2023年1月24日

ニラは栄養満点って知ってた？驚きの効能やおすすめの食べ方を解説【管理栄養士監修】

スタミナ料理の定番食材であるニラ。

実はスタミナがつく以外にも、免疫機能の維持や高血圧の予防に関わるさまざまな栄養が豊富なことを知っていましたか？

今回の記事では「ニラの栄養」について、管理栄養士が解説します。

また、知らないと損する、おすすめの食べ方も知っておきましょう！

栄養満点！ニラの栄養と期待される効能

ニラはアリシンをはじめ、ビタミンAやビタミンC、カリウムなどが含まれ、スタミナアップや健康づくりに関わる栄養が豊富な野菜です。

特にカリウムが豊富で、小ねぎの約1.6倍、キャベツの約2.6倍、ピーマンの約2.7倍の量です。

ニラの可食部100gあたりの栄養成分値を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ニラ100gとは約1束分の量です。
18kcalと低カロリーですが、さまざまな栄養素を摂れます。

期待される効果・効能は下記のとおりです。

これらについて、さらに詳しく解説します。

ニラは免疫機能の維持に欠かせないビタミンAとビタミンCを含みます。

どちらも抗酸化作用があり、免疫機能低下の原因のひとつとなる活性酸素を除去する働きがあります。

またビタミンAが不足することで、粘膜が乾燥して感染症にかかりやすくなることが知られています。

元気な毎日を過ごしたい方には、ニラがぴったりでしょう。

ニラにスタミナアップというイメージがあるのは「アリシン」という成分が含まれているからです。

ビタミンB1は、極端に不足すると疲労感や倦怠感を生む原因となることが知られていますが、アリシンはこのビタミンB1の吸収を助けてくれるのです。

またアリシンは、ニラ特有の香り成分でもあります。
食欲を高めてくれエネルギーチャージに役立つことからも、スタミナアップにつながるでしょう。

ニラはカリウムを含み、高血圧やむくみの予防に役立ちます。

カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあるため、高血圧やむくみの原因となるナトリウム（塩分）の摂りすぎを調整してくれます。

血圧が気になる方や、むくみがちな方は、カリウム豊富なニラをぜひ取り入れてみましょう。

ニラは栄養豊富であることをお伝えしましたが、ムダなく摂るためにはどのような食べ方がよいのでしょうか？

ニラに含まれるアリシンは、根元に豊富であることが知られています。

根元をざっくり切り落としている方は、ぜひ最小限にしてみてください。

アリシンは細胞が壊れることで発生する成分のため、アリシンを効率的に摂りたい場合は、細かく刻む方がおすすめです。

またアリシンは加熱により分解されてしまうため、生の方がムダなく摂れます。

生のニラを使ったニラだれや、和え物、また加熱料理に使う際はサッと火を通すようにするなどの工夫をするとよいでしょう。