、海藻類なども取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。

豆腐をダイエットに取り入れる場合、1食をすべて豆腐だけに置き換えるダイエットはおすすめできません。

極端なカロリー制限により成果は期待できるかもしれませんが、リバウンドしやすくなったり、身体に必要な栄養素が不足したりするなど、健康への影響が考えられます。

もし置き換えたい場合は、「夕食の主食のみを豆腐に置き換える」など一部分のみを置き換えるようにし、おかずをしっかり食べることを心がけると良いでしょう。

先ほど木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーの違いを紹介しましたが、カロリーに大差があるわけではないため、ダイエット中はどちらでも問題ありません。
また、栄養価は水分の少ない木綿豆腐の方が高いのですが、絹ごし豆腐も劣らないくらい栄養豊富です。

食べごたえのある木綿豆腐を選べば満足感を得られやすいメリットがありますが、絹ごし豆腐を選べばさらにカロリーを減らしたいときに役立つメリットがあります。

目的にあわせて選んだり、飽きがこないよう交互に取り入れたりするのも良いでしょう。

豆腐にはさまざまな栄養素が含まれ、健康づくりや美容に役立つ効能が期待されます。

豆腐にはカルシウムが含まれ、骨の健康づくりに欠かせません。
牛乳などの乳製品とあわせて豆腐を取り入れることで、カルシウム不足解消につながるでしょう。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に必要な栄養素です。
鉄は代謝や汗、尿から失われるため、毎日継続して取り入れる必要があります。
毎日手軽に取り入れやすい豆腐が役立つでしょう。

豆腐には、大豆由来の食物繊維が含まれます。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消の手助けをしてくれるため、便秘が気になる方にもぴったりです。

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、骨粗しょう症予防や更年期障害の症状を軽減する働きが期待されています。

ただし、多量に長期間摂取した場合は乳がん発症のリスクとなる可能性が知られているため、食べすぎには気をつけましょう。