2023年8月31日

ちょっとした工夫で塩分は減らせる！管理栄養士減塩おすすめレシピ8選【食塩相当量付き】

高血圧やむくみの原因になることもある食事の塩分。「身体のことを考えると塩分の摂りすぎは避けたい」と思う反面、「薄味は苦手」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、調理方法や食べ方を少し工夫すれば、おいしさを損なわずに食事からの塩分量を減らすことができます！

そこで今回は、減塩のためにできる工夫と、塩分抑えめのおすすめレシピを紹介します。

意外と知らない？1日あたりの塩分摂取の目安

厚生労働省によると、1日の食塩（塩分相当量）の目標量は、健康な成人の場合、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。しかし、日本人の食塩摂取量の平均値は、1日あたり男性で10.9g、女性で9.3gと、いずれも目標量を上回っています。

食塩やしょうゆ、味噌などの調味料、漬物や練り物などの加工食品などに塩分は多く含まれており、気づかないうちに摂りすぎてしまうことも。とくに、日本人の食生活は食塩の摂りすぎになりやすいといわれています。

塩分が多い食生活が続くと、むくみや高血圧の症状があらわれたり、腎臓に大きな負担をかけてしまったりするおそれがあります。

生活習慣病の予防や、健康な身体を維持するためにも、「今より少しでも塩分をひかえる」ということを意識してみましょう。

食事の塩分を減らしても、おいしくなければ意味がありません。そこで、ここではおいしさそのままに、塩分をひかえるコツを紹介します。

カレー粉やとうがらし、こしょう、わさび、からしなどの香辛料を上手に使えば、薄味の料理にメリハリがつき、おいしさが際立ちます。

ただし、チューブタイプのからしや、マスタード、わさびなどを使うときには、注意が必要です。実は、商品そのものには塩分が比較的多く含まれているのです。

香辛料は風味が強く、ほんの少しの量でも味にアクセントをつけてくれます。そのため、塩分が多いチューブタイプの香辛料でも、結果的には使用量が少なくなり、減塩に役立つでしょう。しかし、使いすぎには注意が必要です。

酢やレモン、かぼす、すだちの果汁などを料理に使うと、酸味のおかげで、食塩やしょうゆなどをたくさん使わなくても料理の味がバッチリきまります。

また、ホールトマト缶やカットトマト缶を料理に使うのもおすすめです。トマトの酸味とうま味をそのまま料理に活かせるため、それほど塩味を加えなくてもおいしくいただけます。トマト缶には有塩タイプのものと無塩タイプのものがありますが、減塩を目指すなら無塩タイプを選びましょう。

にんにくやしょうが、大葉、みょうが、セロリなどの香味野菜を活用するのも、減塩のコツのひとつです。パセリ、バジルなどのハーブ類もおすすめです。香味野菜特有の香りや味わいが、料理のアクセントになってくれます。

昆布やかつおぶし、干ししいたけなどからとれる「だし」には、うま味の成分がギュッとつまっています。汁物や鍋物、煮物などを作るときは、だしをしっかりきかせてみてください。うま味がひきたち、味付けを濃くしなくても、おいしさを感じやすくなります。

しかし、一般的に顆粒だしには塩分が多いため注意しましょう。顆粒だしを使いたいときは、使いすぎないように量を調整したり、減塩タイプのものを選んだりするのがおすすめです。

冷奴やお寿司などを食べるとき、しょうゆやタレを直接かけると、思いのほか塩分を摂りすぎてしまうことがあります。しょうゆやタレは事前に小皿に出し、少量をつけながら食べるとよいでしょう。

また、プッシュ式やスプレー式のしょうゆ差しを使うという方法もあります。一度にドバッと出てこないため、しょうゆのかけすぎを防いでくれます。

味噌汁やラーメンなどのスープには、塩分が多く含まれているケースが多いです。余分な塩分を摂らないためにも、飲み干さないで残しましょう。自宅で作るときには、具材をたっぷり入れて、スープの量を最初から少なくしてしまう方法もおすすめです。