2023年3月29日

しらすの栄養と期待できる効能とは？効果的な食べ方を管理栄養士が解説します

しらすの栄養を効果的に摂る食べ方

しらすの栄養をムダなく効果的に摂るための、おすすめの食べ方を紹介します。

しらすと小松菜や大根葉、かぶの葉などをあわせてふりかけにすると、手軽に栄養が摂れる1品になります。

みじん切りにした小松菜1束をごま油で炒め、しらす1パック（30～40g）、かつお節1パック、すりごま大さじ1、しょうゆ大さじ1を入れて炒めるだけでOKです。

しらすのビタミンDの吸収をごま油が助けてくれ、小松菜のカルシウムや鉄、ごまのビタミンEも強化され、栄養満点のふりかけです。

しらすをサラダのトッピングにすると、不足しがちなカルシウムを手軽に強化できます。

野菜と組み合わせることで、しらすには含まれない食物繊維もたっぷり摂れます。

食パンにしらすとチーズをのせて焼けば、簡単に栄養たっぷりの朝ご飯になります。

チーズがカルシウムやタンパク質を強化してくれ、チーズに含まれる脂質がしらすのビタミンDの吸収を助けてくれます。

栄養豊富なしらすですが、取り入れる際は下記のポイントに注意しましょう。

しらすを毎日取り入れる際は、大さじ1杯程度までを目安にするとよいでしょう。

厳密な基準などはなく、これ以上食べたからといって問題があるわけではありませんが、しらすの食べすぎにより塩分の過剰摂取が心配です。

先ほども伝えたとおり、しらすには大さじ1杯で0.3gの塩分が含まれています。

成人の塩分摂取量は、1食あたり2〜2.5g程度が目安です。

たくさん食べるとあっという間に塩分を摂りすぎてしまうため、栄養豊富だからと食べすぎるのは控え、大さじ1杯程度までを目安にしてみましょう。

塩分が気になる際は、しらすの塩抜きを行い、塩分を減らす方法もあります。

方法は、しらすをたっぷりの熱湯につけ2～3分おくだけでOKです。

塩抜きしてもしらすのうまみは残るため、十分おいしく食べられますよ。

減塩が必要な血圧が気になる方や、離乳食の際にも活用したいアイデアです。