夏の暑さの疲れが残っていたり、寒暖差が出てきたりするため、秋は体調が整いにくいと感じる方も多いのではないでしょうか。
休養や規則正しい生活が大切ですが、食事の工夫でも改善の手助けをしてくれます。
今回の記事では「不調の改善を目指す”元気レシピ”15選」について、管理栄養士が紹介します。
秋の不調の改善に役立つ食事のポイントとは？
夏の終わりから秋にかけては季節の変わり目であり、体調が整いにくい時期です。
食欲低下や疲れやすさ、だるさなどを感じることがあり、秋に感じる不調は「秋バテ」ともいわれています。
体調が整いにくくなる原因は、寒暖差による自律神経の乱れや、夏の疲れが残っていること、気圧の変化などが考えられていいます。
十分に睡眠をとったり、規則正しい生活を送ったり、適度な運動を取り入れたりすることが大切ですが、食べ物はどのように工夫するとよいのでしょうか。
不調の改善に役立つポイントを紹介します。
栄養素の代謝をサポートするビタミンB群を摂る
ビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群といわれる栄養素は、糖質・脂質・タンパク質などの栄養素の代謝に欠かせない働きがあります。
食べたものがきちんと体内で使われるよう、不足しないようにしっかりと補給しましょう。
【ビタミンB群を含む食べ物】
豚肉・鶏ささみ・かつお・まぐろ・鮭・さば・卵・納豆・パプリカ・さつまいも・枝豆など
疲労回復に役立つクエン酸を摂る
酢や梅干し、レモンなどの酸っぱい食べ物に含まれるクエン酸は、疲労回復に効果が期待できるとして注目されている成分です。
さっぱりと食べられ食欲アップにも役立つことから、積極的に取り入れてみましょう。
【クエン酸を含む食べ物】
レモン・ゆず・すだち・オレンジ・梅干し・酢など
食欲増進する食べ物を選ぶ
体調が整いにくいと食欲が低下するかもしれませんが、体を回復させるには、しっかり食べてエネルギーチャージをすることが大切です。
食欲増進を助けてくれる食べ物を活用して、食事量を低下させないようにしましょう。
【食欲増進を助ける食べ物】
にんにく・しょうが・スパイス・レモン・梅など
温かい食べ物を選ぶ
体の冷えはさまざまな不調を招く恐れがあるため、寒くなる時期は温かい食べ物で体を温めたいものです。
日中に暑さを感じるときは冷たいメニューを選んでしまうかもしれませんが、ぜひこの時期は温かいメニューを選びましょう。
【メインおかず】不調の改善を目指す元気レシピ5選
まずは秋の不調を改善したいときに取り入れたい、メインおかずのレシピ5つを紹介します。
ささみと長芋の梅マヨ焼き
鶏ささみと長芋を炒めて梅マヨで味付けした、コクがあるけどさっぱりと食べられるメニューです。
鶏ささみはタンパク質の代謝をサポートするビタミンB6を含み、長芋は糖質の代謝に必要なビタミンB1を含むため、ビタミンB群をたっぷり補給できます。
梅の風味が食欲アップも助けてくれるため、食欲があまりなくても食べやすい味付けです。
ささみと長芋の梅マヨ焼き
鶏ささみ、長いも、大葉、○梅干し、○マヨネーズ、○酒、塩・こしょう、片栗粉、サラダ油
調理時間:15分
豚肉と白菜のオイマヨ炒め
疲れが気になるときに摂りたいビタミンB1は、豚肉にたっぷり含まれています。
また寒くなるにつれ甘くなる白菜は、ビタミンCやカリウムなどの栄養補給に役立ちます。
オイスターとマヨネーズでコクのある味付けなので、ご飯にもよくあうレシピです。
豚肉と白菜のオイマヨ炒め
豚こま切れ肉、白菜、○オイスターソース、○マヨネーズ、○酒、○しょうゆ、○にんにくチューブ、○こしょう、サラダ油
調理時間:10分
手羽先のさっぱりレモン醤油焼き
こんがり焼いた手羽先に、レモン醤油のさわやかな味付けがよくあいます。
食欲アップを助けてくれるレモンの風味がさわやかで、疲労回復に役立つクエン酸もあわせて摂れます。
サクサクかつおの竜田揚げ
秋に獲れるかつおは脂がのっていて、ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群をたっぷり摂れます。
竜田揚げにするとくさみが気になりにくくなり、ご飯にもぴったりのおかずになりますよ。
サクサクかつおの竜田揚げ
かつお(刺身用・柵)、ピーマン、○しょうゆ、○酒、○みりん、○しょうがチューブ、片栗粉、揚げ油、レモン(あれば)
調理時間:10分
ひき肉たっぷりオムレツ
「完全栄養食品」ともいわれる卵は、さまざまな栄養素を摂れるため、体調が整いにくい時期の栄養補給にぴったりです。
合いびき肉と一緒にオムレツにすると、豚肉のビタミンB1や牛肉の鉄なども一緒に摂れ、さらに栄養強化してくれます。
ひき肉たっぷりオムレツ
卵、合いびき肉、○牛乳、○塩・こしょう、●ケチャップ、●ウスターソース、●にんにくチューブ、●薄力粉、バター
調理時間:20分
配信： トクバイニュース