菊芋とは？
11～12月くらいに収穫のピークを迎える菊芋は、芋でありながらデンプンがあまり含まれていないため、他の芋類に比べてカロリーが低いのもうれしいポイント。
また菊芋に含まれるイヌリンは天然のインシュリンともいわれており、食後の血糖値を下げる効果があると期待される他、ナトリウムを排泄して血圧を下げる効果があるカリウムも豊富に含まれています。
無農薬・無化学肥料で野菜を作られている岡山・瀬戸内市の小鶴農園さん（@kotsuru_farm）に菊芋の魅力について教えていただきました。
「菊芋は、血糖値を上げにくかったり、低糖質だったり、お通じにも効果があったりと健康面での認知度が少しずつ上がってきた印象があります。販売していても、あ〜菊芋ね、からだにいいんでしょ？ と言われることが増えました。
生と加熱で食べる時の食感の違い（生だとシャキシャキ、加熱だとほくほく）も楽しいです。生食はサラダや和え物、加熱はお味噌汁や煮物、きんぴら、あとフライがおいしいです。
生食の場合は5分ほど水にさらしてアク抜きすると変色も防げます。フライは厚めのスライスに片栗粉をまぶすと、短時間でカリッと揚がります。千切りの大根餅を菊芋に変えて作るのもおすすめです。
健康面だけでなく味もおいしいんだよ〜！ と伝わってくれたらうれしいです」
菊芋は寒さが強くなるほど甘みが出てくる印象があり、フライは甘みが増していくこれからの時期ほどおいしいとのこと。ぜひ作ってみてくださいね。
菊芋のはりはり漬け
シャキシャキ食感がたまらない、菊芋のはりはり漬け。
「もともとが甘いので調味料の砂糖は最低限に。ごはんにとっても合う、ちょうどよい副菜ができました。菊芋は皮ごと食べられます。生で食べるレシピのため、しっかりと土を落としましょう」と@kobachi_hirokaさん。
切って漬けるだけの菊芋レシピ。冷蔵庫で3日を目安に食べ切ってください。
材料（2人分）
・菊芋……150g
・しょうゆ……大さじ2
・酢……大さじ1
・きび砂糖……大さじ1
・刻み昆布……ひとつまみ
作り方
1. 菊芋は薄切りにし、5分水にさらす。
2. ボウルに全ての材料を入れ、上から重石をし、冷蔵庫で30分以上漬け込む。
※重石がない場合は、ビニール袋に入れ空気を抜くように真空状態で保存すると漬け込みが早くなります。
レシピ出典：Instagram（@kobachi_hiroka）
菊芋のシャキシャキサラダ
10分あれば作れちゃうのがうれしい、菊芋のシャキシャキサラダ。
「菊芋は芋なのに低糖質なので、糖質制限やダイエットにもおすすめな食材。甘みがあってシャキシャキでおいしいんです！」
こちらのレシピを考案されたヘルシー料理家 にこまおさん（@nikomao_kitchen）の初レシピ本、『元フィギュアスケーター料理家が作る太りたくないヘルシーレシピ』が2022年11月25日に発売されます。
摂食障害の経験から料理を通して何か変わるきっかけを届けられたらと、簡単に作れて、おいしく食べられてヘルシーなレシピを、6年に渡って発信してきたにこまおさんの想いが詰まった一冊です。
菊芋のカルパッチョ
ハーブソルトとレモンオイルで仕上げた菊芋のカルパッチョは、静岡のオリーブオイル専門店 CREA TABLE（@crea_table）さんのレシピ。
「スライサーでなるべく薄くスライスする、空気に触れると変色するのですぐに水にさらしてアクを抜く（5分くらい）。長くつけすぎると栄養素まで抜けてしまうので注意してください。
弊社はオリーブオイル専門店なので、新鮮な食材をシンプルに、高品質のオリーブオイルで食べることをおすすめしています。菊芋はレモンフレーバーのオリーブオイルがとてもよく合うので、それと塩をかけていただくレシピになっています」（CREA TABLE 多田さん）
血糖値の上昇を防ぐイヌリンが豊富な菊芋は、デンプン質が少ないので糖質制限やダイエット中の方にもおすすめだそうです。
菊芋のポタージュ
寒くなるこれからの季節にぴったりな菊芋のポタージュは、イギリス在住の@mizuekanazawaさんによるもの。
「日本でも流行っている様子の健康野菜、菊芋。イギリスではじめて知りましたが、そのおいしさにハマって買い続けている毎日です。調べてみたらとても体にも良いらしく、これは食べない手はありません」
ペーコンのカリカリと塩気でさらにおいしく、からだの芯からぽかぽかに。
材料（2人分）
・菊芋……250g
・エシャロット……1個（40g）
※玉ねぎでも可、小さいもの1/2個
・野菜スープの素（コンソメスープの素）……1/2個
