秋の味覚代表、サツマイモ。栄養価が高く食物繊維が豊富で満腹感が高いことから、ダイエット食としてブームになっています。
そこで今回は、サツマイモにどんな栄養が含まれていて、どんな調理法やレシピがあるのか、ナチュラルフードコーディネーターの資格をもち、数々の食育講座を開講している筆者が紹介します。
サツマイモに含まれる栄養は？期待できる効果とは
サツマイモは、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。またビタミン類も豊富で、美肌効果が期待できるビタミンCや、エネルギー源となるビタミンB1、抗酸化作用のあるビタミンEなどが含まれています。
ほかにも、体内のナトリウムを排出する働きのあるカリウムはむくみ予防に、βカロテンは免疫力の強化、アンチエイジングなどにも効果的と言われています。
このように栄養が豊富なサツマイモは、美容や健康に気をつかってる人たちに注目されている野菜です。
サツマイモの賞味期限、保存法と調理法を知ろう
賞味期限は？
・芋掘りなどで収穫した、採れたての新鮮な土つきのサツマイモは、保存状態がよければ1か月ほどもつと言われています。ただし、水に濡らすと傷む原因になるため、水洗いはしないようにしましょう
・スーパーで買ってきたサツマイモは洗浄済みのものがほとんど。土つきのものにくらべて傷みやすいので、賞味期限は1週間程度が目安です
保存方法は？
新聞紙で包んで、風通しのいい暗所で保管しましょう。10℃〜15℃がベストで、冷蔵庫など温度が低すぎる状態で保存すると早く腐ってしまうので気をつけましょう。
調理方法は？
おすすめは「焼く」です。サツマイモの栄養は皮の近くに多く含まれています。そのため皮ごと、そしてじっくり時間をかけて焼くのがおすすめ。冬になるとあらわれる焼き芋屋さん、おうちで食べるより甘くておいしい！と思いませんか？ これは、βアミラーゼという成分がじっくり時間をかけて加熱することで糖に変わるためです。おうちでパパッと加熱するだけとは違うんですね。
個人的には、「蒸す」ことも多いです。ほかの根菜とまとめて蒸し器にポンと入れれば、簡単にいくつもの蒸し野菜ができます。蒸すときのポイントは、水の状態からセットして一気に強火にすること。グツグツいってきたら中火にしてじっくり火を通すことで甘みがグンと増しますよ。
素材の甘みが際立つ！サツマイモのおやつレシピ
サツマイモとバナナで作るマフィン
【材料】
サツマイモ 50g
バナナ 50g（1/2本程度）
卵 1個
砂糖 60g
オイル（サラダ油・こめ油・なたね油など） 70g
牛乳（豆乳もOK） 75cc
★薄力粉 180g
★ベーキングパウダー 小さじ2
★塩 ひとつまみ
【作り方】
1、サツマイモはひと口大にカットし、水にさらす
2、水気を切ったサツマイモを耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけてレンジ600Wで6分加熱
3、加熱したサツマイモとバナナを、マッシャーやフォークの背でつぶす
4、卵→砂糖→オイル→牛乳の順に加えて混ぜ合わせる
5、★を振るいながら加えたら、ヘラで切るように混ぜる
6、型に入れて170度に温めておいたオーブンで20分焼いたら完成！
バターの代わりにオイルを使っているので、食感が軽く、パクパクっと食べられます。
マフィンに入れる材料は、サツマイモだけ、バナナだけもOK! その場合は100gを目安にしてくださいね。
サツマイモとりんごで作るパウンドケーキ
【材料】
サツマイモ 150g
牛乳 100cc
ホットケーキミックス 150g
バター 50g
卵 2個
りんご 1/2個
【作り方】
1、サツマイモはひと口大にカットし、水にさらす
2、1からサツマイモを取り出し、耐熱に入れてふんわりラップをかけてレンジ600Wで6分加熱
3、熱いうちにマッシャーやフォークの背を使ってなめらかになるまで潰す
4、3をボウルに入れ、バター・卵・牛乳・ホットケーキミックスの順に加えて、ゴムヘラで混ぜ合わせる
5、1cm角にカットしたりんごを4に加えて軽く混ぜたら、ケーキ型に流し入れる
6、180度に温めたオーブンで35〜40分焼く
7、オーブンから取り出し、粗熱が取れたら完成！
素材の甘さで十分おいしいおやつ。もし、もっとガツンとした甘みがほしい場合は4の段階で砂糖を加えたり、焼き上がったパウンドケーキにメイプルシロップをかけてもGOOD！
レンジ対応のボウルがあれば、2～5の工程をワンボウルで作ることが可能です。洗い物が少なくすむのが嬉しいですね。
「あと一品」におすすめ！サツマイモの副菜レシピ
サツマイモのマヨサラダ
【材料】
サツマイモ 100g
ベーコン 40g
★マヨネーズ 大さじ1
★粒マスタード 小さじ1
★レモン汁 適量
【作り方】
1、サツマイモをサイコロ上にカットして水にさらしておく
2、ベーコンは1cm幅を目安にカットする
3、フライパンにオリーブオイルをひき、1・2の順に入れて炒める
4、食材に火が通ったらフライパンから取り出し、粗熱をとる
5、ボウルに★を混ぜ合わせ、4を加えて全体になじむようにしっかり和えたら完成！
小さなお子さんがいる家庭はマヨネーズのみでもOK。アスパラやブロッコリーなど加えても彩りよく仕上がりますよ。
サツマイモと豚肉炒め
【材料】
サツマイモ 150g
豚肉 100g
片栗粉 適量
★しょうゆ 大さじ1
★みりん 大さじ1
★水 大さじ1
【作り方】
1、サツマイモを1cmほどの棒状にカットして水にさらしておく
2、水にさらしたサツマイモを茹でるか、電子レンジでチンして軽く加熱しておく
3、豚肉を食べやすい大きさにカットして、片栗粉をまぶす
4、フライパンに火をつけ（必要であれば油を引く）、豚肉を炒める
5、豚肉に軽く火を通したらサツマイモを加えて、さらに炒める
6、★の調味料を加えて、全体になじませたら完成
子どもも食べやすいようにサツマイモを棒状にカットしましたが、乱切りにしてゴロッとさせるのもおすすめです。カボチャで作ってもおいしいですよ。
また今回は脂身の少ないロース肉を使いましたが、バラ肉や牛肉などジューシーなお肉を使うのもおすすめです。
栄養たっぷりのサツマイモを食べてキレイを目指そう！
栄養価が高く、美容効果も期待ができるとブームを巻き起こしているサツマイモ。シンプルに焼いて食べるのもいいですが、アレンジレシピもぜひ取り入れてみてくださいね。
配信： あんふぁんWeb
