心もからだもととのう秋サラダレシピ
西岡さん考案、旬の秋野菜をたっぷりと使った秋サラダのレシピをご紹介します。
生ハムといちじくとさつまいものサラダ
秋が旬であるさつまいもを使用したサラダ。グリルしたなすといちじくは、リフレッシュ効果が期待できるローズマリーと一緒にマリネするのがポイント。
また、いちじく、なすなど紫の食材を使うことで「優雅」な気分になる、しっとりとしたい秋の日にぴったりの1品です。
材料（1人分）
・生ハム……25g
・なす……40g
・いちじく……1/2 個
・油……適量
・さつまいも……80g
・カッテージチーズ……25g
・ケール
・カシューナッツ（お好みのナッツ類で）
・グリーンリーフ（お好みの葉野菜で）
・紫色の野菜（ビーツ、紅芯大根などをお好みで）
・バルサミコドレッシング……適量
【A】
・白ワインビネガー……大さじ1
・メープルシロップ……大さじ1
・塩……少々
・ローズマリー 葉のみ……1/3枝分
下準備
・さつまいもは皮ごとよく洗い、ぬれたキッチンペーパーで包み、さらにその上からラップで包んだら、600Wの電子レンジで2分加熱する。取り出して3分おき、余熱で完全に火を通し、大きめに切る。
・フライパンに油をひいて熱したら、一口大に切ったなすを入れて、綺麗な焼き色がついてトロッとするまで加熱する。ボウルにAを入れてしっかりと混ぜたら、なすとくし形に切ったいちじくを入れてしっかりとマリネする。
作り方
1. グリーンリーフとケールは食べやすい大きさにちぎる。ビーツは薄切りにする。紅芯大根は千切りにする。
2. 器に1を入れたら生ハム、なすといちじくのマリネ、さつまいも、カッテージチーズをのせて、カシューナッツをトッピングしたらバルサミコドレッシングをかける。
＜自家製バルサミコドレッシングレシピ＞
材料
・バルサミコ酢……大さじ2
・はちみつ……大さじ2
・オリーブオイル……小さじ2
・塩……ひとつまみ
作り方
ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせる。
バターナッツかぼちゃとアボカド卵のサラダ
秋の旬食材かぼちゃを使ったサラダ。濃厚でリッチなアボカドやチーズに、爽やかなディルの香りが加わり、最後まで飽きずに楽しめます。
また、ディルの香りには心を落ち着かせる効果が期待できます。鮮やかな黄色で「楽しい」気分になることが期待できます。
材料（1人分）
・バターナッツかぼちゃ……20g
（普通のかぼちゃで代用可、市販のスライスかぼちゃが便利！）
・グリーンリーフレタス……80g（お好みの葉野菜で）
・レッドキャベツ……10g（お好みで）
・茹で卵……1/2個
・ガルバンゾー（水煮）……40g
・コーン（水煮）……40g
・アボカド……1/2個
・チェダーチーズ……20g
・ディル……適量
・ローストアーモンド……10g（お好みのナッツ類で）
作り方
1. アボカドは皮をむいて厚さ5mm程度に切る。チェダーチーズは粗く刻む。アーモンドは粗く砕く。
2. バターナッツかぼちゃは薄くスライスする。グリーンリーフレタスは食べやすい大きさにちぎり、レッドキャベツは千切りにする。
3. 器に2を入れたら、茹で卵、ガルバンゾー、コーン、アボカド、チェダーチーズをのせる。アボカドの上に小さくちぎったディルをのせ、アーモンドをトッピングしたらコブサラダドレッシングをかける。
＜自家製コブサラダドレッシングレシピ＞
材料
・マヨネーズ……大さじ2
・トマトケチャップ……大さじ2
・牛乳……大さじ1
・米油……大さじ1
・穀物酢……小さじ1
・砂糖……小さじ1
・塩……少々
・粗びき黒こしょう……適量
・チリパウダー……少々
作り方
ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせる。
きのことチキンのサラダ
きのこやごぼうなど秋の旬食材をたっぷりと使ったサラダ。きのこはグリルし、チキンや雑穀や豆と合わせることで、お食事感がUPしています。
また、交感神経を活発化させる効果が期待できるレモンの香りがアクセントになります。全的にきのこやチキンなど茶色の食材を使っているため「落ち着く」気分になることも期待できます。
材料（1人分）
・サラダチキン……40g（市販でも自家製でも！部位はささみ推奨）
・椎茸……1個
・しめじ……25g
・エリンギ……10g ※お好みのきのこ1種類でもOK
・生黒きくらげ……10g
・雑穀（もち麦や玄米などお好みの穀物1種類でもOK）
・豆類（市販のミックスビーンズが便利！）
・自家製ごぼうチップス……3g（市販のものでも可）
・塩少々
・サニーレタス……80g（お好みの葉野菜で）
・パプリカ……20g、トレビス……10g（お好みで）
・ハーブソルト……少々
・レモン……1/8個
・油……適量
下準備
・ごぼうの皮は、丸めたアルミホイルなどで優しく撫でるようにして汚れを取ったら、長さを10cm程度に切り、ピーラーでスライスし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。フライパンに油をひいて熱したら、ごぼうを入れて綺麗なキツネ色になるまで加熱する。取り出して油を切ったら塩をふる。
・生黒きくらげは、熱湯で30秒程度加熱して取り出し、粗熱をとる。
作り方
1. 椎茸は傘と軸を分けて、傘の部分は薄切りにし、軸は手で縦にさく。しめじは根元を切ってバラバラにする。エリンギは2～3等分の長さに切り、それを幅1cm程度の薄切りにする。生黒きくらげは細切りにする。
2. フライパンに油をひいて熱したら、1を入れてしんなりするまで炒めハーブソルトで味をととのえる。
3. ボウルに2とサラダチキンを入れたらしっかりと混ぜ合わせる。
4. サニーレタス、トレビスは食べやすい大きさにちぎる。パプリカは薄切りにする。
5. 器に4を入れたら、3と雑穀と豆類のミックスをのせて、くし形に切ったレモンを添え、ごぼうチップスをのせたら和風ドレッシング をかける。
＜自家製和風ドレッシングレシピ＞
材料
・穀物酢……大さじ3
・しょうゆ…大さじ2
・米油…大さじ2
・塩…少々
・砂糖…小さじ1と1/2
作り方
ボウルに米油以外の材料を入れてしっかりと混ぜる。塩と砂糖が完全に溶けたら、米油を少しずつ加えながらしっかりと混ぜる。
旬の効果を積極的に取り入れよう！
旬の野菜は、おいしくて栄養価が高く、お財布にもやさしいといいコトづくし！
その時期に私たちのからだが必要とする栄養素を豊富に含んでいるので、ぜひ積極的に取り入れたいところですね。
季節に応じたからだづくりのためにも、ぜひ今が旬の秋野菜をおいしく食卓に取り入れてみてください！
レシピ考案・記事監修：野菜の料理家 西岡麻央
大学卒業後、航空会社で客室乗務員として4年間勤務。国内線・国際線共に担当する。不規則な生活リズムと食生活を解消するため休日に通いつめた料理教室で、食べ物が心と身体に与える影響力を実感し、料理の世界に身を置く大きなきっかけとなる。退社後は料理研究家の井上絵美に師事し、エコールエミーズ・プロフェッショナルコースにてディプロマを取得。現在はCM、広告、雑誌、Webなどで野菜を使ったレシピの提案を中心に活動している。野菜を使って心と体を整える栄養満点レシピ、ベストな体型をつくための野菜の取り入れ方は日々研究、開発中。
配信： おうちごはん
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