2023年5月24日

【管理栄養士監修】緑黄色野菜とは？簡単な見分け方や種類・栄養について解説【野菜不足対策】

緑黄色野菜を取り入れるコツ

緑黄色野菜を増やすためのコツと、効果的に栄養素を摂るコツについて紹介します。

野菜は加熱することでカサが減ってたくさん食べられるため、緑黄色野菜は加熱料理にして食べるようにしましょう。

例えば、豆苗を炒め物やスープにする、リーフレタスやサニーレタスをスープにする、トマトを煮込み料理に使うなどの工夫があります。

冷凍野菜を使うと、手軽に緑黄色野菜をプラスできます。

オクラ、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどを常備しておくとよいでしょう。

冷凍野菜は急速冷凍により、栄養素の損失の心配は少なくなっているため「栄養素がないのでは？」という心配は不要です。

むしろ、栄養豊富な旬の時期に加工されるため、生のものより栄養豊富な場合もあるほどです。

カロテンは脂溶性ビタミンであり、油と一緒にとることで吸収率が高まります。

カロテンをムダなく摂りたい場合は、炒め物にしたり、油を使った料理と組み合わせたりするなどの工夫をしてみましょう。

スムージーや野菜ジュースは手軽に野菜をとれて便利ですが「塩分や糖分を摂りすぎやすい」「噛んで食べられない」というデメリットもあります。

スムージーや野菜ジュースを利用するときは、下記に注意してみましょう。

・塩分や糖分が添加されていないものを選ぶ
・食事からも野菜をたっぷりとる

スムージーや野菜ジュースは苦手な野菜を取り入れやすいメリットもあるため、上手に活用してくださいね。

「野菜を食べないといけない」というのは多くの方が認識していることかと思いますが、野菜不足はなぜNGなのか、デメリットを見てみましょう。

・カロリーの高い肉、魚、卵、米、パンなどに偏り肥満を起こしやすくなる
・がんや動脈硬化などの病気予防に役立つフィトケミカルが不足しやすくなる
・食物繊維が不足し腸内環境が乱れやすくなる
・噛む回数が減る
（食べすぎになりやすい、唾液分泌が減り虫歯や歯周病などのリスクになる…など）

多くの研究で、野菜をとる量が少ない人の方が「肥満の傾向」「脳卒中や心臓病、がんのリスクが高い」などの結果が出ています。

野菜は「なんとなく体によい」わけではなく、このようなさまざまな影響が知られています。

野菜が不足しがちな方は、先ほど紹介したコツを参考に、野菜を増やせるように工夫をしてみましょう。

「野菜を食べなくてもサプリメントで手軽に栄養補給できる」と思う方もいるかもしれません。

しかし、サプリメントの効果について実証されたものは少なく、野菜や果物に含まれるものと同じ栄養素を摂ったからといって、健康づくりに役立つかどうかははっきりとしていないのが現状です。

また野菜の「噛む」というメリットは、サプリメントでは得られません。

サプリメントを活用したい場合は補助的な役割にし、基本的には野菜たっぷりの食事を心がけるようにしましょう。