2023年1月28日

キウイ1個のカロリーは50～60kcalほど！グリーンとゴールドの違いや糖質量を管理栄養士が解説！

栄養豊富でダイエットや美容、健康づくりによいキウイ。

キウイのカロリーはいったいどのくらいなのでしょうか？太る心配があるのか、気になりますよね。

また、グリーンキウイ、ゴールドキウイのカロリーの違いもチェックしておきましょう。

今回の記事では「キウイのカロリー」について、管理栄養士が解説します。

キウイのカロリーと糖質の量【グリーンキウイとゴールドキウイの違い】

キウイ1個（100g）あたりのカロリーは、グリーンキウイは51kcal、ゴールドキウイは63kcalです。

糖質の量は、グリーンキウイが9.5g、ゴールドキウイが11.9gです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

グリーンキウイに比べるとゴールドキウイは甘みが強いため、糖質の量が多くカロリーが高くなっています。

とはいっても、12kcalほどの差であるため、心配しすぎる必要はないでしょう。

ほかの果物に比べ、キウイのカロリーは特別に高いというわけではなく、平均的なカロリーといえます。

ほかの果物と可食部100gあたりのカロリーと糖質の量を比較してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

キウイのカロリーは、みかんやりんごと同じ程度であることがわかります。

またバナナに比べると、3分の2ほどのカロリーであり、低くなっています。

キウイは適量であれば太る心配はなく、ダイエットにぴったりの果物です。

例えば、板チョコレート1枚（50g）は275kcal、プリン（200g）は232kcalに対し、キウイは1個51～63kcalと、大幅にカロリーが低くなっています。

水分がたっぷりで満足感も得られやすく、ダイエットを助けてくれる食物繊維をたっぷり摂れるのもうれしいポイントです。
ダイエット中の間食として取り入れると、カロリーカットしながら甘いものを楽しめるでしょう。

キウイは熟すと甘くなるため「カロリーが高くなるのでは？」と心配する方もいるかもしれません。
しかし、熟すことでカロリーが高くなるわけではないため、安心して食べてOKです。

そもそも熟すと甘くなるのは、キウイに含まれるでんぷんが糖に分解されるからです。
でんぷんはもともとキウイに含まれているため、糖に変化したからといってカロリーが高くなるわけではありません。

多少の変化があったとしても、心配するほどのカロリーではないでしょう。

キウイは1日1～2個ほどを目安にするとよいでしょう。
果物の適量は1日200gとされており、キウイ2個分の量にあたります。

2個食べても、グリーンキウイは102kcal、ゴールドキウイは126kcalと、カロリーの心配も少ないのが魅力です。
ほかの果物に比べると、キウイはビタミンやミネラルなどが豊富であるため、栄養補給の面では1個でも十分なほどです。

例えば、カロリーを抑えたいダイエット中は1個にするなど、目的にあわせて量を決めるとよいでしょう。

キウイには、美容や便秘対策にもよい栄養素がたっぷり含まれています。

具体的な栄養と期待される効能を見てみましょう。

キウイに含まれるビタミンC含有量は、果物の中でも特に優れています。

1日に必要なビタミンCの量は100mgとされていますが、グリーンキウイ1.4個分、ゴールドキウイ0.7個分で補える量です。

ビタミンCは美肌づくりや免疫機能の維持に欠かせない栄養素であるため、意識して取り入れましょう。

キウイはむくみを解消したいときにもぴったりの食べ物です。
キウイに含まれるカリウムは、余分なナトリウム（塩分）とともに水分を排出してくれる作用があるため、むくみの解消に役立ちます。

野菜や果物が不足しがちな方や、外食やコンビニ食などで塩分の摂りすぎの傾向がある方は、積極的にカリウムを摂りましょう。

キウイには食物繊維が含まれ、腸内環境を整えてくれます。
食物繊維は便の材料となって排便をスムーズにしてくれるだけでなく、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えやすい腸内環境にしてくれます。

腸内で善玉菌として働く乳酸菌を含む、ヨーグルトも一緒に取り入れるとよいでしょう。