お肉なしであれもこれも作れる！

サバじゃが

家庭料理の定番・肉じゃがの肉の代わりにサバ缶を使えば、ヘルシーで栄養満点なおかずになります。

サバ缶は、水煮でも味噌煮でもOK。もりこさん（@morico.gohan）が選んだのは水煮缶で、旨みが溶け込んだ汁ごと使うのもポイントです。

じゃがいも・にんじん・玉ねぎをサラダ油を入れて熱したフライパンに入れて炒める。

だし・みりん・砂糖を具材ヒタヒタくらい入れて10分ほどコトコト弱めの中火で煮込み、醤油・サバの水煮缶を汁ごと入れて、水分が1/3くらいになるまで煮込む。

一度冷まして完成。

しっとりとやわらかいサバが、ほくほくのじゃがいもやにんじん、とろりとした玉ねぎと相性抜群です。

もりこさんは、冷凍しておいた実山椒も一緒に煮込んでみたそう。爽やかな香りとピリッとした辛味が良いアクセントになりそうですね。

白菜とシーフードミックスの八宝菜風

さまざまな種類の魚介類が入ったシーフードミックスは、和洋中のいろいろな料理に使えて便利。見た目も華やかなので、お肉なしでもごちそう感があります。

ぐっち夫婦（@gucci_fuufu）は、白菜、しいたけと合わせて八宝菜風に。とろとろの白菜と魚介の旨みたっぷりのあんかけがおいしくて、ごはんにのせても絶品です。

白菜は電子レンジで加熱することで時短調理に。シーフードミックスは冷凍のまま使うので、とっても手軽に作れちゃいますよ。

材料（3～4人分）

・白菜……1/4個
・シーフードミックス……200g
・しいたけ……3個
・酒……大さじ1
・塩、こしょう……各少々
・粗びき黒こしょう……少々
・ごま油……適量
・片栗粉……大さじ2
・水……大さじ4

【A】
・水……100ml
・鶏がらスープの素……小さじ2
・すりおろししょうが……大さじ1/2
・しょうゆ……大さじ1/2

下準備

・白菜は3～4cm幅に切る。

・しいたけは石づきを取って、半分に切る。

・片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作る。

作り方

1. ボウルに白菜、しいたけ、水大さじ2（分量外）を入れる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。

2. フライパンにごま油を中火で熱し、シーフードミックスを冷凍のまま入れ、酒を振って炒める。溶けてきたらAを入れ混ぜ温める。ひと煮立ちしたら、白菜、しいたけを入れ、ふたをして5分ほど加熱する。

3. 沸騰したら弱火にし、白菜がやわらかくなるまで10分ほど煮る。塩、こしょうで味を調える。

4. 火を止めて、水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。再度火をつけてさっと混ぜ、皿に盛る。お好みで粗びき黒こしょう、ごま油をかける。

レシピ出典：Instagram（@gucci_fuufu）

トマトと卵の中華炒め

ふんわり卵と甘酸っぱいトマトが相性抜群の「トマトと卵の中華炒め」。赤と黄色のコントラストがきれいで、使っている食材は2つだけなのに主役級の華やかさがありますよね。

ちおりさん（@chiori.m.m）の「トマトと卵の中華炒め」は、バターで焼いてからオイスターソースで味付けしているので、とってもコク深な味わい。

ごはんにのせて、丼にして食べるのもおすすめです。

材料（2人分）

・トマト……中1個
・卵……2個
・鶏ガラスープの素……小さじ1
・バター（有塩）……10g

【A】
・オイスターソース……小さじ1
・砂糖……ふたつまみ

・ごま油……小さじ1

作り方

1. トマトは8等分のくし切りにする。卵はボウルに割りほぐし、鶏ガラスープの素を加えてよく混ぜる。
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2. フライパンにバターを熱し1のトマトを並べて中火で焼く。火が通り柔らかくなってきたらAを加えて木べらなどでやさしく混ぜ合わせる。
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3. トマトをフライパンの端によせ、空いたスペースにごま油ををひき、1の卵液を流し入れ、菜箸で大きく混ぜる。半熟状になったら木べらでトマトとやさしく混ぜ合わせ火からおろす。
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4. 器に盛り、好みで小ねぎを散らす。

