鉄、不足してない？

最近興味があることと言えば、もっぱら健康やら栄養やらのことばかり。
年齢的にも不調がからだに現れやすくなってきているので、おいしいものが食べたいとは思いつつ、やっぱり毎日の食生活って大事よねと感じる日々です。

そんな筆者が最近特に興味を持っている栄養素が「鉄」。

鉄不足になると貧血になるとか、鉄を摂取するにはレバーを食べると良いとか、その程度の知識しかなかったのですが、貧血の症状は特にないし、レバーはちょっと苦手であまり食べれない……。

でも女性は特に鉄不足の人が多いということを知り、今回専門家のみなさんのお話を伺う中で、実は日頃なんとなく感じているちょっとした不調の原因は、もしかしたら鉄不足なのかも？！と思い始めました。

特に女性は貯蔵鉄が不足気味！

みなさん、「貯蔵鉄」って知ってますか？

体内の鉄の70～75％が「機能鉄」と呼ばれ、赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となって、酸素を全身に運ぶ大切な働きがあります。

では残りの25～30％は何なのかというと、それが「貯蔵鉄」なんです。

「貯蔵鉄」は、肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられ、機能鉄が不足したときに使われます。採血データでは「フェリチン」という項目の数値が貯蔵鉄量の目安になるんだそうです。

「フェリチンを見ることで、日常の食生活で鉄が十分に摂れて、吸収できているかをチェックすることができます。特に女性は不足気味の傾向のため、意識的に摂取することが大切になります」（by. 石原先生）

過半数以上の女性が貯蔵鉄不足……ということは、自分もそうかも⁉

そう思った方もきっと多いはず。

そんな貯蔵鉄不足の方は、食生活の改善が必要となります。

あなたは鉄不足？鉄不足チェックをしてみよう！

自分は鉄不足なのかな？と感じた方は、ぜひ次のチェックリストで確認してみてください！

鉄不足チェックリスト

判定

「不足していると感じた場合は、鉄の多い食材を取り入れる日を増やしてみましょう」（by. 渥美先生）

鉄を補給する方法

筆者の鉄不足具合はというと……9点だったので、あと少し鉄の多い食材をプラスした方がいいようです。

鉄をしっかりと補給すべく、鉄が摂れる食材をみてみましょう！

鉄が摂れる食材一覧

牛ロース肉／牛ヒレ肉／豚ロース肉／豚ヒレ肉
鶏むね肉／鶏もも肉／鶏レバー／豚レバー
カツオ／ツナ缶／あさり／ししゃも／魚肉ソーセージ
卵／豆乳／小松菜／納豆／木綿豆腐／カシューナッツ／甘栗
玄米ご飯／オートミール／焼き芋／そば

効率よく鉄を吸収するには？

積極的に摂っていきたい鉄ですが、実は吸収されにくい栄養素なんだそう。

しかし、身近なある食材を活用すれば、鉄を効率よく吸収することができます。

その食材とは……？

そう、レモンなんです。

「鉄の吸収を良くするためにおすすめなのがレモンです。レモンはビタミン とクエン酸を含んでいます。ビタミン は鉄を体内に吸収しやすくします。クエン酸は、鉄などミネラルを吸収しやすくするキレート作用という働きがあり、腸からの吸収を促すことがわかっています。鉄が多い食材を活用した料理に、レモンを上手く活用していきましょう」（by. 渥美先生）

意外と身近な食材で鉄の吸収効率を上げられる！？
これは期待が持てそう！

鉄を含んだ食材をレモンと一緒に摂るようにすればいいんですね。

ということで、鉄豊富でしっかりと吸収も促せるような鉄レシピをご紹介します。

配信： おうちごはん