2022年11月18日

甘辛ダレでお箸がすすむ！キャベツもたっぷり「やわらかささみの味噌カツ丼」

寒い季節はこってりした味付けが恋しくなりますよね。今回の『あゆの簡単スポ飯』で教えてもらうのは、高たんぱく低カロリーのささみで作る味噌カツ丼！甘辛の味噌ダレがカツとキャベツにからんでとってもおいしい！硬くなりがちなささみもポイントを押さえればやわらかく仕上がりますよ。ぜひチェックしてくださいね。

面倒な筋取りもさっと切り落とせばOK！

こんにちは、元体育会系料理家のあゆ（@a.jinja）です。

今日はささみをつかったレシピをご紹介します。

「ささみは筋取りが面倒……」と思っている方もいるかもしれませんが、じつは加熱してしまえば筋はそこまで気になりません。

飛び出している部分だけさっと切り落とせばOKですので、ぜひ気軽に作ってみてくださいね。

千切りキャベツもたっぷり食べられる甘辛の味噌カツですよ～。

ささみ……高たんぱく低カロリーの「鶏ささみ」。良質なたんぱく質はもちろんのことビタミンAやビタミンB群も豊富に含まれています。糖質はほとんど含まれていないので、糖質制限中の方にもおすすめの食材です。

キャベツ……キャベツにはビタミンC、ビタミンKが豊富。免疫力を高め、丈夫な骨づくりに役立ちます。お店で選ぶときは、みずみずしくしっかりとした外葉がついているもの、軸の切り口が新しく、太すぎないものがおすすめです（軸の切り口が太い＝中の芯の部分が大きい）。

ブロッコリースプラウト……かいわれによく似たブロッコリースプラウトですが、かいわれに比べて辛味が少なく、生で食べやすいのが特徴。ブロッコリーの50倍もサルフロファン（抗酸化物質）が含まれており、スーパーブロッコリーと呼ばれて人気があります。

・ごはん……丼ぶり1杯
・ささみ……2本
・マヨネーズ……小さじ2
・パン粉……適量
・キャベツ……2～3枚
・ブロッコリースプラウト……1/2株

【A】
・味噌……大さじ1
・中濃ソース……大さじ1
・砂糖……大さじ1
・水……大さじ1/2
・いりごま……大さじ1/2

1. キャベツは千切り、ブロッコリースプラウトは根を切ってほぐし、合わせておく。

2. Aを合わせて味噌ダレを作っておく。

3. ささみの筋を切る。飛び出ている部分を切り落とすだけでOK。

4. ささみの両面にマヨネーズを塗り、パン粉をつける。

5. 180℃の油で3分揚げ、バットに取り出して余熱で1分火を通す。

6. 味噌ダレをからめる。

7. 丼にご飯を盛り、1と6をのせる。

●マヨネーズで衣付けを時短に。お肉もよりやわらかくなります。

●揚げすぎるとささみは硬くなります。3分で取り出し、余熱で火を通すとふっくらします。

●味噌ダレはゆるめに作ったほうがカツに馴染んでおいしいので水を入れています。