2022年11月30日

【鯖のすごい栄養】身体に良い理由・期待できる効果や缶詰などの成分比較まで管理栄養士が解説！

鯖の栄養を効率よく摂る食べ方

鯖の栄養をムダなく効率的に摂るためには、どのような食べ方がよいのでしょうか？

鯖は買ってきたら、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

DHAやEPAなどの脂質は、時間が経つと酸化してしまうことが知られています。
また時間が経つと味が落ちることもあり、生の鯖を購入したら、買ってきたその日のうちに食べるのがベストです。

鯖には食物繊維やビタミンCなどの栄養素がほとんど含まれていません。
野菜やきのこ類、海藻類と組み合わせると、不足する栄養素を補えます。

鯖と一緒に炒め物や煮物にするのもよいですが、副菜として野菜料理を取り入れるようにするとよいでしょう。

ブロッコリーやほうれん草、ピーマン、しいたけ、えのきたけ、ひじきなどを取り入れると、ビタミンCや食物繊維をたっぷり摂れますよ。

鯖缶を調理に使うときは、缶汁ごと使うようにしましょう。

汁に溶け出たDHAやEPAなどの栄養素をムダなく摂ることができるだけでなく、鯖のうまみも味わえますよ。

積極的に取り入れたい鯖ですが、取り入れる際には気を付けたいポイントが3つあります。

鯖が体によいとはいえ、食べすぎには注意しましょう。

食べすぎに気を付けたい理由は以下があります。

・ほかの魚に比べると脂質が多くカロリーが高い
・痛風の原因となるプリン体を含む
・塩鯖や缶詰は塩分が多い

鯖を積極的に取り入れたいと考えている方は、続いて紹介する目安量を参考にしてください。

鯖を毎日食べる場合は、60gほどを目安にするとよいでしょう。
これはバランスのよい食事の例がわかる、食事バランスガイドを参考にしています。

60gとは小さめ1切れ、また半身の場合は2/3切れほどが目安です。

また栄養バランスが偏らないよう、鯖だけでなくほかの魚もまんべんなく取り入れるようにしましょう。

鯖などの魚類には、アニサキスという寄生虫が潜んでいることがあります。
生で食べることでアニサキスが生きたまま体内に入ると、激しい腹痛などを引き起こす食中毒となる危険性があります。

特に九州では鯖を生で食べる文化があり「九州の鯖にはアニサキスがいない」というのを聞いたことがあるかもしれません。

確かに九州産の鯖には、食中毒の原因となるアニサキスの寄生率は低いことが知られており、感染リスクは低くなります。
しかし寄生率がゼロではないため、やはり注意は必要です。

アニサキスは十分な冷凍（-20度で24時間以上）または十分な加熱（中心温度60度以上で1分以上）で死滅することが知られています。

生で食べる場合は、一度冷凍されたもののほうが安全といえます。