2023年6月21日

不足するとどうなる？【ビタミンＤ】豊富に含まれる食品や効果的な摂取方法を管理栄養士が解説！

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、丈夫な骨づくりや、骨粗しょう症の予防として意識して取り入れたい栄養素です。

不足すると、骨の健康以外にもさまざまな影響を及ぼす可能性のあることが知られています。具体的にどのような食品に多いのか、また効率的に摂るポイントを知りましょう。

今回の記事では「ビタミンDを含む食品」について、管理栄養士が解説します。

ビタミンDを含む食品をランキング形式で紹介

ビタミンDは野菜や芋、果物、豆類、海藻類などには含まれず、魚介類やきのこ類に豊富に含まれます。

食品ジャンル別に、ビタミンDを含む食べ物を多い順にお伝えします。

もっともビタミンDを効率的に摂れるのが魚介類です。

1回に食べる量が多く、含有量も豊富であるため、ビタミンDをたっぷりと摂取できます。特に、イワシ、鮭、マグロなどに豊富です。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

生の魚だけでなく、サンマやサバの缶詰などにも含まれています。缶詰は比較的安価で調理も簡単であるため、上手に取り入れるとよいでしょう。

きのこ類もビタミンDの補給にぴったりです。

きのこ類は日光にあてることでビタミンDが増えるため、日光にあてて作られる乾燥きくらげや干ししいたけに特に豊富に含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

乾燥きくらげや干ししいたけは、日持ちしやすいため、ストックしておくと便利です。

また生のきのこでも、調理する前に少しでも日光にあてると、ビタミンDをより効率的に摂取できます。

魚介類に比べると多くありませんが、肉類からもビタミンDを補給できます。中でも、豚タン、豚レバーに多く含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

肉類中心の食生活ではビタミンDを十分に摂れない可能性があるため、魚介類やきのこ類をしっかりとるようにしましょう。

完全食品ともいわれる卵は、ビタミンDも豊富です。毎日1個を取り入れるようにすると、不足しがちなビタミンDの補給に役立つでしょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

生の卵を調理するのはもちろん、コンビニで手に入るゆで卵や温泉卵、卵を使った惣菜を取り入れる方法でもOKです。

牛乳やチーズなどの乳類にもビタミンDは含まれますが、魚介類やきのこ類ほど豊富には含まれません。

乳類にはカルシウムが豊富なため、吸収を助けるビタミンDが豊富な食べ物とセットでとるようにしましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

例えば、朝食にきのこたっぷりのみそ汁と牛乳をコップ1杯飲むようにしたり、鮭やきのことクリーム煮にしたりするのもよいでしょう。

ビタミンDの主な働きは、カルシウムの吸収を助けることです。腸内でカルシウムの吸収を促進し、骨を強くする働きがあります。

ほかにも、血中カルシウム濃度を正常に保つことで筋肉の収縮や神経の伝達を正常にしたり、免疫機能を維持したりする働きもあるなど、さまざまな役割を担っています。

食品に含まれるビタミンDは、植物由来の「ビタミンD2」と動物由来「ビタミンD3」の2種類がありますが、吸収率や効果の差は気にする必要がないといわれているため、どちらもバランスよく摂取するようにしましょう。

またビタミンDは食品から摂取するだけでなく、日光を浴びることで皮膚でも生成されるため、適度な日光浴も大切です。

日焼け止めや衣服などで紫外線対策をしていると、ビタミンDを十分に生成できないため、その場合は食品からしっかりと摂るようにしましょう。