ポイント

・バターはマーガリンで代用OKです。
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・トマトはあまり動かさずにじっくり焼いてください。

レシピ出典：Instagram（@chiori.m.m）

厚揚げの卵とじ

厚揚げはヘルシーなのに食べ応え抜群。お肉の代わりにもなってくれる心強い味方です。

ちおりさん（@chiori.m.m）の「厚揚げの卵とじ」は、厚揚げと長ねぎを甘辛出汁でコトコト煮込み、仕上げに卵でとじたら出来上がり。

味がしっかりと染みた厚揚げからはお出汁がじゅわ～と溢れ、ほっこりするおいしさです。お好みで七味唐辛子をかけて食べても！

材料（2人分）

・絹厚揚げ……2枚（300g）
・長ねぎ……1/2本分
・溶き卵……卵2個分

【A】
・水……300ml
・しょうゆ、みりん……各大さじ1と1/2
・砂糖……大さじ1/2
・和風だしの素……小さじ1/2

作り方

1. 厚揚げは1枚を6〜9等分に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
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2. 小さめの鍋やフライパンにAと1の厚揚げ、長ねぎを入れて蓋をし、弱めの中火で約5分煮る（長ねぎは仕上げに散らす分を少量とっておいても）。
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3. 蓋をとり、煮汁が半分くらいになるまで中火で5〜6分煮詰めたら溶き卵を回しかける。弱火で煮て卵が半熟になったら火からおろす。

ポイント

・2枚で1パックの絹厚揚げを使いました。
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・甘さ控えめがお好みでしたら砂糖の量を調整してください。

レシピ出典：Instagram（@chiori.m.m）

厚揚げと野菜の韓国風ピリ辛炒め

冷蔵庫の残り野菜でもパパっと作れる野菜炒め。でも、お肉がないとちょっと物足りなく感じてしまいますよね。

藤本マキさん（@mackey_norimaki）は、お肉の代わりに厚揚げを使うことでそんなお悩みを解消！

キャベツやニラと一緒に炒め、焼肉のたれとコチュジャンを合わせた韓国風のピリ辛味に仕上げています。

ごはんがモリモリ進む味わいで、食べ応えもばっちり。包丁いらずで作れてしまうのもうれしいポイントです。

材料（３～4人分）

・厚揚げ……300g（正方形2枚）
・もやし……100g
・キャベツ……100g
・ニラ……5〜6本
・塩、胡椒……各少々

【A】
・焼肉のたれ……大さじ2
・酒……大さじ1
・コチュジャン……大さじ1/2
・片栗粉……小さじ1/2

・サラダ油……適量

作り方

1. キッチンペーパーに包んだ厚揚げを600Wの電子レンジで3分加熱。油をキッチンペーパーに吸わせ、スプーンでひとくち大に切り分ける。

2. キャベツはひとくち大にちぎり、ニラはハサミで5cmに切る。

3. フライパンにサラダ油を熱し、1を入れて、時々中身を返して3分ほど焼く。

4. もやしと2を加え、塩、胡椒をふり、水を大さじ1程度（分量外）をまわしかけたら1分～1分半蒸し焼きにする。蓋をとり、混ぜ合わせたAを加えて炒める。

レシピ出典：Instagram（@mackey_norimaki）

海苔塩桜えびのふわふわ団子

2023年2月6日に出版されたレシピ本『時間がない人のための やせる超速つくりおき弁当』（西東社）の中で、一部のレシピを担当された藤本マキさん（@mackey_norimaki）。

その撮影時の試食で「これ絶対作る～！」と大好評だったのが、こちらの「海苔塩桜えびのふわふわ団子」です。

メイン食材は絹ごし豆腐とはんぺんなので、とってもヘルシー。その分、味が淡泊になってしまうかと思いきや、桜えびと青のりが入っているので、旨みがしっかり感じられます。