・無塩バター……15g
・ベーコン……2枚
・牛乳……150ml
・塩……少々
・黒胡椒……たっぷり
1. 菊芋は洗って皮を剥く。変色とアクを防ぐため、1cm程度の厚みに切って、切ったそばから水に浸ける（2、3分間で可）。ざるに揚げて水気を切っておく。
2. エシャロットはみじん切りにする。野菜スープの素はお湯で溶いておく。
3. 厚手の鍋を中火にかけバターを溶かし、エシャロットを入れて1分程度、透明になるまで炒める。菊芋を加え、3分程度炒めたら、スープを加えて一煮立ちさせる。
4. 煮たったらアクを取り除き、弱火にして約15分蓋をして煮込む。
5. （煮込んでいる間に）ベーコンを幅2cm程度に切り、弱火にかけたフライパンで焼き付けるようにする。あまり触らなくて良い。キッチンペーパーの上に揚げて、余分なオイルを切っておく。
※表裏2、3分ずつ焼いたら、カリカリになります。
6. 菊芋が柔らかくなったらブレンダーにかけて、滑らかなピューレ状にする。
7. 鍋に戻して、弱火で温め始める。牛乳を加え塩加減をみる。
※後で塩気のあるベーコンが加わるので塩分は控えめにしてください。
8. スープ皿につぎ分け、5のベーコンをそっとのせ、黒胡椒をたっぷり振る。
レシピ出典：Instagram（@mizuekanazawa）
菊芋のから揚げ
菊芋を皮のまま一口サイズに切って、片栗粉をまぶす。
揚げ油に投入してカリッと揚げる。
熱いうちに塩と青のりを振ったら完成。
青のりの風味が食欲をそそる、菊芋のから揚げ。
「簡単、サクッと作れる。菊芋は皮が薄いから剥かなくて良いのも助かる。そしてなにより、うまい。ねっとりとした食感と、ゆっくり広がる甘味。のり塩が抜群に合う。これは里芋に匹敵するから揚げとの相性の良さ」と@scooking_nomさん。
あともう一つと、ついつい手が伸びてしまいます。
菊芋のきんぴら
菊芋、にんじん、鷹の爪、酒、醤油、味醂、白ごま、ごま油
【ざっくりレシピ】
菊芋とにんじんは千切りにする。鷹の爪は輪切りにする。ごま油に鷹の爪を入れて熱し、菊芋とにんじんを炒める。しんなりしてきたら、酒、味醂、醤油を順に入れ、汁気がなくなるまで炒める。白ごまをたっぷり振ってうつわにもり、完成。
どこかなつかしくてやさしい味わいの菊芋のきんぴら。@nao_yi85さんに教えていただいた作る際のポイントはこちら。
・菊芋は皮ごと食べられて、その方が栄養価が高いので、よく洗って皮ごと切ること。
・菊芋は生でも食べられるので、心配せずさっと火を通すくらいで仕上げるとシャキシャキ感が味わえること。
・「にんじん3 : 菊芋7」くらいの分量にすると彩りのバランスが良くなります。（もちろんお好みです）
作り置きしておいて、お弁当のおかずにもいいですね。
鶏肉と菊芋とレンコンのいろいろ食感塩炒め
鶏モモ肉、レンコン、菊塩、カシューナッツ、パプリカ、米油、にんにく、酒、塩、胡椒、ガラスープ、水溶き片栗粉
材料はそれぞれ食べ良い大きさに切る。
それぞれにちょうど良い食感に米油で炒め、塩、コショウで薄めに下味をつける。
レンコンと鶏肉はにんにくスライスといっしょに炒め、下味をつける。
材料を合わせて強火で加熱、酒、ガラスープ適量を入れて全体の味を調える。汁がやや残るので、水溶き片栗粉少々でトロミを付け絡める。
材料を別々に炒めて最後に合わせることで、それぞれの味わいをしっかりと楽しめるように仕上げた、鶏肉と菊芋とレンコンの塩炒め。
「菊芋は加熱し過ぎないように、食感良く火を通すのがポイントです（柔らかさでなく、シャキシャキ感）。下味もちゃんと付けておくと、最後の味の調整が簡単です」と@roku.chan100さん。
カリッと、コリっと、サクッと、食感の違いがおいしさのポイントです。
菊芋入り黒酢酢豚
菊芋と丸めた豚コマを揚げ焼きにして、黒酢タレを絡めて。
「黒酢タレを絡める前に少し多めの油で揚げ焼きにすることで、外側がカリっとして菊芋のおいしさが引き立つと思います」と@noamayomiさん。
食べ応えもあって、晩ごはんのおかずにおすすめの菊芋アレンジ。盛り付けに使われている器も素敵ですね。
アレンジを楽しもう！
生でも加熱してもおいしくてヘルシーな菊芋は、今回ご紹介したようにメニューのバリエーションが豊富で、和洋中のジャンルを問わずさまざまな料理に活用できるのも魅力。
旬の菊芋で、おいしいアレンジを楽しんでみてください。
配信： おうちごはん
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