2023年10月31日

【管理栄養士監修】11月～初冬の旬な食材「白菜・小松菜・ほうれん草・大根・さつまいも」など”満喫レシピ”15選！

冷え込みが厳しくなってくる11月は、秋が旬の食材と、冬が旬の食材をどちらも楽しめる時期です。

そこで今回の記事では「11月〜初冬にかけての旬な食材を堪能できるレシピ15選」について、管理栄養士が紹介します。

おいしいのはもちろん、栄養満点のレシピをたくさん紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

11月〜初冬が旬の食材とは？

11月は、秋の食材が徐々に終わりを迎え、冬の食材が出回りはじめます。
下記は11月から初冬にかけての旬の食材です。

【11月〜初冬が旬の野菜類】
白菜、小松菜、ほうれん草、大根、かぶ、にんじん、れんこん、ごぼう、里芋、さつまいも

【11月〜初冬が旬の魚介類】
さんま、鮭、ぶり、さば、たら、ひらめ、牡蠣

【11月〜初冬が旬の果物】
りんご、ラフランス、みかん、柚子

野菜や果物は甘みを蓄えており、魚介類は脂ののったものが多くなってきます。
これらの食材を使ったレシピを15つ紹介するので、旬の食材をたっぷり楽しみましょう。

まずは、11月〜初冬が旬の食材を使ったレシピを4つ紹介します。

旬のかぶと鶏むね肉を、白だしで味付けしたさっぱりとした炒め物です。
かぶは栄養豊富な葉の部分まで使っているので、鉄やカルシウム、ビタミンCをたっぷり摂れます。

また脂質の少ない鶏むね肉を使用しているので、ヘルシーなのもうれしいポイントです。

かぶと鶏のさっぱり白だし炒め

鶏むね肉、かぶ、しめじ、○しょうゆ、○酒、片栗粉、●白だし(2倍濃縮)、●みりん、●酒、●わさび、サラダ油

調理時間:20分

たらと小松菜をバターとポン酢しょうゆで味付けした、ご飯が進む味付けのメニューです。
たらは脂質が少なく、ダイエット中にもぴったりの食材。

また、小松菜は野菜の中でも栄養豊富です。

鉄、カルシウムなどさまざまな栄養素を補給でき、貧血予防や骨を丈夫にするなど、健康づくりに役立ってくれます。

タラと小松菜のバタぽん

生タラ切り身、小松菜、塩、こしょう、薄力粉、○ポン酢、○しょうゆ、○みりん、○バター、オリーブオイル

調理時間:15分

ぶりはEPA・DHAを含み、生活習慣病対策に役立ちます。
煮物にすれば、溶け出た栄養成分もムダなく摂れます。
大根おろしを合わせると、さっぱりとした味わいに。

また、大根の食物繊維も強化でき、整腸作用も期待できます。

ぶりのみぞれ煮

ぶり切り身、大根、小ねぎ(あれば)、○しょうゆ、○酒、○みりん、○和風だしの素(顆粒)、塩・こしょう、サラダ油

調理時間:20分

とろとろとした白菜、うまみたっぷりの鮭、コクのあるホワイトソースがおいしいグラタンです。

鮭と牛乳は骨の健康づくりを助けてくれる組み合わせです。
鮭はビタミンDを豊富に含み、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
白菜のビタミンCやカリウムなども摂れ、さまざまな栄養補給ができるメニューです。

とろとろ白菜と鮭のグラタン

甘塩鮭(切り身)、白菜、薄力粉、○牛乳、○白ワイン(または酒)、○顆粒コンソメ、パン粉、オリーブオイル、バター

調理時間:25分