2022年10月30日

【マグロの栄養】毎日食べるならお刺身5切程度を目安に！期待できる効果効能を管理栄養士が解説！

マグロの栄養効果を高めるおすすめの食べ方

栄養豊富なマグロですが、さらに効率的に栄養を摂る場合におすすめの食べ方をご紹介します。

マグロは生で食べるのがおすすめです。

脂質に含まれるEPAやDHAは、焼いたり揚げたりすることで減ってしまいますが、生であればムダなく摂ることができます。

刺身や寿司、タタキなどがよいでしょう。

マグロとアボカドは、栄養面でも味の面でも相性のよい組み合わせです。
とくに美容面でうれしい効果が期待できます。

アボカドには、マグロにはほとんど含まれないビタミンCや食物繊維が豊富で、整腸作用や美肌づくりを助ける働きなどが期待されます。

マグロとアボカドで作る「ポキ丼」は、美容にもダイエットによいとして話題になったこともあるほどです。
マグロは赤身の部分を使うと、よりカロリーを抑えられますよ。

マグロに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けますが、マグロにはカルシウムが含まれていません。
せっかくのビタミンDをムダにしないためにも、カルシウム豊富な食べ物と組み合わせましょう。

たとえば、チーズや牛乳などの乳製品、ほうれん草や小松菜、水菜などの色の濃い野菜があります。
副菜や汁物の具材として取り入れるとよいでしょう。

マグロを取り入れる際は、知っておいてほしい注意点が2つあります。

マグロが体によいとはいえ、食べすぎは禁物です。
食べすぎによりカロリーや脂質を摂りすぎてしまい、太る原因となることがあります。

1日の適量はおよそ50g（刺身5切れ分）が目安です。
これは食事バランスガイドを参考にした量となっています。

多少前後したり、たまにたくさん食べたりするのは問題が少ないと考えられますが、毎日続けてたくさん食べるのは控えたほうがよいでしょう。

妊婦さんがマグロを食べる場合、量や種類に気を付ける必要があります。

大型の魚は食物連鎖の関係で水銀がとり込まれているため、たくさん食べることでお腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があることが知られています。

以下は注意が必要なマグロの種類と目安の量です。

＜注意が必要なマグロの種類と量＞
・ミナミマグロ（インドマグロ）：週に160g程度まで
・クロマグロ（本マグロ）：週に80g程度まで
・メバチマグロ：週に80g程度まで

※マグロを組み合わせて食べる場合は、たとえばメバチマグロ40g＋クロマグロ40gが1週間の上限量となります

以下のマグロは水銀の含有量が低く、注意が必要でないとされています。

＜とくに注意が必要でないマグロの種類＞
・キハダマグロ
・ビンナガマグロ
・メジマグロ
・ツナ缶

詳しくは厚生労働省のWEBサイトにパンフレットが掲載されています。

量を守れば恐れすぎる必要はありませんので、マグロを適切に取り入れるようにしましょう。