包丁不要な上、混ぜて焼くだけでできちゃうお手軽さも魅力ですよ。

レシピ本では小麦粉を使用していないなど、ちょっぴりアレンジが違うので、気になった方はそちらもぜひチェックしてみてくださいね。

材料（作りやすい分量）

・絹ごし豆腐……300g
・はんぺん……大1枚（125g）

【A】
・片栗粉……大さじ3
・小麦粉　大さじ1
・塩　小さじ1/3

・桜えび（小えび）……10g
・青のり……小さじ2
・サラダ油……適量

作り方

1. ボウルに絹ごし豆腐を入れ、泡立て器でよく混ぜる。はんぺんは開封せずに手で押しつぶす。

2. 1のボウルにつぶしたはんぺん、Aを入れて混ぜ、桜えび、青のりを加えてさらに混ぜる。

3. フライパンにサラダ油をぬり、2を12～14等分程度にして丸めて並べる。
※スプーンと手を使って丸めてください。丸めるのが面倒であればスプーンですくって、そのまま落としても良いです。

4. 蓋をして中弱火にかけ、4分焼いたら上下を返し、再び4分ほど焼く。

レシピ出典：Instagram（@mackey_norimaki）

じゃがいもと絹揚げのキムチ炒め

お肉なしのおかずを作るとき、腹持ちが良く食べ応えのある「じゃがいも」も心強い味方。

ともきーたさん（@tomokeetaito）は、じゃがいもと絹揚げを合わせてキムチ炒めに。絹揚げがおすすめですが、厚揚げでもおいしく作れるそうですよ。

旨みたっぷりのキムチは炒め物とも相性抜群で、味に深みが加わります。メインのおかずとしてはもちろん、ビールにも合うのでおつまみにもぴったりです！

材料（2～3人分）

・じゃがいも……3個（300g）
・絹揚げ……270g
・ごま油……大さじ1

【A】
・キムチ……100g
・すりごま……大さじ1
・オイスターソース……小さじ2
・鶏がらスープの素、醤油……各小さじ1
・砂糖……小さじ1/2

・いりごま……適量

作り方

1. じゃがいもは5mm幅に輪切りにし、ペーパータオルを敷いた耐熱ボウルに入れ、水大さじ2（分量外）をまわしかけてふんわりとラップし、600Ｗの電子レンジで4分程加熱する。絹揚げは厚さ半分にしてひと口大に切る。

2. ごま油をひいたフライパンを熱し、絹揚げを中火で1分程炒める。

3. じゃがいも、Aを加えて中火で2分程炒める。

4. 器に盛りつけ、いりごまをかける。

レシピ出典：Instagram（@tomokeetaito）

明太じゃが春巻き

明太子とじゃがいもを合わせて春巻きの皮で包み、カラッと揚げ焼きにした「明太じゃが春巻き」。

明太じゃがいもは、わさび+昆布茶でより旨みを引き出し、青じそも加えて風味豊かに。揚げたてのおいしさは格別で、美桜さん（@chakichaki52）のおうちでは、あっという間になくなったそう。

このきれいな揚げ色を見れば、それも納得ですよね！　作り方は、美桜さんのInstagramの画像をスワイプしてチェックしてみてくださいね。

材料

・春巻きの皮……4枚
・じゃがいも……2個

【A】
・明太子……1腹（膜を取っておく）
・マヨネーズ……大さじ1〜
・わさび。昆布茶……各小さじ1/2
・塩胡椒……適量

・青じそ（大葉）……6枚

【B】
・薄力粉……適量
・水……適量

遅くなった日の夜ごはんにもおすすめ

お肉を使わないおかずは、軽く食べられるものが多いので遅くなった日の夜ごはんにもぴったり。

食材はやっぱり、食べ応えのあるお豆腐や厚揚げなどの大豆加工品が優秀！

また、サバ缶やシーフードミックスは常備しやすく、調理しやすいので便利です。サバ缶は炒め物に使ったり、卵とじにしたりしてもおいしいですよ。

いつもお肉で作っているおかずをそれ以外の食材でアレンジしてみるのもいいですね！

配信： おうちごはん

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