2024年10月26日

小豆を毎日食べるとうれしい効果がたくさん！注意点や取り入れ方も解説【管理栄養士監修】

小豆の効果的な食べ方【毎日食べるなら茹で小豆を1日60gまで】

小豆を健康づくりに取り入れるための取り入れ方のポイントを解説します。

繰り返しになりますが、砂糖なしの茹で小豆を取り入れるようにしましょう。

甘い小豆をたくさん食べて糖質を摂りすぎると、太る原因や糖尿病などの病気のリスクになることがあり、かえって健康に影響してしまうこともあります。

「砂糖なしはおいしくないのでは？」と思うかもしれませんが、ご飯やおかゆに混ぜる、サラダのトッピングに使う、スープに入れるなど、さまざまな料理に活躍してくれます。

もし甘くする場合は、手作りで甘さを控えめにするのもよいですね。

砂糖なしの茹で小豆の作り方や詳しい食べ方は、のちほど詳しく解説します。

小豆の量は、特に決まった目安があるわけではありませんが、茹で小豆を1日60g（乾燥した小豆なら25g）をひとつの目安にするのもよいでしょう。

60gとは74kcalほどです。

これは、カロリーコントロールしたいときにも役立つ「糖尿病食事療法のための食品交換表」を参考にした量です。

砂糖なしでも小豆は糖質が多いため、間食を控えたりバランスのよい食事を心がけたりして、小豆以外の食生活にも気を配るようにしましょう。

※参照：文光堂日本糖尿病学会編「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」

小豆を取り入れる際は、茹で汁も忘れずに活用しましょう。

茹で汁は小豆水、小豆茶とも呼ばれています。

小豆に含まれる栄養素や成分は、多くが水溶性であり、茹でる際に流れて出てしまいます。

そのため、茹で汁には栄養たっぷりなのです。

具体的には、カリウムやサポニン、ポリフェノールなどがたっぷりと溶け出ています。

茹で汁をそのまま飲むのはもちろん、ご飯と一緒に炊いて赤飯風にする、スープの煮汁にする、また牛乳や豆乳で割って飲むなどのさまざまな活用法があります。

また茹で汁なら、カロリーや糖質の心配も少ないため、毎日続けて取り入れやすいのも安心な点です。

ぜひ捨てずに活用しましょう。

小豆を毎日食べるメリットを紹介しましたが、反対に心配するようなデメリットはないのでしょうか？

適量であれば毎日食べても問題ありませんが、たくさんの量を長期的に食べることで、下記のデメリットを起こす可能性があります。

・カロリーオーバーにより太る
・消化に負担がかかり、お腹の調子を崩す
・ほかの栄養素の吸収を妨げる

小豆は野菜などに比べると食物繊維が豊富です。
消化の負担になりやすく、ほかの栄養素の吸収を妨げて、体の調子に影響してしまう場合も考えられます。

くれぐれも食べすぎには注意し、自分に合った適量を取り入れるように心がけましょう。