ラクチンおいしい、太らないスープジャー弁当

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

高い保温力と持ち運びの便利さで人気のスープジャーを使ったお弁当。これまでおうちごはんでも、スープジャーの活用術やレシピについてご紹介してきましたが、今回はダイエットに特化したスープジャー弁当に注目します。

料理研究家・栄養士の阪下千恵さんによると、スープジャーのお弁当は材料を切って、さっと煮て、あつあつのうちにスープジャーに入れるだけで、保温機能のおかげでちょうどよく火が通り、食べる頃には野菜もお肉も絶妙な煮え加減になっているんだそう。さらに何よりうれしいのは、忙しい朝でも作るのが簡単なこと！　お弁当はもちろん、自宅で過ごす日も大活躍しているそうなんです。

スープジャー弁当でやせる理由は？

1. ゆる糖質オフで高たんぱく
2. 食物繊維たっぷりで満腹になる
3. 体によい油を使い、塩分控えめ
4. 栄養満点でヘルシー
5. 毎日食べても飽きない

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

阪下さんが考案されたスープジャー弁当レシピは、低糖質＆たんぱく質豊富な食材や調味料、たっぷりの野菜、適量の油を使い、減塩を意識しているので健康的にやせることができ、すべて1食あたり約350kcal以下、糖質量は約20g以下。

和風、洋風、アジアンなど味のバリエーションも豊富なので、マンネリ化することなく続けられるのもうれしいポイント！

毎日のお弁当やおうちランチ、ダイエット中の方にもおすすめな、阪下さんのやせるスープジャー弁当レシピをご紹介します。

やせるスープジャー弁当レシピ

ピーマンとトマトのハンバーグスープ

【208kcal・糖質6.9g】
つなぎを入れずに糖質オフ＆食べ応え満点のハンバーグ。
トマトを丸ごと1個使って、旨みたっぷりに。

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

材料（1人分）

・玉ねぎ（薄切り）……1/8個
・ピーマン（縦4等分に切り、ヘタとガクを取り除く）……1個
・トマト（2cm角に切る）……小1個（100ｇ）
・オリーブ油……小さじ1/2

【A】
・合いびき肉……60g
・塩・こしょう……各少々

【B】
・水……100ml
・顆粒コンソメスープ……小さじ1/2
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/4

作り方

1. Aを混ぜ合わせて2等分にし、平たい小判形に成形する。

2. 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、1、玉ねぎ、ピーマンを並べて1分ほど焼く。

3. トマト、Bを加えて沸騰させ、蓋をして3分ほど煮てスープジャーに入れる。
※粉チーズやとろけるチーズをのせても◎

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

トマトとブロッコリー、鶏むね肉の豆乳みそ汁

【132kcal・糖質7.7g】
低糖質・高たんぱくの鶏むね肉や野菜、豆乳などダイエットに適した食材で作る洋風味噌汁。クリーミーで深みのある味わいが楽しめます。

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

材料（1人分）

・鶏むね肉（一口サイズのそぎ切り）……1/8枚（40g）
・トマト（ざく切り）……1/2個
・ブロッコリー（小房に分ける）……2房
・だし汁……150ml
・豆乳……50ml

【A】
・みそ……大さじ1/2
・しょうゆ……小さじ1/4

・七味唐辛子……少々

作り方

1. 鍋にだし汁、鶏肉を入れて中火で沸騰させ、2分煮る。

2. トマト、ブロッコリー、豆乳を加えて再沸騰させ、吹きこぼれに気をつけながら1分煮る。Aを加えて混ぜてスープジャーに入れ、七味唐辛子をふる。

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

めかじきといんげんのタイ風カレースープ

【357kcal・糖質7.8g】
本格的なタイカレーが3分で！　エネルギーになりやすく脂肪燃焼効果もある中鎖脂肪酸を多く含むココナッツミルクが、おいしさを引き立てます。

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

材料（1人分）

・めかじき（切り身/4～6等分に切り、薄力粉小さじ1をまぶす）……1切れ
・さやいんげん（またはオクラ/3～4等分に切る）……3本
・玉ねぎ（薄切り）……1/6個
・オリーブ油……小さじ1/2

【A】
・水……100ml
・ココナッツミルク……100ml
・カレー粉……小さじ1～小さじ1.5
・ナンプラー……小さじ1.5

作り方

1. 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、めかじき、さやいんげん、玉ねぎを加えて1分ほど炒める。

2. Aを加えて中火で沸騰させ、吹きこぼれに気をつけながら、蓋をして2分ほど煮たら、スープジャーに入れる。

出典 :『やせるスープジャー弁当100』阪下千恵 著（学研プラス）2021

配信： おうちごはん