水菜はあっさりとした味わいのため「あまり栄養がないのでは？」と思われることも。
でも実は、ほかの野菜よりずば抜けて栄養価が高いことをご存じですか？
今回の記事では「水菜の栄養」について、管理栄養士が解説します。
栄養をムダにしないおすすめの食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
「栄養がない」はウソ！実はスゴイ水菜の栄養
水菜は栄養がないのではと思われることもありますが、実はとても栄養豊富な野菜です。
水菜はほうれん草や小松菜と同じ「緑黄色野菜」であるため、栄養価が優れているのです。
栄養豊富なイメージのあるほうれん草よりも優れているものもあり、たとえば食物繊維と鉄は約1.1倍、カルシウムは約4.3倍、ビタミンCは約1.6倍もの量になります。
具体的に、水菜の可食部100gあたりの栄養成分値を見てみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
水菜100gとは、約2株分の量にあたります。
カロリーは23kcalと低いながらも、さまざまな栄養素を含んでいます。
またこれらの栄養素には下記の効能が期待されています。
具体的な効能について、続けて詳しく解説します。
便通を整える「食物繊維」
水菜に含まれる食物繊維には、便通を整える作用や、血糖値やコレステロール値を下げるのに役立つ作用が期待されています。
食物繊維は便の材料となり、排便をスムーズにしてくれるだけでなく、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が働きやすい環境を作ってくれます。
また余分な糖や脂質の吸収を妨げるため、健康づくりにも役立ってくれます。
高血圧やむくみを予防「カリウム」
水菜はカリウムが含まれ、高血圧やむくみを予防したいときに役立ちます。
カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあり、血圧やむくみの原因となるナトリウム（塩分）の摂りすぎを調整してくれます。
骨の健康をつくる「カルシウム」
水菜はカルシウムが豊富であり、骨の健康づくりをしてくれます。
水菜のカルシウム含有量は、実は牛乳より豊富です。
100gあたりのカルシウム含有量は、牛乳は110mgに対し水菜は210mgと、1.9倍にもなります。
成長期の子どもはもちろん、骨粗しょう症予防として大人も積極的に取り入れたい栄養素です。
貧血の予防に必要「鉄」
水菜は鉄を含むため、貧血の予防になります。
鉄が不足する貧血の状態になると、全身に酸素をうまく運べなくなり、疲労感や倦怠感、頭痛、息切れなどの症状を引き起こすことがあります。
特に女性は月経のため鉄が不足しやすく、貧血になるリスクが高いため、意識して取り入れましょう。
健康や美容に重要「β-カロテン」
β-カロテンには抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、免疫機能の低下、老化の原因となる活性酸素の除去に役立ちます。
健康づくりだけでなく、美容面にもうれしい働きが期待されます。
免疫機能を維持「ビタミンC」
水菜はビタミンCを含み、免疫機能の維持に役立ちます。
免疫細胞の中にはビタミンCが含まれることが知られており、免疫機能の維持に大切な役割があると考えられています。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
水菜の栄養はほかの野菜と比較しても優秀！
先ほど、水菜の栄養価はほうれん草より優れているとお伝えしましたが、ほかの野菜と比較しても、優秀であることがわかります。
可食部100gあたりの栄養成分値を比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
レタス、小松菜、ほうれん草、キャベツと比較すると、食物繊維、カルシウム、ビタミンCの含有量はトップです。
またカリウム、鉄、β-カロテンの含有量も優れていることがわかります。
1年中手に入りやすく、比較的安価で取り入れやすい水菜から、これだけさまざまな栄養素を摂れるのはうれしいですね。
不足しがちな栄養素の補給にぜひ役立てましょう。
配信： トクバイニュース