2022年7月23日

納豆の栄養は最強？期待できる効能や食べ合わせ・薬飲み合わせなどの疑問を管理栄養士が解説

発酵食品であり、身体に良いイメージのある納豆。

毎日食べる方も多いですが、具体的にどのような効能が期待されるのでしょうか？

また、栄養を効率的に摂るための食べ方について、さまざまな意見があるのでどれを信じて良いかわかりにくいことも。

今回の記事では、納豆の栄養や、納豆にまつわる疑問について、管理栄養士が解説します。

大豆＋納豆菌＋発酵＝納豆の栄養は優秀！

納豆は「スーパーフード」といわれるのも納得できるほど、栄養豊富な食べ物です。

納豆は、蒸した大豆に納豆菌をつけ、発酵・熟成させたものです。
畑の肉といわれる大豆の栄養豊富さはもちろん、納豆菌、納豆のネバネバ部分に含まれるナットウキナーゼなど、優秀な成分が含まれています。

また栄養素の含有量もほかの食べ物に比べ高いものが多く、「食べない理由がない！」といえるくらい優秀です。
健康づくりやダイエットなどに、納豆をぜひ毎日の食事のレパートリーのひとつに取り入れましょう。

具体的に、納豆はどのような効能が期待されるのでしょうか。
納豆の栄養が優秀といわれる理由をみていきましょう。

納豆の注目すべき点は、たんぱく質が良質であることです。

たんぱく質の質を評価する「アミノ酸スコア」というものがありますが、植物性食品に含まれるたんぱく質は低いものが多くなっています。
しかし、納豆は植物性食品であるにも関わらずアミノ酸スコアが高くなっており、理想的なたんぱく質であるといえます。

良質なたんぱく質は身体の中で効率的に使われるため、私たちの健康を支えてくれます。

カリウムは高血圧の原因となるナトリウムを排出し、血圧を下げてくれる働きがあります。

納豆のカリウム含有量は野菜に比べると多く、100gあたりでは660mg含まれるため、ブロッコリーの約1.4倍、トマトの約3.1倍、もやしの約9.6倍もの量になります。
（※トマト210mg / ブロッコリー460mg / もやし69mg）

血圧が気になる方は減塩を心がけると同時に、納豆などの食べ物からカリウムを意識して取り入れましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本人の平均的なカルシウム摂取量は不足していることがわかっています。
納豆は100gあたり90mgのカルシウムが含まれ、牛乳のカルシウム110mgに匹敵する量が含まれています。

乳製品とあわせて毎日納豆をとれば、カルシウム不足の解消に役立つでしょう。

納豆は100gあたり3.3mg、1パック（45g）あたり1.5mgの鉄が含まれます。
鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない栄養素で、とくに女性は不足気味です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、20歳以上女性の平均的な鉄の摂取量は7.5mgで、月経がある場合の推奨量に対して3～3.5mg不足している状況です。

貧血になると酸素を運搬する能力が低下し、疲れやすさや頭痛、息切れ、運動機能の低下などを招くことがあります。

毎日納豆を取り入れるほか、鉄の豊富な色の濃い野菜や肉類、魚類をあわせて取り入れ、鉄不足を補いましょう。

便秘の予防には腸内環境を整えることが大切であり、納豆が役立ちます。

納豆には、腸内で善玉菌として働く納豆菌と、善玉菌のエサとなり増殖を助ける食物繊維の両方が含まれます。

納豆を続けてとることで、便秘予防の効果が期待でき、便秘がちでぽっこりしたお腹をすっきりさせてくれるでしょう。

納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かし血液をサラサラにする働きや、末梢の血流を改善して血圧を下げる働きなどが期待されています。

夜に血栓ができやすいといわれているため、納豆は夜のタイミングに食べるのがおすすめといわれています。
たしかに血栓が原因となる心筋梗塞や脳卒中は早朝や午前中に頻度が高いことが知られているため、夜に取り入れるのも良いでしょう。

納豆には大豆イソフラボンが含まれ、女性ホルモンに似た働きをすることがわかっています。
女性の更年期障害の症状軽減や骨粗しょう症の予防に役立つ可能性が知られており、女性は意識して取り入れたい栄養素です。

ただし、たくさん摂れば良いわけではなく、長期的に過剰摂取することで乳がんのリスクを高める可能性があるともされています。
ほかの大豆製品もとることを考えると、納豆は1日1パックを目安にすると安心でしょう。