2023年8月2日

豚肉の栄養と期待される効能とは？牛肉との比較や部位による違いを管理栄養士が解説

身近な食材である豚肉は、毎日の食事に大活躍してくれますよね。

そんな豚肉には、どのような栄養や効能があるのでしょうか？

また豚肉ばかりで栄養が偏ってしまわないか、疑問に思う方もいるでしょう。

今回の記事では「豚肉の栄養」について、部位による違いや牛肉や鶏肉との比較もあわせて、管理栄養士が解説します。

豚肉の栄養と期待される効能

豚肉に含まれる栄養素はビタミンB群や亜鉛、鉄、タンパク質などがあり、毎日の栄養補給にぴったりの食べ物です。

特に優れているのはビタミンB1の含有量で、糖質の代謝をサポートし、疲れにくい体を作ってくれます。

栄養素と効能について、さらに詳しく解説します。

豚肉はビタミンB1の含有量が豊富で、疲れをためたくないときにぴったりです。

ビタミンB1は糖質の代謝の際に欠かせない栄養素で、極端に不足すると倦怠感を引き起こすことが知られています。

豚肉の中でもビタミンB1が豊富な豚ヒレ肉は、100gあたりの含有量が1.22mgです。

ビタミンB1の1日の摂取量は成人男性は1.2～1.4mg、成人女性は0.9～1.1mgが推奨されているため、豚ヒレ肉だけでほぼ充足する量です。

元気な毎日を過ごすために、ビタミンB1が豊富な豚肉が役立ってくれるでしょう。

豚肉はビタミンB1のほかにも、脂質の代謝をサポートするビタミンB2、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6もたっぷり含んでいます。

ビタミンB群は食べ物から摂った栄養素を効率的に使うために欠かせないため、豚肉は毎日の栄養補給にぴったりです。

豚肉に含まれる亜鉛は、タンパク質の合成に関わります。

成長期の体づくりや、健やかな肌や髪を作るのに欠かせないため、子どもから大人まで不足することなく摂りたい栄養素です。

また免疫機能の維持や、男性機能の維持に関わることも知られています。

豚肉は鉄を含むため、貧血対策に役立ちます。

貧血になると、頭痛や息切れ、疲れやすさなどの症状を引き起こすことがあるため、鉄をしっかり摂って予防することが大切です。

豚肉はタンパク質が豊富なため、体づくりに欠かせません。

皮膚や筋肉、髪の毛を作るだけでなく、体の機能を調整するホルモンの材料にもなるため、毎日欠かさず摂りたい栄養素です。

極端に不足すると、免疫機能の低下に関わることも知られているため、毎食しっかり摂りましょう。

豚肉は部位によって栄養成分値が異なります。

ヒレ・もも・ロース・ばら・レバー・ハツ（心臓）の100gあたりの栄養成分値を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

豚肉の中でも、赤身が中心の豚ヒレ肉はほとんどの栄養素が優れています。

カロリーも低いため、ダイエット中の栄養補給や健康づくりにも役立ってくれます。

またレバー（肝臓）は、栄養素を貯蔵する内臓であるため、鉄や亜鉛、ビタミンB2などの栄養素がさらに豊富です。

ハツ（心臓）も鉄や亜鉛を含み、栄養補給に適しています。

一方で脂身の多い豚バラ肉は、カロリーが高く、栄養素の含有量もほかの部位に比べると少なくなっています。

脂質の摂りすぎにつながるため、健康面やカロリーが気になるときは豚バラ肉はなるべく避けた方がよいでしょう。